Los futbolistas de élite se encuentran entre los mejores atletas del mundo. Pero incluso si solo juegas en una liga local, tendrás que estar preparado para cuando se presente la oportunidad. El entrenamiento de fuerza es una forma efectiva de diferenciarse de tus compañeros. Hemos creado una guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza en el fútbol que incluye nuestros ejercicios favoritos y por qué deberías practicarlos.
¿Los jugadores de fútbol necesitan entrenamiento de fuerza?
Es fácil pasar por alto el entrenamiento de fuerza en tu rutina de fútbol. Después de todo, podrías pensar: ¿para qué lo necesito en un deporte que se basa en velocidad, resistencia y agilidad? ¿Acaso desarrollar músculo no me va a frenar?
La realidad es que un régimen de fuerza es importante para todo deportista, y el fútbol no es la excepción. Numerosos estudios demuestran los beneficios del entrenamiento de fuerza en el fútbol, entre ellos:
- Mejor equilibrio y estabilidad.
- Más explosividad y potencia para tiros, cabezazos, cambios de dirección y otras habilidades.
- Metabolismo más rápido para quemar grasa y crear un físico más delgado.
- Mayor resistencia gracias a una mejor condición física general.
- Mejor físico ante desafíos y placajes.
- Menor riesgo de lesiones y recuperación más rápida.
¿Cuánto hay que entrenar la fuerza para el fútbol?
Según estudios , dos días a la semana de entrenamiento de fuerza en fútbol durante la temporada son suficientes para mejorar la potencia y la fuerza, mientras que una vez a la semana mantendrá tus niveles de fuerza actuales. Para un futbolista, todo el cuerpo es importante. Si bien las piernas son vitales al correr tanto, también necesitarás trabajar el torso, los glúteos y las caderas. Fortalecer la parte superior del cuerpo también es fundamental para mantener la posición y proteger el balón de los oponentes. No olvides los días de descanso: son clave para la recuperación y el desarrollo de la fuerza.
Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para el fútbol
Aquí tienes los ocho ejercicios de fuerza que recomendamos para futbolistas. Intenta hacer dos series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
- Peso muerto : cuando se realiza correctamente, el peso muerto activa casi todos los grupos musculares que se utilizan para obtener potencia durante un partido de fútbol.
- Sentadillas con copa : esta sentadilla corporal agrega resistencia adicional en forma de mancuerna o pesa rusa para trabajar el centro del cuerpo, los isquiotibiales, los cuádriceps y otros grupos musculares.
- Step-Ups con peso : si tienes una caja o un banco estable, este ejercicio es una excelente forma de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar la estabilidad muscular.
- Balanceos con pesas rusas : los balanceos ejercitan los isquiotibiales, la espalda, las caderas y los hombros mientras desarrollan la explosividad muscular.
- Press de banca con mancuernas : una variación del press de banca que no requiere un banco de trabajo, este ejercicio fortalece el pecho y los tríceps para cuando las cosas se ponen físicas.
- Planchas y flexiones : estos ejercicios con peso corporal son excelentes para el centro y la parte superior del cuerpo, y hay muchas formas de hacerlos más desafiantes a medida que progresas.
- Sentadillas con Balón Medicinal : un ejercicio de cuerpo completo en el que se lanza un balón medicinal al suelo mientras se hace la sentadilla. ¡Es efectivo y divertido!
- Estocadas laterales con mancuernas : desarrollan la movilidad de las piernas, la flexibilidad y la estabilidad de las articulaciones al mismo tiempo que trabajan la espalda baja y los oblicuos.
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