El mejor entrenamiento para el día de dominadas
El día de pull es para ejercicios de la parte superior del cuerpo con un movimiento de pull. Estos entrenamientos trabajan los bíceps, los antebrazos y la espalda, mientras que permiten que el pecho, los tríceps y los hombros descansen. Es una excelente manera de realizar un entrenamiento concentrado en una rutina de ejercicios regular.
Nuestro régimen de entrenamiento de día de dominadas es para cualquier nivel de fitness. Si eres nuevo en el día de dominadas o en el entrenamiento en general, recuerda empezar poco a poco (piensa en 1 o 2 series de 10 a 12 repeticiones) y prioriza la técnica y el control sobre la velocidad. Con las mancuernas ajustables y el equipo PowerBlock, puedes entrenar en el día de dominadas prácticamente en cualquier lugar.
Remo con mancuernas
- Sostenga una mancuerna en una mano.
- Apoye la rodilla y la mano opuestas sobre un banco o una silla plana.
- Inclínese hacia adelante desde las caderas de manera que su espalda quede paralela al piso.
- Baje el brazo de la mancuerna hacia el suelo y mantenga recto el brazo del lado del banco.
- Levanta la mancuerna lo más que puedas y luego bájala nuevamente.
- Haga este ejercicio para cada brazo.
Peso muerto rumano
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una barra Pro Series con ambas manos a la anchura de los hombros o una mancuerna o pesa rusa en cada mano.
- Inclínese hacia adelante articulando las caderas mientras mantiene la espalda y los brazos rectos.
- Cuando sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales, haga una pausa, luego utilice los isquiotibiales y lleve las caderas hacia adelante para volver a la posición de pie.
Dominadas/chin-ups
- Sujete un accesorio de dominadas SportBench o una barra superior con ambas manos. Use un agarre prono para las dominadas y un agarre supino para las dominadas.
- Bájese hasta que los brazos estén rectos y doble las rodillas para no tocar el suelo.
- Contrae los músculos de la parte superior de la espalda y tira hacia arriba hasta que tu barbilla toque la barra.
- Bájese hasta que los brazos vuelvan a estar rectos.
Suéteres
- Acuéstese en un banco con los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga una mancuerna en ambas manos sobre el pecho con los brazos rectos y las palmas enfrentadas.
- Baje la mancuerna detrás de la cabeza mientras dobla los codos.
- Levante el peso hacia atrás sobre el pecho y estire los brazos.
Flexiones con mancuernas
- Párate con los pies y los brazos separados a la anchura de los hombros. Los principiantes pueden apoyarse contra una pared para mantener la espalda recta.
- Sujete una mancuerna o pesa rusa en cada mano con agarre supino. Las palmas deben mirar hacia adelante.
- Levanta las mancuernas hasta los hombros mientras mantienes los brazos superiores en su lugar.
Encogimientos de hombros con mancuernas
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Sostenga una mancuerna en cada mano a los costados.
- Levante los hombros lo más alto posible mientras contrae los músculos de la parte superior de la espalda y mantiene los brazos rectos.
- Haz una breve pausa y luego baja los hombros.
Curls de concentración
- Siéntese en un banco o silla plana con los pies apoyados y las piernas abiertas.
- Inclina las caderas hacia adelante para tomar una mancuerna del suelo y coloca la parte superior del brazo contra la parte interna del muslo.
- Utilizando únicamente el antebrazo, levante lentamente la mancuerna hacia arriba lo más que pueda y luego bájela hasta que el brazo quede recto.
- Haga este ejercicio para cada brazo.
