L'allenamento, dal cardio all'allenamento di forza, è diventato parte integrante della vita delle persone. L'aumento ha reso le palestre più affollate, soprattutto durante le ore di punta, come dopo la giornata lavorativa. È qui che può essere utile costruire una palestra in casa, dando a persone come te la possibilità di allenarsi quando più ti aggrada, senza la frenesia di una palestra tradizionale.
Quindi, cosa fare ora? Da dove iniziare? Quali sono i passaggi che puoi seguire per sollevare pesi nel tuo spazio in modo sicuro ed efficiente e raggiungere i tuoi obiettivi? Questi 7 semplici passaggi risponderanno a queste domande.
Primo passo: creare un piano
Avere un piano significa sapere quanti giorni alla settimana si intende allenarsi e avere una routine o una suddivisione che lo supporti.
Giorni di allenamento a settimana
Il tuo livello di abilità e i tuoi obiettivi determineranno quanti giorni alla settimana dovresti allenarti. I livelli di abilità sono principiante, intermedio e avanzato. Questi livelli di abilità sono determinati dal tempo e dall'esperienza che hai con l'allenamento con i pesi.
Il principiante
Esperienza di formazione: appena iniziata.
Comprensione della formazione: sto appena iniziando a imparare.
Frequenza di allenamento: 3 allenamenti in 3 giorni.
Divisione di allenamento: spinta, trazione, gambe
Nutrizione: scoprirai come l'alimentazione supporta il tuo allenamento e inizierai a ripulire la tua dieta.
L'intermedio
Esperienza di formazione: 1-3 anni
Comprensione dell'allenamento: migliore comprensione di come allenarsi.
Frequenza di allenamento: è possibile affrontare allenamenti più impegnativi 4-5 volte a settimana.
Esempi di suddivisioni dell'allenamento:
Bro Split: petto, schiena, gambe, spalle e braccia/spalle e braccia.
Nutrizione: migliore comprensione delle basi della nutrizione e obiettivi per raggiungere gli obiettivi giornalieri di macronutrienti.
L'avanzato
Esperienza di allenamento: oltre 3 anni di sollevamento.
Frequenza di allenamento: 5-6 giorni a settimana, con un settimo giorno di recupero attivo (stretching e cardio leggero).
Esempi di suddivisione dell'allenamento: Bro Split, Push/Pull/Legs e ripeti, o un allenamento più funzionale come il CrossFit™.
Recupero: recupero più rapido grazie ad un allenamento costante e a un'alimentazione quotidiana di supporto.
Programmazione dell'allenamento
Sono disponibili numerosi programmi di allenamento, acquistabili o gratuiti, su Internet. Noi di PowerBlock abbiamo sviluppato un e-book specifico per l'allenamento con i nostri manubri regolabili, con ogni allenamento registrato e disponibile sulla nostra pagina YouTube, PowerBlock Fitness . Per questo e-book gratuito, clicca qui . Puoi anche visitare il nostro canale YouTube per altri allenamenti e variare la tua routine.
Fase due: rivendica il tuo spazio
Quando rivendichi il tuo spazio, pensa a questi tre dettagli per rendere il tuo spazio di allenamento domestico tuo.
Spazio: hai abbastanza spazio per allenarti nel tuo nuovo spazio? C'è bisogno di spostare altre cose in casa?
Arredamento: è strutturato in modo da tenerti motivato e come preferisci?
Accessibilità: puoi accedere facilmente alla tua attrezzatura e l'area è libera da ingombri?
Una volta che sarai in grado di rispondere a queste 3 domande e avrai apportato modifiche in base a ciò che hai scoperto, potrai passare al terzo passaggio.
Fase tre: Attrezzatura
Ora che hai scelto il tuo allenamento e hai trovato lo spazio che fa per te, è il momento di pensare all'attrezzatura. Che tu abbia uno spazio piccolo o grande, i manubri sono un ottimo strumento per l'allenamento a casa. Sono versatili e possono adattarsi alle esigenze di allenamento di quasi tutti. Tuttavia, un rack completo di manubri non è sempre efficiente per lo spazio a disposizione, indipendentemente dalle dimensioni della tua palestra. È qui che entrano in gioco i manubri regolabili PowerBlock . Risparmiano spazio offrendoti un'ampia gamma di pesi tra cui scegliere. Ecco una rapida panoramica dei nostri manubri:
Manubrio regolabile | Gamma di peso | Regolabilità |
Pro 100 EXP | 2,3-45,4 kg | incrementi da 1,1 a 2,3 kg |
Elite USA 90 EXP | 2,3-40,8 kg | incrementi da 1,1 a 2,3 kg |
Pro 50 | 2,3-22,7 kg | incrementi da 1,1 a 2,3 kg |
Sport 24 | 1,4-10,9 kg | incrementi di 1,4 kg |
I nostri modelli EXP crescono con te, così puoi iniziare dal livello di forza che possiedi e poi espandere i tuoi set con i kit di espansione man mano che diventi più forte. Disponiamo anche di altri accessori per la palestra, come panche e accessori che possono trasformare i tuoi manubri in bilancieri e kettlebell per una maggiore scelta di movimenti. Con il nostro ecosistema di attrezzature, i tuoi allenamenti sono illimitati.
Fase quattro: allenarsi comodamente
Quando si tratta di allenamento, è importante assicurarsi che il corpo possa muoversi liberamente nello spazio a disposizione. Indossare abbigliamento sportivo può essere d'aiuto. Procuratevi un paio di pantaloncini e magliette da allenamento che vi permettano di muovervi e allontanino il sudore dal corpo.
Fase cinque: aumenta la temperatura con il riscaldamento
Dovresti sempre fare un riscaldamento prima di iniziare un allenamento. Questo aumenterà la flessibilità articolare, attiverà i muscoli e aumenterà il flusso sanguigno per prepararti a sollevamenti più impegnativi. Pochi minuti di stretching dinamico, esercizi leggeri, cardio o foam rolling sono tutte ottime opzioni di riscaldamento. Ricorda che un buon riscaldamento è la scintilla di cui hai bisogno per un allenamento infuocato. Vuoi un ottimo riscaldamento? Guarda questo riscaldamento sul nostro canale YouTube.
Fase sei: concentrarsi sulla forma
La tecnica di allenamento è fondamentale per eseguire un movimento. Esistono modi giusti e sbagliati per eseguire qualsiasi movimento. Il modo giusto attiverà correttamente i muscoli e ti aiuterà ad aumentare la forza nel tempo. Il modo sbagliato può portare a infortuni e farti perdere di vista i tuoi obiettivi di fitness. Prenderti il tempo necessario e aumentare gradualmente il peso che stai sollevando ti aiuterà a creare una buona base e a consolidare la tua tecnica.
Fase sette: non saltare mai, mai e poi mai il defaticamento
Simile al riscaldamento, che ti prepara per l'allenamento, il defaticamento dà al corpo il tempo di stabilizzarsi dopo l'allenamento. Abbassare la frequenza cardiaca e fare stretching aiuterà in questo processo. Se stai cercando un'ottima routine di defaticamento, dai un'occhiata al nostro articolo sul blog su unallenamento di recupero attivo nel tuo giorno di riposo e sugli esercizi di stretching che ti consigliamo di fare dopo l'allenamento.
Quando si tratta di capire come sollevare pesi con successo a casa, il punto di partenza migliore è la tua attrezzatura. Noi di PowerBlock siamo qui per aiutarti a creare allenamenti personalizzati che ti facciano sentire e sollevare al meglio, senza dover lasciare il comfort di casa. Scopri la nostra collezione di manubri progettati per rendere più facile che mai lo sviluppo della forza per tutto il corpo.
