Endlich ist Ruhetag, egal ob du drei Trainingstage und einen Ruhetag, fünf Trainingstage und zwei Ruhetage oder sechs Trainingstage und einen Ruhetag einteilst. Die Ruhe ist notwendig. Vielleicht bist du aber auch jemand, der sich tagsüber bewegen oder etwas unternehmen muss. Hier kannst du deinen Ruhetag in einen aktiven Erholungs- und Mobilitätstag verwandeln.
Aktive Erholung und Mobilität
Aktive Erholungs- und Mobilitätstage sind unerlässlich, um die Gesundheit Ihrer Gelenke und die Muskelregeneration zu erhalten. Ein solcher Tag sollte in der Regel leichte Übungen wie Gehen, Dehnen, Übungsbänder und leichte Übungen beinhalten, um die Beweglichkeit zu verbessern.
Aktive Erholung
Die Grundlage aktiver Regeneration ist jede Bewegung, die den Körper nicht überanstrengt, z. B. ein Spaziergang im Freien oder das Spielen mit Kindern oder Haustieren. So gönnst du dir die Bewegung, nach der sich Körper und Geist sehnen, und gleichzeitig deinen Muskeln und Gelenken Ruhe. Bodybuilder zum Beispiel trainieren in der Woche vor einem Wettkampf zwar, wollen aber keine trainingsbedingten Entzündungen verursachen. Sie stimulieren den Muskel, ohne ihn zu überfordern. Dasselbe gilt für deine aktiven Ruhetage: Stimuliere deinen Körper, überfordere ihn aber nicht. Gib ihm die nötige Ruhe, ohne dich zu bewegen.
Mobilität
Bei der Beweglichkeit geht es darum, wie sich unsere Gelenke innerhalb des vorgegebenen Bewegungsbereichs bewegen. Nehmen wir zum Beispiel die Schultern. Früher konntest du dein rechtes Schulterblatt mit der Hand berühren, seit du mit dem Training begonnen hast, geht das nicht mehr. Es liegt nicht daran, dass deine Schulter verletzt ist oder etwas damit nicht stimmt, aber durch Training und Muskelaufbau hat sich der Bewegungsbereich des Gelenks verringert. Zusätzliche Dehnübungen können helfen, den Bewegungsbereich wiederherzustellen. Nehmen wir an, es handelt sich um eine Bewegung, bei der du das Gefühl hast, nicht den vollen Bewegungsbereich zu durchlaufen, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Bankdrücken. Nimm an deinem Beweglichkeitstag das schwerste Gewicht, das du bewegst, und reduziere es um 25–50 %. Mache 1–2 Sätze, bei denen du den vollen Bewegungsbereich durchläufst. Achte darauf, was sich verspannt anfühlt, und dehne diesen Bereich zusätzlich.
Gelenkbewegungsumfang
Wie oben besprochen, ist der Bewegungsbereich der Bereich, in dem sich ein bestimmtes Gelenk bewegen kann. Mit der Zeit kann dieser Bereich durch Training verloren gehen. Der erste Schritt zur Verbesserung Ihres Bewegungsbereichs besteht darin, eine leichte Hantel zu nehmen – normalerweise 25–50 % Ihres schwersten Gewichts – und die Bewegung kontrolliert auszuführen. Beim Bankdrücken müssen Sie das Gewicht ganz nach unten bringen, sodass Ihre Ellbogen hinter Ihnen sind. Wenn Sie das nicht schaffen, verringern Sie entweder das bewegte Gewicht, damit Sie Ihren Körper besser unter Kontrolle haben, oder gehen Sie in Ihre aktuelle Halteposition und prüfen Sie, ob Sie noch etwas weiter nach unten kommen, ohne die Form zu beeinträchtigen. Der zweite Schritt ist Dehnen. Nehmen Sie sich nach den Beweglichkeitsübungen Zeit zum Dehnen. Beginnen Sie unten und arbeiten Sie sich nach oben. Dehnen Sie Ihre Waden, dann Ihre Oberschenkelrückseite, dann Ihren Quadrizeps und so weiter. Dehnen Sie jede Muskelgruppe 2–3 Mal, die letzte 6–10 Sekunden. Mit der Zeit werden Ihr Bewegungsbereich und Ihre Flexibilität zunehmen.
So sollte ein Tag der aktiven Erholung und Mobilität aussehen
Ihr aktiver Erholungstag sollte insgesamt fünf leichte Übungen beinhalten. Dabei ist es wichtig, die Funktionalität jedes Gelenks zu berücksichtigen und diese Funktionen gezielt zu trainieren. Die verstellbaren PowerBlock-Hanteln bieten Ihnen maximale Flexibilität und ermöglichen Ihnen den einfachen Übergang von hochintensiven zu leichteren Regenerationsübungen mit Fokus auf Mobilität und Erholung. Hier ist ein kurzes Regenerationstraining:
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Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
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Hantel-Armkreise |
1-2 |
8-10 |
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Seitliche Hantelbeuge über dem Kopf |
1-2 |
8-10 |
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Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Rotation |
1-2 |
8-10 |
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Goblet Squat mit Pause |
1-2 |
8-10 |
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Einarmige Hantel-Windmühle |
1-2 |
8-10 |
Hier ist eine kurze Aufschlüsselung der einzelnen Bewegungen:
Hantel-Armkreise
Stehen Sie mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe und halten Sie leichte Hanteln. Machen Sie kleine, kontrollierte Kreise vorwärts und rückwärts, um die Schultern zu mobilisieren.
Seitliche Hantelbeuge über dem Kopf
Halte eine Hantel in einer Hand über dem Kopf und beuge dich seitlich in der Taille. Das dehnt und mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig die schrägen Bauchmuskeln.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Rotation
Führen Sie einen Ausfallschritt nach vorne aus und halten Sie dabei mit beiden Händen eine Hantel auf Brusthöhe. Drehen Sie den Oberkörper am tiefsten Punkt des Ausfallschritts zum vorderen Bein, um die Hüfte zu mobilisieren und die Brustwirbelrotation zu verbessern.
Goblet Squat mit Kurzhanteln und Pause
Halten Sie in der Hocke eine Hantel nah an Ihrer Brust. Halten Sie unten inne und bewegen Sie sich leicht nach links und rechts, um die Beweglichkeit von Hüfte und Knöchel zu verbessern.
Einarmige Hantel-Windmühle
Halte eine Hantel mit einer Hand über dem Kopf und beuge dich seitlich, während du den Blick darauf gerichtet hältst, bis du den anderen Fuß berührst. Das trainiert den Rumpf, verbessert die Schulterstabilität und mobilisiert Hüfte und Oberschenkelrückseite.
Dehnübungen nach dem Training
Wenn Sie mit diesem erholungsorientierten Training fertig sind, beginnen Sie mit dieser Dehnroutine:
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Körperteil |
Sätze |
Zeit in Stretch |
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Wadendehnung |
2-3 |
6-10 Sek. |
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Dehnung der Oberschenkelrückseite |
2-3 |
6-10 Sek. |
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Dehnung der Figur Vier |
2-3 |
6-10 Sek. |
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Quad-Stretching |
2-3 |
6-10 Sek. |
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Brustdehnung |
2-3 |
6-10 Sek. |
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Schulterdehnung |
2-3 |
6-10 Sek. |
Hier ist eine kurze Übersicht über die Durchführung der einzelnen Dehnungsübungen:
Wadendehnung
Stellen Sie sich vor die Treppe, als würden Sie gleich hinaufgehen. Stellen Sie Ihren Fußballen darauf. Senken Sie dann Ihre Ferse mit Ihrem Körpergewicht auf den Boden. Halten Sie die Position 6–10 Sekunden und heben Sie dann Ihren Fuß wieder parallel zum Boden an. Wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal und wechseln Sie den anderen Fuß.
Dehnung der Oberschenkelrückseite
Nimm ein Widerstandsband und lege dich auf den Boden. Wickle das Band um deinen Fuß und hebe dein Bein unter konstanter Spannung in die Luft. Halte dein Bein gestreckt und ziehe es zum Oberkörper. Halte die Position 6–10 Sekunden und senke dann das Bein. Wiederhole die Übung 2–3 Mal und wechsle dann das Bein.
Abbildung Vier Dehnung
Beugen Sie in liegender Position ein Knie und legen Sie das andere Bein darüber, sodass der Fuß an der Außenseite des gebeugten Beins einhakt. Greifen Sie mit beiden Händen das gebeugte Bein und schwingen Sie sich nach hinten, wobei Sie das gebeugte Bein an Ihren Oberkörper ziehen. Halten Sie die Position 6–10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal. Wechseln Sie dann das Bein.
Quad-Stretching
Im Stehen halte dich an einer Wand oder einem Türrahmen fest, um das Gleichgewicht zu halten. Greife mit einer Hand den Knöchel auf der gleichen Seite. Führe dann deine Ferse zum Po. Halte die Position 6–10 Sekunden, wiederhole die Übung 2–3 Mal und wechsle dann das Bein.
Brustdehnung
Umfasse einen Türrahmen, lege eine Hand hinter deinen Kopf und stütze dich mit Ober- und Unterarm am Türrahmen ab. Drehe dich dann vom Türrahmen weg. Halte die Position 6–10 Sekunden, wiederhole die Übung 2–3 Mal und wechsle anschließend die Arme.
Schulterdehnung
Greifen Sie mit einer Hand hinter Ihren Rücken und versuchen Sie, das Schulterblatt auf derselben Seite zu berühren. Legen Sie dann die andere Hand auf Ihren Ellenbogen. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite der gedehnten Schulter und ziehen Sie dann mit der nicht streckenden Hand den streckenden Ellenbogen sanft nach unten. Halten Sie die Position 6–10 Sekunden, wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal und wechseln Sie die Arme.
Die Bedeutung von Ruhetagen
Diese Trainings- und Dehneinheit wird Ihre Erholung an Ihren Ruhetagen deutlich verbessern. Wenn Sie nicht trainieren, aber trotzdem aktiv sein möchten, machen Sie einen 20- bis 30-minütigen Spaziergang mit einem Freund, Ihrem Partner oder sogar Ihren Kindern, falls vorhanden. Denken Sie daran: Nicht jeder Ruhetag muss ein Tag für aktive Erholung und Mobilität sein. Nehmen Sie sich Zeit, einfach mal nichts zu tun, außer die Spiele oder eine Fernsehsendung anzuschauen, die Sie anfangen oder nachholen möchten. Diese Tage sind genauso wichtig.
