Día de piernas para subir de nivel – Edición de gimnasio en casa
Un dicho común en el mundo del fitness es que nunca debes saltarte el día de piernas. Y con nuestra rutina de piernas para el gimnasio en casa, no tienes por qué hacerlo. Hemos creado esta rutina para trabajar cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y más sin salir de casa. Realiza cada movimiento con tu propio peso o añade mancuernas ajustables PowerBlock y pesas rusas para sentir el máximo ardor.
Notas del entrenamiento de piernas en casa
- A menos que se indique lo contrario, comience cada ejercicio de pie y con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros.
- Bromas aparte, deberías saltarte el día de piernas si sufres de dolor articular, fatiga muscular anormal o alguna enfermedad. Intentar "seguir adelante" implica un riesgo mucho mayor de lesión.
Entrenamiento de piernas en el gimnasio en casa
Estocadas caminando
- Sostenga una mancuerna en cada mano y dé un gran paso hacia adelante.
- A medida que su pie aterriza, baje el cuerpo (manteniendo el torso erguido) hasta que la rodilla trasera casi toque el piso y el muslo delantero quede paralelo.
- Levanta el cuerpo fuera de la estocada mientras das un paso hacia adelante con la pierna trasera para realizar otra estocada.
- Haz tantas repeticiones como puedas.
Sentadillas con cuerpo de copa
- Sostenga una mancuerna o pesa rusa frente a su pecho con los codos metidos hacia adentro.
- Baja lentamente hasta el punto en que te sientas cómodo. Mantén la espalda recta y presiona las piernas hacia afuera.
- Haz una pausa en la parte inferior y luego empújate hacia arriba hasta la posición inicial.
- Haz 2 series de 10-12 repeticiones.
Step-up con peso y elevación de rodillas
- Párese detrás de un escalón o al costado de un banco de ejercicios con una mancuerna en cada mano.
- Coloque una pierna firmemente sobre el escalón o banco. Si usa un escalón, asegúrese de centrar el pie para mayor estabilidad.
- Mantenga el torso recto y empújese hacia arriba utilizando el talón de la pierna levantada.
- Una vez que tu pierna esté completamente extendida, levanta la rodilla opuesta hasta la altura de la cadera.
- Bájese hasta el suelo sin dejar que el pie opuesto toque el banco.
- Haz 2 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Sentadillas con paso a una pierna
- Ponte de pie paralelo a un escalón o banco. Sostén una mancuerna con la otra mano.
- Bájese lentamente en una sentadilla con una sola pierna hasta que el pie opuesto apenas toque el suelo.
- Usa la pierna de sentadilla para volver a la posición inicial. No te impulses con el pie contrario.
- Haz 2 series de 10-12 repeticiones para cada pierna.
Peso muerto rumano
- Sostenga una mancuerna en cada mano a los costados o una barra recta al frente.
- Doble ligeramente las rodillas y luego inclínese hacia adelante haciendo una “bisagra” en las caderas.
- Mueva las caderas hacia atrás y baje las pesas con control hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
- Aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial.
- Haz 2 series de 12 repeticiones.
Elevaciones de pantorrillas
- Sostenga una mancuerna en cada mano o una barra con peso.
- Coloque las puntas de los pies sobre un escalón de ejercicio o párese sobre un escalón normal con los talones colgando hacia atrás.
- Levanta los talones lo más alto que puedas manteniendo el cuerpo recto.
- Mantén esta posición brevemente y luego baja a la posición inicial.
- Haz 2 series de 12 repeticiones.
