Ganar músculo es sencillo: estimula el músculo, aplica tensión y desafíalo en cada entrenamiento. Algunos gurús del fitness complican demasiado este proceso y te dicen qué equipo "necesitas". En realidad, puedes ganar músculo con un par de mancuernas.
Desarrolla músculos importantes solo con mancuernas
Desarrollar músculos es sencillo y se puede lograr de acuerdo a tu agenda y el tiempo que puedas dedicar a tu entrenamiento.
Por qué no necesitas un gimnasio lleno para hacerte más grande y fuerte
Ir a un gimnasio es un buen lugar. Entre la comunidad que te ayuda a alcanzar tus metas y el amplio acceso a equipo, ir podría ser uno de los mejores momentos de tu día. Sin embargo, hay tres limitaciones típicas que el gimnasio no puede solucionar:
Tiempo : Ir y volver del gimnasio, incluso durante el trayecto al trabajo, puede quitarte tiempo que podrías dedicar a otras cosas importantes de tu vida.
Congestión : La mayoría de la gente tiene el mismo horario en el gimnasio después del trabajo. Esto puede causar congestión, dejándote esperando tu próxima máquina si no quieres entrenar con alguien.
Costo constante : Una membresía de gimnasio tiene un costo mensual o anual. Este gasto, con el tiempo, puede acumularse.
Montar un gimnasio en casa, con solo mancuernas para comenzar, puede eliminar los tres aspectos negativos de tu camino hacia el fitness.
Los beneficios del entrenamiento con mancuernas para el crecimiento muscular
En comparación con otros equipos de ejercicio, usar mancuernas para entrenar te permite experimentar el rango completo de movimiento de cualquier músculo y articulación. Esto beneficia al músculo al exigirle durante todo el movimiento y permitirle estirarse y contraerse por completo. Una tensión constante es el objetivo de cada movimiento que realizas para ganar músculo.
Cómo maximizar las ganancias usando solo mancuernas
El entrenamiento, ya sea para ganar músculo, ganar fuerza o empezar a llevar un estilo de vida más saludable, se centra en una sola idea: mejorar cada semana. Esto varía según la persona, pero en el ámbito de ganar músculo, podría ser una de estas tres cosas:
1. Conseguir otra repetición en una serie desafiante.
Esta métrica de mejora es una de las más difíciles de lograr, especialmente si no tienes un observador. Con ella, hacer una repetición más puede aumentar el tiempo bajo tensión, forzando el crecimiento muscular. Este aumento también puede mejorar la resistencia muscular, es decir, la eficacia con la que el músculo utiliza el oxígeno que respira.
2. Aumentar el peso que estás moviendo en una serie.
Algunos podrían considerar esta la más fácil de las tres métricas, ya que aumentar el peso puede desafiar el músculo. Si bien puede reducir la cantidad de repeticiones que puedes realizar, aumentar el peso ejerce más tensión sobre los músculos y, como regla general, un músculo más grande es un músculo más fuerte.
3. Aumentar el tiempo que estás en una serie (aumentar el tiempo bajo tensión).
Habrá días en los que todo estará perfecto: desde tu sueño hasta tu alimentación y tu consumo de agua. En esos días te sentirás más fuerte y con más energía, pero en lugar de aumentar el peso, aumenta el tiempo de cada serie incrementando la parte negativa de la repetición uno o dos segundos. Este aumento de tiempo pondrá más tensión en tus músculos y los obligará a crecer.
La ciencia del crecimiento muscular: por qué las mancuernas son todo lo que necesitas
Desde el inicio de los programas de kinesiología (el estudio del movimiento corporal), hemos aprendido mucho sobre la mecánica corporal. Estos estudios nos ayudan a comprender cómo abordamos el entrenamiento, el desarrollo muscular y el equipo necesario para el desarrollo muscular.
Hipertrofia muscular explicada: cómo crecen tus músculos
La hipertrofia tiene que ver con la tensión que ponemos en un músculo, cuánto tiempo podemos mantener un músculo en todo su rango de movimiento mediante repeticiones y cómo dividimos estas repeticiones.
Fase negativa : La fase en la que se estira el músculo objetivo. Esta debe ser la parte más larga de una repetición.
Fase positiva : Fase en la que se flexiona el músculo. Debe ser explosiva, pero controlada para lograr la forma adecuada.
Conexión mente-músculo : esta conexión se describe como sentir el músculo objetivo contraerse al completar una repetición.
Por qué las mancuernas son efectivas para ganar fuerza y tamaño
Como se mencionó anteriormente, las mancuernas son efectivas para desarrollar fuerza y volumen porque permiten realizar un movimiento en todo su rango de movimiento. Esto permite una mayor tensión. Otra ventaja del entrenamiento con mancuernas es la facilidad de sobrecarga progresiva.
La facilidad de la sobrecarga progresiva
Las mancuernas pueden empezar con un peso relativamente bajo, entre 1,1 y 2,2 kg. También se pueden aumentar de 1,1 a 2,2 kg. Estos ligeros aumentos ayudan a ganar fuerza poco a poco para evitar lesiones por sobreesfuerzo. Conforme avancen las semanas, deberías sentirte más fuerte; esta es la definición de sobrecarga progresiva.
Mancuernas y el gimnasio en casa
La mayoría de la gente no tiene espacio para un rack completo de mancuernas en su gimnasio en casa. Aquí es donde PowerBlock entra en acción. Con una variedad de mancuernas ajustables, puedes elegir el juego ideal para tu nivel de fuerza y solo necesitas 60 cm de espacio.
Los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo al máximo
Al revisar tu rutina, comienza con un programa simple de Empujar, Tirar y Piernas. De esta manera, trabajarás cada posición de tu cuerpo una vez por semana.
Parte superior del cuerpo: Fortalezca el pecho, la espalda, los hombros y los brazos
Pecho : Press de banca y levantamientos con mancuernas en diferentes ángulos; plano e inclinado.
Espalda : Remos en los que la parte superior de los brazos tira en diferentes ángulos respecto del cuerpo.
Hombros : Las prensas, las elevaciones laterales, los volantes inversos y las filas verticales serán tus mejores amigos.
Brazos : Los curls de bíceps y las extensiones de tríceps serán los movimientos principales para el crecimiento.
Parte inferior del cuerpo: piernas poderosas sin barra
Cuádriceps : sentadillas cáliz, estocadas y sentadillas divididas.
Isquiotibiales : levantamientos de peso muerto rumanos, estocadas inversas y balanceos.
Glúteos : Los empujes de cadera aíslan los glúteos. Realizar los movimientos debajo de los cuádriceps y los isquiotibiales involucra los glúteos.
Core y estabilidad: Fortalece tu abdomen para un mejor rendimiento
Abdominales : planchas, abdominales, elevaciones de piernas y giros rusos.
Espalda baja : Peso muerto y buenos días.
Tu rutina definitiva de entrenamiento solo con mancuernas para el crecimiento muscular
Vamos a dividir este entrenamiento en 3 días: Empujar, Tirar y Piernas. Estos entrenamientos, como ya se mencionó, trabajarán todo el cuerpo. Puedes añadir un día adicional para entrenar los abdominales, pero no será un componente clave. Tu objetivo es descansar entre 45 y 90 segundos después de cada serie.
Calentamiento
Tu calentamiento se centrará en los músculos principales del día y la articulación principal. Si calientas con mancuernas, mantén el peso ligero. Tu objetivo es aumentar tu frecuencia cardíaca y calentar los grupos musculares objetivo. ¿Quieres más información sobre el calentamiento? Consulta nuestro blog sobre cómo calentar y enfriar correctamente .
Esquema del conjunto:
Sentido : Estas series son de pocas repeticiones y están diseñadas para preparar el cuerpo para las series más pesadas (de trabajo). Antes de comenzar cada serie, añade más peso.
Trabajo : Estas serán las series más pesadas y difíciles, realizando de 2 a 3 repeticiones por movimiento. Nuestro objetivo es alcanzar el fallo muscular entre 6 y 10 repeticiones en levantamientos compuestos y entre 8 y 12 repeticiones en levantamientos de aislamiento.
Los entrenamientos
Día de empuje con mancuernas
Día de empuje | Conjuntos | Representantes |
Calentamiento: Súper serie Lagartijas Círculos con los brazos | 3 | 12-15 |
Press de banca plano | Sensor: 3 Trabajando: 2-3 | 5 6-10 |
Press de hombros | Sensor: 2 Trabajando: 2-3 | 5 6-10 |
Moscas con mancuernas | Sensor: 1 Trabajando: 2-3 | 5 8-12 |
Remos verticales | Sensor: 1 Trabajando: 2-3 | 5 8-12 |
elevaciones laterales | Sensor: 1-2 Trabajando 2-3 | 5 8-12 |
Extensiones de tríceps acostado con mancuernas | Sensor: 1-2 Trabajando: 2-3 | 5 8-12 |
Día de dominadas con mancuernas
Día de tirar | Conjuntos | Representantes |
Calentamiento: Pull-overs con mancuernas | 3 | 12-15 |
Remo inclinado con mancuernas (mantenga el codo a 45 grados del torso) | Sensor: 3 Trabajando: 2-3 | 5 6-10 |
Renegade Row | Sensor: 2 Trabajando: 2-3 | 5 6-10 |
Encogimientos de hombros con mancuernas | Sensor: 1-2 Trabajando: 2-3 | 5 8-12 |
Vuelo del deltoides posterior | Sensor: 1 Trabajando: 2-3 | 5 8-12 |
Curl de bíceps | Sensor: 1 Trabajando: 2-3 | 5 8-12 |
Curl de martillo | Sensor: 1 Trabajando: 2-3 | 5 8-12 |
Día de piernas con mancuernas
Día de piernas | Conjuntos | Representantes |
Calentamiento: Saltos en cuclillas | 3 | 12-15 |
Sentadillas con copa | Sensor: 3 Trabajando: 2-3 | 6-10 |
Peso muerto rumano | Sensor: 2-3 Trabajando: 2-3 | 5 6-10 |
Sentadillas divididas | Sensor: 2 Trabajando 2-3 | 5 6-10 |
Balanceos con mancuernas | Sensor: 1-2 Trabajando: 2-3 | 5 6-10 |
Estocadas laterales | Sensor: 1-2 Trabajando: 2-3 | 5 6-10 |
Empujes de cadera | Sensor: 1 Trabajando: 2-3 | 5 6-10 |
Elevaciones de pantorrillas | Trabajando: 2-3 | 8-12 |
Entrenamiento básico
Centro | Conjuntos | Representantes |
Abdominales | 3 | 10-15 |
Tablones | 3 | 30-60 segundos. |
Elevaciones de piernas | 3 | 10-15 |
Giros rusos | 3 | 10-15 |
Errores comunes que debes evitar al entrenar con mancuernas
Ahora que tienes la receta del éxito con tu entrenamiento, es hora de analizar las cosas que debes evitar al entrenar con mancuernas.
Ir demasiado pesado sin un observador
Tener un observador durante el entrenamiento no siempre es posible para todos. La mejor manera de evitarlo es aligerar la carga y aumentar las repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular. La otra opción, si aún quieres levantar mucho peso, es intentarlo hasta la fatiga muscular o el fallo físico. Esto ocurre hacia el final de la serie, cuando sientes que puedes hacer algunas repeticiones más, pero tu técnica se verá afectada.
No tomarse el tiempo adecuado para calentar
Tomarse el tiempo para calentar te será de gran beneficio. Preparará tus músculos y articulaciones para mover el peso y así podrás desafiarte a ti mismo. Saltarse este tiempo puede provocar lesiones. Asegúrate de realizar tus calentamientos y series de prueba correctamente para evitarlo.
Las mancuernas son una herramienta increíblemente efectiva para desarrollar músculo. Tus entrenamientos pueden ser rápidos y sencillos, lo que te da tiempo para concentrarte en otras áreas de tu vida sin afectar tu rutina de fitness. Tus entrenamientos son tuyos y esperamos que el entrenamiento que te proporcionamos te ayude a alcanzar tus objetivos.
