Aunque existen docenas de excelentes entrenamientos con mancuernas para alcanzar tus objetivos de fitness, algunos han sobresalido. Los expertos de PowerBlock han seleccionado nueve ejercicios que sentarán las bases de un entrenamiento completo con mancuernas para todo el cuerpo.
El enfoque de cuerpo entero
En cuanto al entrenamiento, un enfoque integral te ayudará a alcanzar tus objetivos. Con una variedad de divisiones, como la división de piernas con empuje y tracción o la división de brazos , por ejemplo, mantener los movimientos habituales en tus entrenamientos te ayudará a ver resultados.
Porciones de nuestro cuerpo
Al abordar el entrenamiento, divide el cuerpo en cuatro partes: músculos de empuje, músculos de tracción, piernas y accesorios. Esto no significa que tengas que entrenar 4 o más días a la semana; es solo para que puedas comprender el cuerpo y organizar tu entrenamiento a tu gusto.
Empujando los músculos
Los músculos de empuje se encuentran principalmente en la parte frontal del cuerpo. El pecho es el músculo principal de este grupo. Se clasifican así porque ayudan a alejar objetos del cuerpo.
Tirones musculares
Los músculos de tracción se encuentran principalmente en la espalda. Los músculos de la espalda son los principales de este grupo. Se clasifican así porque ayudan a mover objetos hacia el cuerpo.
Músculos de las piernas
Las piernas tienen tres grupos principales de músculos: los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Los Quads
Los cuádriceps se encuentran en la parte frontal del muslo. Al igual que el pecho, su función principal es alejar objetos del cuerpo utilizando tanto las caderas como las rodillas. Sin embargo, la función principal del cuádriceps es extender o enderezar la rodilla.
Los glúteos
Los glúteos se encuentran en la parte superior de la parte posterior de las piernas. Al igual que el pecho y los cuádriceps, ayudan a alejar objetos del cuerpo. Más específicamente, su función principal es extender las caderas, de modo que el cuerpo esté alineado como si estuviera de pie.
Los isquiotibiales
Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de las piernas, justo debajo de los glúteos. Al igual que la espalda, los isquiotibiales ayudan a atraer objetos hacia el cuerpo al flexionar la rodilla. También ayudan a los glúteos a extender el cuerpo en movimientos como el peso muerto.
Accesorios
Los accesorios se clasifican así porque favorecen la función de los grupos musculares más grandes. Los músculos accesorios son los bíceps, los tríceps, los hombros y las pantorrillas.
Bíceps
El bíceps se encuentra en la parte frontal del brazo. Su función principal es flexionar el codo. Ayuda a la espalda en los movimientos de tracción, estabilizando el brazo. El bíceps puede trabajarse de forma independiente para ayudar a estabilizar pesos más pesados al entrenar la espalda.
Tríceps
El tríceps se encuentra en la parte posterior del brazo. Su función principal es enderezar el codo. Ayuda al pecho en los movimientos de empuje estabilizando el brazo. Al igual que el bíceps, el tríceps puede trabajarse de forma independiente para ayudar a estabilizar pesos más pesados al entrenar la espalda.
Espalda
Los hombros se encuentran en la parte superior del brazo, donde se encuentra la articulación del hombro. Los hombros ayudan tanto en los movimientos de empuje como de tracción, estabilizando el hombro. Al igual que los bíceps y los tríceps, se pueden trabajar de forma independiente para estabilizar pesos más pesados al entrenar la espalda y el pecho.
Los ejercicios
Ahora que hemos desglosado los principales grupos musculares, es hora de repasar los mejores movimientos de cada uno para desarrollar músculo, ya seas un principiante o un levantador experimentado.
Parte superior del cuerpo
Press de banca plano con mancuernas
Excelente para desarrollar tamaño y fuerza en el pecho, el press de banco plano con mancuernas no solo le brinda un rango de movimiento más profundo, sino que también ayuda a desarrollar fuerza en los hombros para una mejor estabilización.
Posición: Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Sostén las mancuernas a la altura del pecho con las palmas hacia los pies y los codos flexionados.
Levanta las mancuernas: Empuja las mancuernas hacia el techo hasta que los brazos queden rectos. Mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda recta sobre el banco.
Baja las pesas lentamente: Baja las mancuernas hasta el pecho con control. ¡Repite!
Remo inclinado con mancuernas
Para la espalda, no puedes dormir sobre la mancuerna inclinado durante un remo. El rango de movimiento de este ejercicio activa toda la espalda, ayudándote a desarrollar una espalda ancha y fuerte.
Ponte en posición: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Deja las mancuernas colgando frente a ti con los brazos estirados.
Levanta las mancuernas: Levanta las mancuernas hacia los costados. Aprieta los omóplatos al levantarlas. Mantén los codos pegados al cuerpo.
Baja las mancuernas lentamente: Baja las mancuernas con control. Mantén la espalda recta y repite.
Parte inferior del cuerpo
Sentadilla con mancuernas o pesas rusas
Pasando a nuestro primer ejercicio para la parte inferior del cuerpo, la sentadilla goblet es un ejercicio que domina los cuádriceps y que te quemará las piernas. Puedes realizarlo con una mancuerna o una pesa rusa ; añadir este ejercicio a tu rutina te ayudará a ganar volumen y fuerza en tus cuádriceps.
Sujeta el peso: Sostén una mancuerna o pesa rusa cerca del pecho con ambas manos. Ponte de pie con los pies ligeramente más separados que los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Sentadilla: Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el pecho erguido y la espalda recta. Baja lo más que puedas manteniendo una buena postura.
Vuelve a levantarte: Impúlsate con los talones para mantenerte erguido. Mantén la pesa a la altura del pecho y repite.
Empujes de cadera con mancuernas
Dado que los glúteos son músculos potentes, es importante elegir un movimiento potente para entrenarlos. Aquí es donde entra en juego el empuje de cadera. Incorporarlo a tu programa te ayudará a fortalecer los glúteos, haciéndote más fuerte tanto en sentadillas como en peso muerto.
Preparación: Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Sujeta una mancuerna en la cadera con ambas manos.
Levanta las caderas: Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte superior.
Bajar con control: Baja la cadera lentamente. Mantén la mancuerna firme y repite.
Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas
El peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio potente para los isquiotibiales. También ayuda a mejorar el equilibrio y la postura.
Ponte de pie y sujeta las pesas: Sostén una mancuerna en cada mano delante de las piernas. Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
Baja las pesas: Flexiona las caderas y baja las mancuernas hacia el suelo. Mantén la espalda recta y las pesas cerca de las piernas.
Para volver a la posición de pie: Empuja los talones y levanta el pecho para volver a incorporarte. Aprieta los glúteos y repite.
Accesorios
Flexiones de bíceps con mancuernas
Pasando a los ejercicios accesorios, comenzamos con el curl de bíceps. Un movimiento clásico y práctico que todos tenemos en mente. El curl de bíceps te ayudará a aumentar el tamaño y la fuerza de tus bíceps, fortaleciéndote con el tiempo para trabajar la espalda.
Ponte de pie y sujeta las pesas: sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados y las palmas hacia adelante.
Flexiona las mancuernas: Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo.
Baja las pesas lentamente: Baja las mancuernas con control. Repite.
Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza
La extensión de tríceps por encima de la cabeza es un excelente movimiento para ganar fuerza y volumen. Al igual que el curl de bíceps, este ejercicio práctico te ayudará en el press de banca, ayudándote a desarrollar un pecho más grande y fuerte.
Sostén la pesa sobre la cabeza: Toma una mancuerna con ambas manos y levántala por encima de la cabeza. Mantén los brazos rectos y los codos cerca de las orejas.
Baja la mancuerna detrás de la cabeza: Flexiona los codos para bajarla lentamente. Mantén los brazos inmóviles.
Vuelve a levantar la mancuerna: estira los brazos para levantar la mancuerna por encima de la cabeza. Repite.
Elevación lateral con mancuernas
Dado que trabajamos la parte anterior y posterior de los hombros al hacer press de banca y remos, necesitamos algo que trabaje la parte lateral de los hombros. Las elevaciones laterales con mancuernas lo hacen a la perfección.
Ponte de pie y sujeta las pesas: Sostén una mancuerna en cada mano a los costados, con las palmas hacia el cuerpo. Mantén los codos ligeramente flexionados.
Levanta las mancuernas a los lados: Levanta las mancuernas a la altura de los hombros, como si estuvieras extendiendo las alas. Mantén los brazos ligeramente flexionados y no encojas los hombros.
Baja las pesas lentamente: Baja las mancuernas con control. Repite.
Programa estos movimientos en tus entrenamientos para ver los resultados que buscas. Realizar de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones de cada uno de estos movimientos te ayudará a desarrollar músculo y fortalecerte.
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