Los 4 mejores ejercicios para un entrenamiento rápido en casa

Comienza una nueva semana, nuevas metas, pero el mismo horario. Que esta semana te anime a levantarte y moverte durante 20-30 minutos en la comodidad de tu casa. Con 4 sencillos movimientos, conseguiremos un entrenamiento de cuerpo completo que podrás realizar 2 o 3 veces más esta semana. Así que toma agua, tus PowerBlocks, ¡y a empezar!

La receta para un entrenamiento de cuerpo completo

Para un entrenamiento de cuerpo completo, necesitamos considerar cuatro tipos de movimiento diferentes para que nuestros entrenamientos sean fáciles. Los tipos de movimiento en los que nos centraremos son la sentadilla, la bisagra, la prensa y el tirón.

La sentadilla

Para las sentadillas, queremos asegurarnos de elegir un movimiento que podamos realizar y con el que podamos alcanzar un rango completo de movimiento. Para la mayoría, aquí es donde entra en juego la sentadilla Goblet. Una sentadilla fácil de hacer, cualquiera puede hacerla y con la que se puede progresar a medida que se gana fuerza. Pero vamos a aumentar el reto añadiendo pulso.

Cómo realizar una sentadilla con pulso cáliz

1. Establezca su postura y sostenga el peso.
Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna o pesa rusa cerca del pecho con ambas manos, manteniendo los codos pegados al cuerpo.

2. Baja hasta la posición de sentadilla
Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo (o tan abajo como te lo permita tu movilidad). Mantén el pecho elevado, el torso firme y los talones bien plantados.

3. Pulso en la parte inferior
Una vez en la posición inicial, realiza pequeños movimientos controlados de subida y bajada, de apenas unos centímetros, manteniendo la tensión en piernas y glúteos. Tras un impulso, impulsa los talones para volver a la posición inicial.

La bisagra

Para el movimiento de bisagra, debemos asegurarnos de activar correctamente tanto los glúteos como los isquiotibiales, manteniendo la columna alineada. Esto significa estirar tanto los glúteos como los isquiotibiales, y mantener la espalda recta. Para la bisagra, realizaremos un peso muerto con las piernas rígidas.

Peso muerto con piernas rígidas

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una barra o mancuernas frente a los muslos y manteniendo el centro del cuerpo tenso.

2. Empuja las caderas hacia atrás y dóblalas, bajando el peso por las piernas con una ligera flexión de las rodillas y la espalda recta.

3. Cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, lleva las caderas hacia adelante y vuelve a ponerte de pie.

La Prensa

Para nuestro movimiento de press, queremos asegurarnos de que el hombro alcance todo su rango de movimiento. De esta manera, fortalecemos la articulación y los músculos que la rodean. Para nuestro movimiento de press, realizaremos un press Arnold.

Cómo realizar el Arnold Press

1. Comienza sentado o de pie. Sostén dos mancuernas a la altura del pecho con las palmas hacia el cuerpo y los codos flexionados. Mantén el torso contraído y los hombros relajados.

2. Gire mientras presiona. Comience a presionar las mancuernas hacia arriba mientras gira simultáneamente las palmas de las manos hacia adelante mientras las mancuernas suben.

3. Baja con control. Baja las mancuernas invirtiendo la rotación, colocando las palmas de las manos hacia el cuerpo a la altura del pecho antes de comenzar la siguiente repetición.

La fila

Para nuestro movimiento de remo, queremos asegurarnos de tener un rango de movimiento completo, pero también de trabajar toda la espalda. Por eso, realizaremos un remo bilateral inclinado, lo que significa que ambos brazos moverán el peso al mismo tiempo.

Cómo realizar un remo inclinado con mancuernas

1. Ponte en posición de bisagra. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta las mancuernas y flexiona las caderas manteniendo la espalda recta y el torso firme. Deja que las pesas cuelguen rectas con los brazos completamente extendidos.

2. Tira hacia el torso. Rema con las mancuernas hacia arriba llevando los codos hacia atrás y manteniéndolos cerca del cuerpo. Aprieta los omóplatos en la parte superior.

3. Baja con control. Extiende lentamente los brazos hasta la posición inicial sin arquear la espalda y repite manteniendo la postura en posición vertical.

El entrenamiento

Para nuestro entrenamiento de cuerpo completo, tendrás dos opciones: una sesión de circuito con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio y 60 segundos entre cada movimiento, y un esquema tradicional de series y repeticiones. Prueba ambas antes de decidir cuál elegir. Ambas serán beneficiosas para tu sistema cardiovascular y para ganar fuerza.

El entrenamiento en circuito

Para nuestro entrenamiento en circuito, completa cada ejercicio antes de reiniciar el circuito. Descansa de 15 a 30 segundos entre movimientos y 60 segundos entre cada ronda. Para ello, completa de 2 a 4 rondas del circuito.

El entrenamiento de series estrictas

Para nuestro entrenamiento de series estrictas, completa cada serie de cada movimiento antes de pasar al siguiente. Descansa de 30 a 45 segundos entre cada serie y movimiento. Para ello, completa de 2 a 4 series de cada movimiento. Para estos movimientos, esfuérzate por elegir un peso con el que alcances el fallo muscular dentro de las repeticiones prescritas.

Al final, tus entrenamientos no tienen por qué ser complicados. Basta con 30 minutos, 3 o 4 días a la semana. Date tiempo y paciencia al comenzar tu camino hacia el fitness. Al acercarte a cada entrenamiento, recuerda desafiarte; eres más fuerte de lo que crees.