Desde principios del siglo XX, desarrollar músculo ha fascinado a personas de todas las edades. Los culturistas lo han perfeccionado con diferentes estilos de entrenamiento, centrándose en la hipertrofia.
La ciencia detrás del culturismo
El culturismo tiene mala fama por el uso de potenciadores del rendimiento, especialmente en la IFBB. Esta liga alberga el Olympia y es la liga de culturismo competitivo más popular. Sin embargo, existen ligas naturales donde se evalúa el uso de potenciadores del rendimiento. Los competidores de estas ligas pueden desarrollar un físico impresionante de forma natural, y ese debería ser su enfoque. En todas las ligas, todos los culturistas se centran en un estilo de entrenamiento: la hipertrofia.
Hipertrofia
El objetivo de la hipertrofia es mantener un músculo bajo tensión durante un período prolongado. Supongamos que estás haciendo sentadillas: deberías tardar entre 20 y 45 segundos en completar una serie de 6 a 12 repeticiones, lo que permite que la sentadilla mantenga la tensión en los cuádriceps y los glúteos en cada repetición. Debido a la tensión constante, el músculo se ve obligado a adaptarse, lo que resulta en músculos más grandes.
Tiempo bajo tensión
Para profundizar en la hipertrofia, debemos considerar el tiempo que se tarda en completar una serie. El "Tiempo Bajo Tensión" (TUT) es el tiempo que se tarda en completar la serie. Como se mencionó anteriormente, el tiempo ideal para esto es entre 20 y 45 segundos, siendo 30 segundos el tiempo ideal. Para lograrlo, es necesario considerar las dos fases del movimiento.
Fase de movimiento positivo
La fase positiva de cualquier movimiento en tu entrenamiento es cuando llevas el músculo a una posición flexionada (o acortada). Volviendo al ejemplo de la sentadilla, la fase positiva sería cuando te pones de pie. Esta fase casi siempre comienza relativamente rápido y, a medida que avanzas en la serie, empiezas a disminuir la velocidad a medida que tu cuerpo gasta energía y el músculo se acerca al fallo.
Fase de movimiento negativo
La fase negativa de cualquier movimiento en tu entrenamiento es cuando llevas el músculo a la posición de estiramiento. Siguiendo con el ejemplo de la sentadilla, la fase negativa sería cuando pasas de la posición de pie a la de sentadilla. Es durante esta fase que extiendes el tiempo de la serie. Durante la fase negativa, el tiempo que tardas en alcanzar la posición de estiramiento debe ser de entre 3 y 4 segundos.
El conjunto de trabajo
Una vez que hayas calentado para cualquier movimiento, es hora de sumergirte en tus series de trabajo. En estas series, integrarás los conceptos de las fases de movimiento positivas y negativas.
Positivo: Apretar el músculo a medida que pasa a su posición flexionada.
Negativo: Baje lentamente el peso hasta estirar el músculo.
Repetir: Continúe hasta llegar al fallo muscular.
Esto te permitirá alcanzar el tiempo aproximado de 30 segundos para tu serie.
Lo que no es la hipertrofia
La hipertrofia parece indicar que buscas un peso extremadamente ligero y realizar tantas repeticiones como sea posible. Este peso ligero no será suficiente para estimular el crecimiento muscular. Aun así, necesitas levantar suficiente peso para estimular el crecimiento muscular.
Tomar el peso más ligero posible y hacer que sea lo más difícil posible moverlo
Para estimular el crecimiento muscular, es necesario mantener la tensión y exigirle lo suficiente para que el cuerpo se adapte. Al repasar lo que acabamos de ver, es posible que no puedas completar una serie de sentadillas con una mancuerna de 36,3 kg con el esquema de repeticiones ideal. Quizás tengas que reducir el peso entre 9 y 13,6 kg para mantener el tiempo negativo de 3 a 4 segundos y alcanzar las 8-10 repeticiones.
Sobrecarga progresiva
Ganar fuerza es una parte natural del entrenamiento con pesas. Notarás que, a medida que transcurren las semanas, el peso que usas se vuelve más ligero y no alcanzas el fallo muscular en 8-10 repeticiones. Este es un ciclo natural en tu proceso de entrenamiento y podría ser algo así:
Semana 1: El peso es desafiante y llegas al fallo a las 8 repeticiones.
Semana 2: El peso sigue siendo desafiante, llegas al fallo a las 8 repeticiones, pero no es tan difícil moverse como al principio de la serie.
Semana 3: El peso es menos desafiante y llegas al fallo a las 9 repeticiones.
Semana 4: Tu cuerpo se va acostumbrando más al peso pero llegas al fallo entre 9 y 10 repeticiones.
Semana 5: El peso se siente fácil al comenzar tu serie y llegas al fallo en 10 repeticiones.
Semanas 6 y 7: El peso es extremadamente fácil de mover y estás empezando a alcanzar el fallo en 12 a 15 repeticiones.
Semana 8: Es momento de aumentar el peso en 2,3-4,5 kg.
Esto se denomina sobrecarga progresiva. El cuerpo se acostumbra y se adapta al peso desarrollando músculos más grandes y fuertes. Para continuar con el patrón de crecimiento, tendrás que aumentar el peso.
Beneficios de entrenar sin pesas pesadas
Ya sea que recién esté comenzando su recorrido de acondicionamiento físico, iniciando su gimnasio en casa con PowerBlocks o una combinación de ambos, existen grandes beneficios al entrenar con un peso más liviano.
¿No tienes observador? No hay problema.
Levantar pesas ligeras es más seguro cuando no tienes un compañero que te vigile. Si bien sigues el esquema de entrenamiento descrito anteriormente, alcanzarás el fallo muscular, pero no te arriesgarás a lesiones por levantar mucho peso sin la ayuda de nadie.
Técnica
Un peso más ligero te permite concentrarte en la forma y la técnica correctas del movimiento, contrayendo el grupo muscular que estás trabajando correctamente. Esto te ayudará a profundizar la conexión mente-músculo.
Conexión mente-músculo
La contracción consciente de un grupo muscular al realizar un movimiento. Esta conexión se desarrolla con el tiempo mediante movimientos controlados.
Seguridad
Incluso con un observador, levantar pesas pesadas puede causar lesiones, especialmente si tu técnica es deficiente y no tienes la fuerza suficiente para levantar ese peso. Levantar pesas más ligeras con un programa de sobrecarga progresiva te permite aumentar el peso de forma segura.
Entrenamientos para probar
Estos 3 entrenamientos se pueden añadir a tus entrenamientos actuales o reemplazarlos. Usa la información que aprendiste hoy y pruébalos.
El calentamiento se realiza con el peso corporal. Las series de calentamiento, también llamadas series de prueba, te ayudan a acostumbrarte al ejercicio con carga. Después de cada serie, aumenta ligeramente el peso hasta alcanzar el peso de tu serie de trabajo. Estas series son las que debes llevar al fallo muscular con un peso con el que solo puedas hacer de 8 a 10 repeticiones.
Día de piernas | Conjuntos | Representantes |
Calentamiento: Calentamiento con peso corporal PowerBlock | ||
Sentadilla con copa | Calentamiento: 3 Trabajando: 2 | 5 8-10 |
Peso muerto rumano | Calentamiento: 3 Trabajando: 2 | 5 8-10 |
Empujes de cadera con mancuernas | Calentamiento: 2 Trabajando: 2 | 5 8-10 |
Sentadillas divididas | Trabajando: 2 | 8-10 |
Estocada inversa | Trabajando: 2 | 8-10 |
Estocada lateral con peso | Trabajando: 2 | 8-10 |
Elevaciones de pantorrillas | Trabajando: 4 | 8-10 |
Día de empuje | Conjuntos | Representantes |
Calentamiento: Calentamiento con peso corporal PowerBlock | ||
Press de pecho (en banco o en el suelo) | Calentamiento: 3 Trabajando: 4 | 5 8-10 |
Press de hombros | Calentamiento: 3 Trabajando: 3 | 5 8-10 |
Elevación lateral | Trabajando: 2 | 8-10 |
Pull Over con mancuernas | Trabajando: 2 | 8-10 |
Triturador de cráneo y tríceps | Trabajando: 4 | 8-10 |
Día de tirar | Conjuntos | Representantes |
Calentamiento: Calentamiento con peso corporal PowerBlock | ||
Remo con mancuernas a un brazo | Calentamiento: 3 Trabajando: 3 | 5 8-10 |
Peso muerto | Calentamiento: 3 Trabajando: 3 | 5 8-10 |
Encogimiento de hombros | Calentamiento: 2 Trabajando: 3 | 5 8-10 |
Vuelo del deltoides posterior | Trabajando: 3 | 8-10 |
Curl de bíceps | Trabajando: 4 | 8-10 |
Curl de martillo | Trabajando: 4 | 8-10 |
