Hacer ejercicio, desde cardio hasta entrenamiento de fuerza, se ha convertido en una parte cada vez más integral de la vida de las personas. Este aumento ha incrementado la concurrencia en los gimnasios, especialmente durante las horas punta, como después de la jornada laboral. Aquí es donde construir un gimnasio en casa puede ser beneficioso, brindando a personas como usted la posibilidad de entrenar a su conveniencia sin el ajetreo de un gimnasio tradicional.
¿Y ahora qué? ¿Por dónde empezar? ¿Qué pasos puedes seguir para levantar pesas en tu espacio de forma segura y eficiente, y progresar hacia tus objetivos? Estos 7 sencillos pasos responderán a estas preguntas.
Paso uno: Haz un plan
Tener un plan incluye saber cuántos días planeas entrenar por semana y tener una rutina o división que respalde eso.
Días de entrenamiento por semana
Tus niveles de habilidad y objetivos determinarán cuántos días a la semana deberías entrenar. Los niveles son principiante, intermedio y avanzado. Estos niveles se determinan según el tiempo y la experiencia que tengas con el entrenamiento con pesas.
El principiante
Experiencia en formación: Recién empezando.
Entendiendo el Entrenamiento: Apenas empezando a aprender.
Frecuencia de entrenamiento: 3 entrenamientos durante 3 días.
División de entrenamiento: Empujar, tirar, piernas
Nutrición: Estás aprendiendo cómo la nutrición respalda tu entrenamiento y comienzas a limpiar tu dieta.
El intermedio
Experiencia en formación: 1-3 años
Comprensión del entrenamiento: Mejor comprensión de cómo entrenar.
Frecuencia de entrenamiento: Puede realizar entrenamientos más extenuantes de 4 a 5 veces por semana.
Ejemplos de divisiones de entrenamiento:
Bro Split: Pecho, Espalda, Piernas, Hombros y Brazos/Hombros y Brazos.
Nutrición: Mejor comprensión de los conceptos básicos de nutrición y objetivo alcanzar los objetivos diarios de macronutrientes.
El avanzado
Experiencia en formación: más de 3 años de levantamiento.
Frecuencia de entrenamiento: 5-6 días a la semana, con un séptimo día para recuperación activa (estiramiento y cardio ligero).
Ejemplos de entrenamiento dividido: Bro Split, Push/Pull/Legs y repetir, o entrenamiento más funcional como CrossFit™.
Recuperación: Recuperación más rápida gracias a un entrenamiento constante y una nutrición diaria de apoyo.
Programación de entrenamiento
Hay numerosos programas de entrenamiento disponibles para comprar o gratis en internet. En PowerBlock, hemos desarrollado un eBook específico para entrenar con nuestras mancuernas ajustables. Cada entrenamiento está grabado y disponible en nuestra página de YouTube, PowerBlock Fitness . Para obtener este eBook gratuito, haz clic aquí . También puedes visitar nuestro canal de YouTube para ver más entrenamientos y darle variedad a tu rutina.
Paso dos: reclama tu espacio
A la hora de reclamar tu espacio piensa en estos tres detalles para hacer tuyo tu espacio de entrenamiento en casa.
Espacio: ¿Tienes suficiente espacio para entrenar en tu nuevo espacio? ¿Necesitas mover otras cosas de tu casa?
Decoración: ¿Está diseñada para mantenerte motivado y como te gusta?
Accesibilidad: ¿Puede acceder fácilmente a su equipo y el área está ordenada?
Una vez que pueda responder estas tres preguntas y haya realizado cambios en función de lo que haya descubierto, puede pasar al paso tres.
Paso tres: Equipo
Ahora que ya has seleccionado tu entrenamiento y has reservado tu espacio, es hora de pensar en el equipo. Ya sea que tengas un espacio pequeño o grande, las mancuernas son una excelente herramienta para entrenar en casa. Son versátiles y se adaptan a casi todas las necesidades de entrenamiento. Sin embargo, un rack lleno de mancuernas no siempre es eficiente para tu espacio, independientemente del tamaño de tu gimnasio en casa. Aquí es donde entran en juego las mancuernas ajustables de PowerBlock . Ahorran espacio y te ofrecen una amplia gama de pesos para elegir. Aquí tienes un breve resumen de nuestras mancuernas:
Mancuerna ajustable | Rango de peso | Ajustabilidad |
Pro 100 EXP | 2,3-45,4 kilogramos | Incrementos de 1,1-2,3 kg |
Élite USA 90 EXP | 2,3-40,8 kilogramos | Incrementos de 1,1-2,3 kg |
Pro 50 | 2,3-22,7 kilogramos | Incrementos de 1,1-2,3 kg |
Deporte 24 | 1,4-10,9 kilogramos | Incrementos de 1,4 kg |
Nuestros modelos EXP se adaptan a tus necesidades para que puedas empezar donde estés más fuerte y luego puedas ampliar tus series con los kits de expansión a medida que te haces más fuerte. También contamos con otros equipos de gimnasio, como bancos y accesorios que convierten tus mancuernas en barras y pesas rusas para una mayor variedad de movimientos. Con nuestra gama de equipos, tus entrenamientos son ilimitados.
Paso cuatro: Entrena cómodamente
Al entrenar, es importante que tu cuerpo pueda moverse en el espacio disponible. Usar ropa deportiva puede ser de gran ayuda. Ten pantalones cortos y camisetas de entrenamiento que te permitan moverte y absorban el sudor.
Paso cinco: aumenta la temperatura con tu calentamiento
Siempre debes calentar antes de empezar a entrenar. Esto aumentará la flexibilidad articular, activará los músculos y aumentará el flujo sanguíneo para prepararte para levantamientos más intensos. Unos minutos de estiramientos dinámicos, ejercicio ligero, cardio o rodillo de espuma son excelentes opciones de calentamiento. Recuerda que un buen calentamiento es la chispa que necesitas para un entrenamiento intenso. ¿Quieres un buen calentamiento? Echa un vistazo a este en nuestro canal de YouTube.
Paso seis: centrarse en la forma
La técnica de entrenamiento se basa en cómo realizas un movimiento. Hay maneras correctas e incorrectas de realizar cualquier movimiento. La forma correcta activará tus músculos adecuadamente y te ayudará a ganar fuerza con el tiempo. La forma incorrecta puede provocar lesiones y retrasar tus objetivos de fitness. Tomarte tu tiempo y aumentar gradualmente el peso te ayudará a crear una buena base y consolidar tu técnica.
Paso siete: Nunca, nunca, nunca te saltes un enfriamiento
Similar al calentamiento, que te prepara para el entrenamiento, el enfriamiento permite que tu cuerpo se relaje. Bajar la frecuencia cardíaca y estirar te ayudará en este proceso. Si buscas una buena rutina de enfriamiento, consulta nuestra entrada de blog sobre unentrenamiento de recuperación activa para tu día de descanso y los estiramientos que recomendamos después del entrenamiento.
Para aprender a levantar pesas con éxito en casa, lo mejor es empezar con tu equipo. En PowerBlock, te ayudamos a crear entrenamientos personalizados que te permitan sentirte y levantar al máximo sin salir de casa. Descubre nuestra colección de mancuernas diseñadas para que desarrollar fuerza en todo el cuerpo sea más fácil que nunca.
