Las ventajas del entrenamiento con pesas van más allá de ganar músculo, ganar fuerza y verte como quieres. El entrenamiento con pesas nos afecta a nivel hormonal, celular y emocional. Comprender estos beneficios no solo te ayudará a seguir adelante en tu camino hacia el fitness, sino que también te ayudará a comprender qué le sucede a tu cuerpo.
El impacto del entrenamiento de fuerza en el cerebro y la salud mental
Como humanos, fuimos creados para ser criaturas activas. A lo largo de la historia, hemos visto diferentes aspectos de esto, desde los cazadores-recolectores hasta los Juegos Olímpicos originales y las luchas en el Coliseo romano. En años más recientes, estudios sobre el cuerpo humano han descubierto importantes beneficios cognitivos.
Aumenta la función cerebral
El entrenamiento de fuerza aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Este aumento favorece la función cognitiva y la memoria gracias a la proteína del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF promueve el crecimiento celular y ayuda a proteger contra el deterioro cognitivo. Estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza retrasa o incluso previene enfermedades neurológicas como el Alzheimer y la demencia.
Reduce el estrés y la ansiedad
Al entrenar con pesas, se liberan diversas hormonas. Esto, a su vez, ayuda a nuestro cuerpo a regular sus niveles basales. Esta regulación puede ayudar a controlar el estrés, las hormonas de la felicidad y el azúcar en sangre.
Cortisol
El cortisol es nuestra hormona del estrés. Al entrenar con pesas, nuestros niveles de cortisol aumentan de forma natural debido al estrés físico. Con el tiempo, nuestro cuerpo se vuelve más eficiente para gestionar el estrés, lo que resulta en niveles basales más bajos de cortisol y una recuperación más rápida.
Endorfinas, dopamina y serotonina
Las endorfinas, la dopamina y la serotonina son las hormonas naturales de la felicidad. Ayudan a regular el estado de ánimo y a reducir la ansiedad y la depresión. Estas tres hormonas también contrarrestan los efectos negativos del cortisol. Cuando entrenamos o realizamos actividades físicas, estas hormonas se liberan más y pueden ser muy beneficiosas para nuestra vida diaria.
Regulación de la insulina y el azúcar en sangre
La insulina es la forma en que nuestro cuerpo equilibra la cantidad de azúcar en la sangre. Piense en la insulina como un autobús y el azúcar como los pasajeros. A medida que se libera insulina, el azúcar se adhiere a ella y se transporta a donde necesita ir. Al entrenar con pesas, el azúcar se utiliza como fuente de energía. Si tenemos un exceso de azúcar en el torrente sanguíneo, tendremos una respuesta de insulina mientras entrenamos, suministrando más azúcar a los músculos que la necesitan. Esto ayuda a reducir el estrés en el cuerpo y disminuye los niveles de cortisol.
El ahora mismo
El entrenamiento de fuerza también nos permite concentrarnos en el momento presente y ser conscientes del ejercicio que vamos a realizar. Al estar en el presente, podemos dejar de lado otras tensiones en nuestras vidas.
Mejora la calidad del sueño
El entrenamiento con pesas es una forma fantástica de mejorar nuestros patrones naturales de sueño, lo que nos hace sentir más cansados al final del día. Con esta ayuda, podemos dormir más profundamente y regular nuestros niveles de cortisol. Unos patrones de sueño más regulares también nos permiten dormir más profundamente, lo que provoca que nuestro cerebro libere más hormona del crecimiento, lo que permite que nuestro cuerpo se recupere más rápido.
Mejora la confianza y la autoestima.
El entrenamiento con pesas mejora tres cosas en cuanto a nuestra confianza y autoestima:
1. Sentimiento de logro
Al comenzar el entrenamiento de fuerza, todos tenemos un objetivo. Los objetivos varían según la persona, pero una consecuencia es fortalecerse, aunque no sea el objetivo principal. Con el fortalecimiento se gana músculo. Este desarrollo de fuerza y músculo nos da una gran sensación de logro porque nos vemos mejor.
2. Mejora la postura
Una de las mejores ventajas del entrenamiento con pesas es fortalecer músculos que no trabajamos a diario. Uno de ellos son los músculos de la espalda media. Estos músculos son responsables de mantener los omóplatos en una posición neutra y la columna recta. Esta mejora nos da un pecho que luce naturalmente orgulloso y mejora la postura. Nos hace sentir mejor gracias a una mayor autoestima.
3. Disciplina y resiliencia
La disciplina y la resiliencia son el resultado natural de la motivación que te impulsó a empezar a entrenar. A medida que la motivación disminuye, la disciplina se impone y te ayuda a superar tu entrenamiento incluso cuando no tienes ganas. La resiliencia desarrollada te ayuda a superar los entrenamientos más duros. Ambas se trasladan a tu vida diaria, dándote más confianza para afrontar las tareas más difíciles.
Cómo levantar pesas mejora la longevidad
Además de mejorar la función cognitiva, el entrenamiento con pesas mejora la longevidad en general. Esta mejora incluye salud cardíaca, disminución de la inflamación y fortalecimiento óseo.
Salud del corazón
El corazón es un músculo; debido a su singularidad, tiene su propia clasificación muscular. El entrenamiento con pesas no solo entrena los músculos, sino también el corazón.
Mejora de la salud cardiovascular
Al entrenar con pesas de forma constante, nuestra frecuencia cardíaca aumenta de forma natural. Este aumento obliga al cuerpo a utilizar más oxígeno, lo que provoca una respiración más pesada. Con el tiempo, el cuerpo se adapta a este aumento, lo que nos permite utilizar mejor el aire que respiramos. Esta constancia y el tiempo pueden resultar en una frecuencia cardíaca en reposo y una presión arterial más bajas.
Colesterol mejorado
Al entrenar con pesas, nuestro cuerpo quema el exceso de energía que hemos consumido. Esta energía extra puede aumentar nuestros niveles de colesterol, tanto bueno como malo. Al entrenar con pesas y quemar energía, nuestros niveles de colesterol se estabilizan, disminuyendo el colesterol malo y aumentando el bueno.
Aumento de la sensibilidad a la insulina
Una de las principales fuentes de energía que utilizan nuestros músculos es el azúcar. Al entrenar con pesas, quemamos las reservas de azúcar de nuestros músculos. Para quienes padecen diabetes tipo 2 o prediabética, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que permite un mejor uso del azúcar. Esta lucha contra la diabetes tipo 2 disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Reducción de la inflamación
Otra ventaja del entrenamiento de fuerza es la reducción de la inflamación . Si bien el entrenamiento de fuerza causa cierta inflamación muscular, nuestros músculos producen naturalmente una proteína llamada mioquinas que ayuda a reducirla. Lo mejor es que estas mioquinas no solo ayudan a disminuir la inflamación muscular, sino que se utilizan en todo el cuerpo. Reducen la inflamación causada por proteínas que pueden causar enfermedades cardíacas y otras dolencias, y regulan nuestro sistema inmunitario.
Aumento de la fuerza de los huesos y del tejido conectivo
Los músculos no son lo único que se fortalece al entrenar con pesas; los huesos y el tejido conectivo también se fortalecen. La ventaja de unos huesos más fuertes es una mayor densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas. El tejido conectivo, que conecta los músculos con los huesos o los huesos con los huesos, también se fortalece a medida que nos fortalecemos. Esto, a su vez, reduce el riesgo de lesiones articulares. El aumento general de la fuerza corporal también puede mejorar el equilibrio y prevenir caídas.
Entrenamiento de fuerza para la salud de las articulaciones y la prevención de lesiones
El último punto que abordamos fue cómo el entrenamiento con pesas no solo fortalece los músculos. Al analizarlo más a fondo, podemos comprender mejor cómo el entrenamiento con pesas protege las articulaciones, que están protegidas por los músculos.
Apoyo a la estabilidad articular
Como se mencionó, el entrenamiento con pesas aumenta la fuerza de los músculos y el tejido conectivo. Tenemos dos tipos de tejido conectivo: los tendones, que conectan los músculos con los huesos, y los ligamentos, que conectan los huesos entre sí. Gracias a una mayor fuerza, nuestras articulaciones se vuelven más estables, lo que reduce la tensión en ellas.
Fuerza de los músculos pequeños
Esta fuerza no se limita a los músculos más grandes que vemos. Tomemos, por ejemplo, el deltoides, el músculo del hombro. A medida que fortalecemos el deltoides, los músculos que se encuentran debajo se fortalecen, lo que nos proporciona una mejor postura.
Prevención del deterioro articular
Al fortalecer músculos, tendones y ligamentos, nuestras articulaciones se vuelven más fuertes y resistentes. Esto es especialmente importante para quienes tienen mayor riesgo de artritis, ya que mejora la longevidad de nuestras articulaciones y nuestra capacidad de movimiento.
Riesgo reducido de lesiones
Tener músculos, tendones y ligamentos más fuertes reduce el riesgo de lesiones. Esto se debe a que el entrenamiento con pesas ayuda a disminuir los desequilibrios musculares, a que nuestros tejidos se vuelven más resistentes y están mejor preparados para movimientos bruscos.
Disminución de los desequilibrios musculares
Un desequilibrio muscular se produce cuando un músculo de un lado del cuerpo no es tan fuerte como el del otro. Este desequilibrio podría provocar que el músculo más débil trabaje más para seguir el ritmo del otro, lo que podría provocar una lesión. El entrenamiento con pesas regular puede prevenir esto. La mejor solución para los desequilibrios musculares es incluir movimientos unilaterales, es decir, movimientos que realiza un solo grupo muscular a la vez.
Corrección de desequilibrios musculares
Por ejemplo, un press de hombros, en lugar de utilizar una barra o una máquina que trabaje ambos al mismo tiempo, utiliza una máquina, mancuernas o pesas rusas que te permita trabajar cada deltoides de manera uniforme, deteniéndote cuando el lado más débil llega al fallo.
Resiliencia tisular y movimientos repentinos
A medida que nuestros tejidos se fortalecen, se acostumbran al estrés que les impone el entrenamiento con pesas. Este estrés, a su vez, facilita la recuperación, no solo de los entrenamientos, sino también de distensiones y lesiones. Esto te permite retomar tu rutina diaria y entrenar más rápido. Las lesiones pueden ocurrir por diversas razones: caídas, resbalones o impactos. Gracias a que tus músculos y tejidos conectivos son más fuertes, tu cuerpo está mejor preparado para estas situaciones, lo que te proporciona un sexto sentido para recuperarte.
Entrenamiento de fuerza y mejor calidad del sueño
El entrenamiento de fuerza no solo desarrolla músculo y mejora el rendimiento, sino que también mejora inesperadamente la calidad del sueño. Levantar pesas puede ser una ayuda natural para dormir, ya que promueve ciclos de sueño más profundos y alivia la inquietud, esenciales para la recuperación, la claridad mental y la salud en general.
Promueve ciclos de sueño más profundos
El entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad y duración del sueño. El esfuerzo físico que conlleva ayuda a regular los niveles de energía, lo que facilita conciliar el sueño y mantenerlo. Además, promueve la liberación de hormonas como la hormona del crecimiento y la melatonina, esenciales para la regulación del sueño. El entrenamiento de fuerza constante puede mejorar los patrones generales de sueño y la recuperación.
Reduce la inquietud y el insomnio
Se ha demostrado que levantar pesas reduce los síntomas de ansiedad y calma el sistema nervioso, facilitando conciliar el sueño y permanecer dormido . Ayuda al cuerpo a salir del estado de alerta y estrés para entrar en un estado más relajado. El entrenamiento de fuerza también mejora la eficiencia del sueño, lo que significa que pasas más tiempo durmiendo en la cama. Para quienes sufren de insomnio, puede ser una estrategia eficaz y sin fármacos para recuperar mejores patrones de sueño.
Entrenamiento de fuerza para el equilibrio hormonal
El entrenamiento de fuerza optimiza los niveles hormonales, promoviendo el bienestar y el desarrollo muscular. A diferencia del estrés crónico o el cardio excesivo, que pueden causar desequilibrios hormonales, el entrenamiento de resistencia fomenta el equilibrio hormonal y el funcionamiento general del organismo.
Regula la testosterona y la hormona del crecimiento.
El entrenamiento de fuerza estimula hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que favorecen el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la reparación de tejidos. Estas hormonas también benefician la densidad ósea, la libido y los niveles de energía. Los ejercicios compuestos con cargas moderadas a pesadas son particularmente eficaces para mantener el equilibrio hormonal, especialmente a medida que envejecemos.
Equilibra el cortisol y la adrenalina
Si bien el cortisol y la adrenalina son importantes para generar breves momentos de energía y alerta, unos niveles crónicamente elevados pueden provocar fatiga, ansiedad e incluso aumento de peso. El entrenamiento de fuerza ayuda a regular estas hormonas del estrés, enseñando al cuerpo a recuperarse eficazmente después del esfuerzo físico. También desencadena la liberación de sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como las endorfinas, que ayudan a reducir los niveles generales de estrés. El resultado es una respuesta al estrés más resiliente y un mejor equilibrio entre energía y calma.
Levantar pesas no se trata solo de fortalecerse o verse en forma; beneficia a todo el cuerpo y la mente. Puede mejorar la salud de tu corazón, ayudarte a dormir mejor, mejorar tu estado de ánimo y hacer que te sientas bien a medida que envejeces. Seas quien seas, el entrenamiento de fuerza es una forma inteligente de mantenerte sano y sentirte de maravilla cada día.
