Comparatif des meilleurs programmes d'entraînement push-pull à domicile
L'entraînement push-pull est populaire auprès des athlètes, des culturistes et autres passionnés de fitness. Ces programmes consistent à alterner mouvements de poussée et de traction lors d'une séance, en y intégrant des exercices pour les muscles accessoires et le bas du corps. Parmi les avantages de l'entraînement push-pull, on peut citer :
- Entraîner plusieurs groupes musculaires simultanément
- Optimisation du temps de récupération
- Améliorer l'équilibre musculaire
- Gains de force plus importants
Les experts en fitness PowerBlock™ ont conçu ce programme d'entraînement à domicile de type push-pull, adapté aux débutants comme aux sportifs confirmés. Grâce aux haltères ajustables , kettlebells et autres équipements PowerBlock, vous pouvez augmenter la charge au fur et à mesure de votre progression et ainsi accélérer votre remise en forme.
Entraînements de poussée
- Développé couché avec haltères : Allongez-vous sur un banc plat et tenez un haltère dans chaque main, les mains en pronation, au-dessus de votre poitrine. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis abaissez-les.
- Écartés couchés avec haltères : Allongez-vous sur le dos, un haltère dans chaque main. Levez les haltères au-dessus de votre poitrine, paumes vers l’intérieur. Abaissez les haltères sur les côtés en gardant les bras tendus, puis ramenez-les ensemble.
- Pompes avec claquement de mains : Adoptez la position de la planche, mains sous les épaules et bras tendus. Abaissez votre poitrine en pliant les coudes jusqu’à ce qu’elle frôle le sol. Repoussez-vous rapidement et de manière explosive pour décoller le haut de votre corps du sol. Claquez des mains, puis revenez à la position de départ pour stabiliser votre corps.
- Extension des triceps au-dessus de la tête : Tenez un haltère ou une kettlebell à deux mains au-dessus de votre tête, bras tendus. Fléchissez les coudes pour abaisser l’haltère derrière votre tête en contractant vos abdominaux. Une fois en position basse, remontez en tendant les coudes.
Exercices de traction
- Haussements d'épaules avec haltères : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main, le long du corps. Haussez les épaules aussi haut que possible, maintenez la position quelques secondes, puis relâchez.
- Tractions menton au-dessus de la barre : Saisissez la barre de traction SportBench à deux mains et descendez jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Fléchissez les genoux pour ne plus toucher le sol tout en gardant le tronc droit. Contractez le haut du dos et tirez-vous vers la barre en guidant le mouvement avec la poitrine. Redescendez et répétez.
- Flexions des biceps : Tenez-vous debout, les pieds et les bras écartés à la largeur des épaules. Saisissez un haltère dans chaque main, paumes vers l’avant, en prise supination. Gardez les coudes près du corps, levez chaque haltère jusqu’à l’épaule du même côté, puis abaissez-les en contrôlant le mouvement.
- Tirage haltère à un bras : Tenez un haltère dans votre main droite. Posez votre genou et votre main gauches sur un banc ou une chaise, en vous penchant en avant de façon à ce que votre buste soit parallèle au sol (gardez le dos et le bras gauche bien droits). Contractez vos abdominaux et tendez le bras droit vers le sol. Tirez l’haltère vers le haut aussi haut que possible tout en ramenant le bras vers l’arrière et en fléchissant le coude. Ramenez l’haltère à la position de départ. Après une série, changez de côté et répétez l’exercice.
Sauf indication contraire, chaque exercice doit être effectué lentement et avec contrôle. Visez 8 à 10 répétitions par exercice, en effectuant 3 à 4 séries.
