Développer ses muscles est simple : il suffit de stimuler le muscle, de créer une tension et de le solliciter à chaque séance d’entraînement. Certains gourous du fitness compliquent inutilement le processus et vous disent quel équipement vous « devez » avoir. En réalité, on peut se muscler avec une simple paire d’haltères.
Développez une musculature impressionnante avec seulement des haltères.
Développer ses muscles est simple et peut se faire en fonction de votre emploi du temps et du temps que vous pouvez consacrer à votre entraînement.
Pourquoi vous n'avez pas besoin d'une salle de sport complète pour devenir plus musclé et plus fort
Aller à la salle de sport est agréable. Entre la communauté qui vous aide à atteindre vos objectifs et le large choix d'équipements, y aller peut être un moment fort de votre journée. Cependant, il existe trois contraintes typiques que la salle de sport ne peut pas prendre en compte :
Temps : Les trajets domicile-salle de sport, même pendant vos trajets domicile-travail, peuvent vous prendre du temps que vous pourriez consacrer à d'autres choses importantes dans votre vie.
Affluence : La plupart des gens fréquentent la salle de sport aux mêmes horaires après le travail. Cela peut engendrer une forte affluence, vous obligeant à attendre votre prochain appareil si vous ne souhaitez pas vous entraîner avec quelqu'un d'autre.
Coût constant : L’abonnement à une salle de sport représente un coût mensuel ou annuel. Ces dépenses peuvent s’accumuler au fil du temps.
Aménager une salle de sport à domicile, même avec seulement des haltères pour commencer, peut éliminer ces trois inconvénients de votre parcours de remise en forme.
Les avantages de l'entraînement avec haltères pour la croissance musculaire
Comparativement à d'autres équipements de musculation, l'utilisation d'haltères permet de solliciter l'amplitude complète de mouvement de chaque muscle et articulation. Cela favorise le développement musculaire en le mettant à l'épreuve tout au long du mouvement et en lui permettant de s'étirer et de se contracter pleinement. Maintenir une tension constante est l'objectif de chaque mouvement visant à développer sa masse musculaire.
Comment optimiser ses gains en utilisant uniquement des haltères
L'entraînement, qu'il vise à gagner en masse musculaire, en force ou à adopter un mode de vie plus sain, repose sur un principe fondamental : progresser chaque semaine. Cette progression varie d'une personne à l'autre, mais dans le domaine de la prise de masse musculaire, elle peut se traduire par l'un de ces trois éléments :
1. Réussir une autre répétition dans une série difficile.
Cet indicateur de progression est l'un des plus difficiles à atteindre, surtout sans partenaire d'entraînement. Ainsi, une répétition supplémentaire permet d'augmenter le temps sous tension, favorisant la croissance musculaire. Cette amélioration contribue également à votre endurance musculaire, c'est-à-dire à la capacité de vos muscles à utiliser efficacement l'oxygène que vous inspirez.
2. Augmenter le poids que vous déplacez dans une série.
Certains pourraient considérer ce critère comme le plus facile des trois, car l'augmentation de la charge permet de solliciter davantage les muscles. Bien que cela puisse réduire le nombre de répétitions possibles, augmenter la charge accroît la tension sur les muscles et, en règle générale, un muscle plus volumineux est un muscle plus fort.
3. Augmenter le temps passé dans une série (augmenter le temps sous tension).
Il y aura des jours où tout sera parfait : votre sommeil, votre alimentation, votre hydratation… Ces jours-là, vous vous sentirez plus fort et plus énergique. Au lieu d’augmenter vos charges, augmentez la durée de vos séries en allongeant la phase excentrique d’une ou deux secondes. Cet allongement de la durée sollicitera davantage vos muscles et les forcera à se développer.
La science de la croissance musculaire : pourquoi les haltères suffisent
Depuis la création des programmes de kinésiologie (l'étude du mouvement corporel), nous avons beaucoup appris sur la biomécanique du corps. Ces études nous aident à comprendre comment aborder l'entraînement, le développement musculaire et le matériel nécessaire à notre progression.
Hypertrophie musculaire expliquée : comment vos muscles se développent
L'hypertrophie repose sur la tension exercée sur un muscle, sur la durée pendant laquelle on peut amener ce muscle à effectuer toute son amplitude de mouvement grâce à des répétitions, et sur la manière dont on décompose ces répétitions.
Phase négative : Phase durant laquelle le muscle ciblé est étiré. Il s’agit de la phase la plus longue de la répétition.
Phase positive : Phase durant laquelle le muscle est fléchi. Le mouvement doit être explosif mais contrôlé pour une bonne exécution.
Connexion esprit-muscle : Cette connexion est décrite comme la sensation de contraction du muscle ciblé lors de la réalisation d'une répétition.
Pourquoi les haltères sont efficaces pour la force et la masse musculaire
Comme mentionné précédemment, les haltères sont efficaces pour développer la force et la masse musculaire car elles permettent d'effectuer un mouvement sur toute son amplitude. Cela favorise une tension musculaire accrue. L'entraînement avec haltères présente un autre avantage : la facilité de progression de la charge.
La facilité de la surcharge progressive
On peut commencer avec des haltères relativement légères, entre 1 et 2,5 kg. Le poids peut ensuite être augmenté par paliers de 1 à 2,5 kg. Ces petites augmentations permettent de développer sa force progressivement et d'éviter les blessures dues au surentraînement. Au fil des semaines, vous devriez sentir votre force augmenter : c'est le principe de la surcharge progressive.
Haltères et salle de sport à domicile
La plupart des gens n'ont pas la place d'installer un rack complet d'haltères dans leur salle de sport à domicile. C'est là que PowerBlock intervient. Grâce à sa variété d'haltères réglables, vous pouvez choisir le modèle adapté à votre niveau de force et il vous suffit de 60 cm d'espace pour les installer.
Les meilleurs exercices avec haltères pour une prise de masse musculaire maximale
Pour élaborer votre programme d'entraînement, commencez par un programme simple de type « Poussée, Traction, Jambes ». Ainsi, vous solliciterez chaque position de votre corps une fois par semaine.
Haut du corps : Développer une poitrine, un dos, des épaules et des bras forts
Pectoraux : Développé couché et écartés avec haltères à différents angles ; à plat et incliné.
Dos : Tirages où vos bras tirent à différents angles par rapport au corps.
Épaules : Les développés, les élévations latérales, les écartés inversés et les tirages verticaux seront vos meilleurs alliés.
Bras : Les flexions de biceps et les extensions de triceps seront vos principaux exercices pour la croissance musculaire.
Bas du corps : des jambes puissantes sans haltère
Quadriceps : Squats Goblet, fentes et squats fendus.
Ischio-jambiers : soulevés de terre roumains, fentes arrière et balancements.
Fessiers : Les hip thrusts isolent les fessiers. Les mouvements sollicitant les quadriceps et les ischio-jambiers font également travailler les fessiers.
Gainage et stabilité : Renforcez votre sangle abdominale pour de meilleures performances
Abdominaux : Planche, redressements assis, levées de jambes et rotations russes.
Bas du dos : Soulevés de terre et good mornings.
Votre programme d'entraînement ultime avec haltères pour développer votre masse musculaire
Nous allons opter pour un programme d'entraînement simple en 3 séances : poussée, traction, jambes. Comme indiqué, ces exercices solliciteront l'ensemble de votre corps. Vous pouvez ajouter une séance supplémentaire pour travailler vos abdominaux, mais ce ne sera pas un élément essentiel. L'objectif est de se reposer entre 45 et 90 secondes après chaque série.
Réchauffer
Votre échauffement ciblera les principaux muscles sollicités ce jour-là et l'articulation principale. Si vous utilisez des haltères, choisissez des poids légers. L'objectif est d'augmenter votre rythme cardiaque et de chauffer les groupes musculaires ciblés. Vous souhaitez plus d'informations sur l'échauffement ? Consultez notre article de blog sur les bons échauffements et les bonnes récupérations .
Ensemble de schémas :
Séries préparatoires : Ces séries sont à faible répétition et visent à préparer votre corps aux séries les plus lourdes (de travail). Avant de commencer chaque série, augmentez la charge.
Séries de travail : Ce seront vos séries les plus lourdes et les plus difficiles, à raison de 2 à 3 répétitions par mouvement. L’objectif est d’atteindre l’échec musculaire entre 6 et 10 répétitions pour les exercices polyarticulaires et entre 8 et 12 répétitions pour les exercices d’isolation.
Les séances d'entraînement
Journée de poussée d'haltères
Journée de poussée | Ensembles | Réputation |
Échauffement : Super Set Des pompes Cercles de bras | 3 | 12-15 |
développé couché à plat | Capteur : 3 Travail : 2-3 | 5 6-10 |
Développé épaules | Capteur : 2 Travail : 2-3 | 5 6-10 |
Mouches avec haltères | Capteur : 1 Travail : 2-3 | 5 8-12 |
Rangées verticales | Capteur : 1 Travail : 2-3 | 5 8-12 |
Élévations latérales | Sonde : 1-2 Travail en 2-3 | 5 8-12 |
Extensions triceps couchées avec haltères | Sonde : 1-2 Travail : 2-3 | 5 8-12 |
Journée de tirage d'haltères
Journée de traction | Ensembles | Réputation |
Réchauffer: Pull-overs avec haltères | 3 | 12-15 |
Tirage horizontal avec haltères (gardez le coude à 45 degrés par rapport au torse) | Capteur : 3 Travail : 2-3 | 5 6-10 |
Rangée des renégats | Capteur : 2 Travail : 2-3 | 5 6-10 |
Haussements d'épaules avec haltères | Sonde : 1-2 Travail : 2-3 | 5 8-12 |
deltoïde postérieur | Capteur : 1 Travail : 2-3 | 5 8-12 |
Flexion des biceps | Capteur : 1 Travail : 2-3 | 5 8-12 |
Boucle en marteau | Capteur : 1 Travail : 2-3 | 5 8-12 |
Journée jambes avec haltères
Journée des jambes | Ensembles | Réputation |
Réchauffer: Sauts accroupis | 3 | 12-15 |
Squats Goblet | Capteur : 3 Travail : 2-3 | 6-10 |
Soulevé de terre roumain | Sonde : 2-3 Travail : 2-3 | 5 6-10 |
Fentes squats | Capteur : 2 Travail en 2-3 | 5 6-10 |
Balancements d'haltères | Sonde : 1-2 Travail : 2-3 | 5 6-10 |
fentes latérales | Sonde : 1-2 Travail : 2-3 | 5 6-10 |
Poussées de hanche | Capteur : 1 Travail : 2-3 | 5 6-10 |
Élevages de veaux | Travail : 2-3 | 8-12 |
Entraînement du tronc
Cœur | Ensembles | Réputation |
Redressements assis | 3 | 10-15 |
Planches | 3 | 30-60 sec. |
Levées de jambes | 3 | 10-15 |
Torsades russes | 3 | 10-15 |
Erreurs courantes à éviter lors de l'entraînement avec haltères
Maintenant que vous avez la recette du succès pour votre entraînement, il est temps de parler des choses à éviter lorsque vous vous entraînez avec des haltères.
Aller trop lourd sans pareur
Avoir un partenaire d'entraînement n'est pas toujours possible. La meilleure solution est d'alléger la charge et d'augmenter le nombre de répétitions jusqu'à l'échec musculaire. Si vous souhaitez tout de même soulever des poids lourds, vous pouvez aussi aller jusqu'à la fatigue musculaire ou la perte de contrôle de votre technique. Cela se produit généralement en fin de série, lorsque vous avez l'impression de pouvoir faire encore quelques répétitions, mais que votre technique se dégrade.
Ne pas prendre le temps nécessaire pour s'échauffer
Prendre le temps de s'échauffer vous sera très bénéfique. Cela préparera vos muscles et vos articulations à soulever la charge et vous permettra de vous surpasser. Négliger cette étape peut entraîner des blessures. Veillez à effectuer correctement vos échauffements et vos séries d'essai pour éviter tout risque.
Les haltères sont un outil incroyablement efficace pour développer sa masse musculaire. Vos séances d'entraînement peuvent être rapides et simples, vous laissant ainsi du temps pour vous concentrer sur d'autres aspects de votre vie sans impacter votre progression sportive. Vos entraînements vous appartiennent et nous espérons que le programme proposé vous aidera à atteindre vos objectifs.
