Meilleurs exercices avec haltères pour la flexibilité et la mobilité

C'est enfin votre jour de repos, que votre programme soit de 3 jours d'entraînement et 1 jour de repos, 5 jours d'entraînement et 2 jours de repos, ou 6 jours d'entraînement et 1 jour de repos. Le repos est indispensable. Cependant, vous faites peut-être partie de ceux qui doivent bouger ou pratiquer une activité physique durant la journée. Dans ce cas, vous pouvez transformer votre jour de repos en une journée de récupération active et de mobilité.

Récupération active et mobilité

Les journées de récupération active et de mobilité sont essentielles pour préserver la santé de vos articulations et favoriser la récupération musculaire. En général, une telle journée devrait inclure une activité physique légère comme la marche, des étirements, des exercices avec élastiques et des mouvements légers pour améliorer l'amplitude des mouvements.

Récupération active

Le principe de la récupération active est de pratiquer toute activité physique qui ne sollicite pas excessivement votre corps : une promenade en plein air, des jeux avec vos enfants ou vos animaux de compagnie, par exemple. Ainsi, vous faites le plein d'énergie dont votre corps et votre esprit ont besoin, tout en permettant à vos muscles et à vos articulations de se reposer. Prenons l'exemple des culturistes. La semaine précédant une compétition, ils continuent de s'entraîner, mais ils veillent à éviter l'inflammation liée à l'effort. Ils stimulent donc leurs muscles sans les épuiser. Il en va de même pour vos jours de récupération active : stimulez votre corps, ne le surmenez pas. Offrez-lui le repos nécessaire tout en restant actif.

Mobilité

La mobilité concerne la capacité de nos articulations à bouger dans une amplitude de mouvement définie. Prenons l'exemple des épaules. Vous pouviez auparavant toucher votre omoplate droite avec votre main, mais depuis que vous avez commencé l'entraînement, vous n'y arrivez plus. Il ne s'agit pas d'une blessure ou d'un problème articulaire, mais l'entraînement et la prise de muscle ont réduit l'amplitude de mouvement de l'articulation. Intégrer des étirements peut vous aider à retrouver cette amplitude. Imaginons un mouvement où vous avez l'impression de ne pas effectuer une amplitude complète, comme un squat ou un développé couché. Lors de votre séance de mobilité, prenez la charge la plus lourde que vous soulevez habituellement et réduisez-la de 25 à 50 %, puis effectuez 1 à 2 séries en réalisant une amplitude de mouvement complète. Soyez attentif aux zones tendues et étirez-les.

Amplitude articulaire

Comme mentionné précédemment, l'amplitude de mouvement correspond à la capacité d'une articulation à se déplacer. Avec le temps et l'entraînement, cette amplitude peut diminuer. La première étape pour améliorer votre amplitude de mouvement consiste à utiliser un haltère léger, généralement entre 25 et 50 % de votre charge maximale, et à effectuer le mouvement de manière contrôlée. Pour le développé couché, il s'agit de descendre la barre complètement, jusqu'à ce que vos coudes soient derrière vous. Si vous n'y parvenez pas, réduisez la charge pour mieux contrôler le mouvement, ou bien, partez de votre position d'arrêt actuelle et essayez de descendre un peu plus bas sans compromettre votre posture. La deuxième étape est l'étirement. Après vos exercices de mobilité, prenez le temps de vous étirer. Commencez par le bas du corps et remontez progressivement : les mollets, puis les ischio-jambiers, les quadriceps, etc. Consacrez 2 à 3 étirements à chaque groupe musculaire, le dernier durant 6 à 10 secondes. Progressivement, votre amplitude de mouvement et votre souplesse s'amélioreront.

À quoi devrait ressembler une journée de récupération active et de mobilité

Globalement, votre journée de récupération active devrait inclure cinq mouvements légers. Il est important de se rappeler la fonction de chaque articulation et comment programmer vos entraînements en conséquence. Les haltères ajustables PowerBlock vous offrent une flexibilité optimale et vous permettent de passer facilement d'entraînements de haute intensité à des séances de récupération plus légères, axées sur la mobilité et la récupération. Voici un exemple de séance de récupération rapide :

Voici un bref aperçu de chaque mouvement :

Cercles de bras

Tenez-vous debout, les bras tendus à hauteur d'épaules. Effectuez de petits cercles contrôlés vers l'avant et vers l'arrière pour mobiliser les épaules.

Flexion latérale avec haltère ou kettlebell

Tenez un haltère dans une main, le bras tendu le long du corps, et penchez-vous sur le côté au niveau de la taille. Cet exercice étire et mobilise la colonne vertébrale tout en renforçant les muscles obliques.

Fente avec haltère et rotation

Effectuez une fente avant en tenant un haltère à deux mains au niveau de la poitrine. En bas de la fente, pivotez le buste vers la jambe avant pour mobiliser les hanches et améliorer la rotation thoracique.

Squat avec haltère et pause

Tenez un haltère près de votre poitrine en position de squat. Marquez une pause en bas du mouvement, en effectuant de légers mouvements de gauche à droite pour améliorer la mobilité de vos hanches et de vos chevilles.

Double moulin à vent avec haltère

Tenez un haltère au-dessus de votre tête dans une main et l'autre devant vous. Les jambes légèrement écartées (plus larges que les hanches), penchez-vous en avant en essayant de faire toucher le sol avec l'haltère devant vous. Cet exercice sollicite les muscles profonds, améliore la stabilité des épaules et mobilise les hanches et les ischio-jambiers.

Routine d'étirements après l'entraînement

Une fois cette séance d'entraînement axée sur la récupération terminée, passez à cette routine d'étirements :

Voici un bref aperçu de la façon d'effectuer chaque étirement :

Étirement des mollets

Placez-vous face à l'escalier, comme si vous alliez le monter, et posez l'avant de votre pied dessus. Puis, en utilisant le poids de votre corps, abaissez votre talon vers le sol. Maintenez la position pendant 6 à 10 secondes, puis remontez votre pied jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Répétez l'exercice 2 à 3 fois et changez de pied.

Étirement des ischio-jambiers

Munissez-vous d'une bande élastique et allongez-vous sur le sol. Enroulez la bande autour de votre pied et levez la jambe en exerçant une tension constante, tout en gardant la jambe tendue et en la ramenant vers votre torse. Maintenez la position pendant 6 à 10 secondes, puis abaissez la jambe. Répétez l'exercice 2 à 3 fois, puis changez de jambe.

Étirement en forme de quatre

Allongé(e) sur le dos, pliez un genou, puis placez l'autre jambe par-dessus la jambe pliée, de façon à ce que votre pied s'accroche à l'extérieur de celle-ci. Saisissez la jambe pliée à deux mains et basculez le buste vers l'arrière en ramenant cette jambe vers votre torse. Maintenez la position 6 à 10 secondes et répétez 2 à 3 fois, puis changez de jambe.

Étirement du quadruple

Debout, en vous appuyant sur un mur ou un cadre de porte pour garder l'équilibre, saisissez votre cheville du même côté avec une main. Ramenez ensuite votre talon vers votre fesse. Maintenez la position pendant 6 à 10 secondes, répétez 2 à 3 fois, puis changez de jambe.

Étirement de la poitrine

En vous appuyant sur un chambranle de porte, placez une main derrière votre tête. Votre avant-bras et votre bras doivent reposer sur le chambranle. Tournez ensuite le bras opposé au chambranle. Maintenez la position pendant 6 à 10 secondes, répétez 2 à 3 fois, puis changez de bras.

Étirement des épaules

Passez une main derrière votre dos et essayez de toucher l'omoplate du même côté. Placez ensuite l'autre main sur votre coude. Tournez la tête du côté de l'épaule étirée, puis, avec l'autre main, tirez doucement le coude étiré vers le bas. Maintenez la position 6 à 10 secondes, répétez 2 à 3 fois, puis changez de bras.

L'importance des jours de repos

Cette séance d'entraînement et d'étirements sera très bénéfique pour votre récupération générale lors de vos jours de repos. Si vous n'avez pas envie de faire d'exercice, mais que vous souhaitez tout de même rester actif, faites une promenade de 20 à 30 minutes avec un ami, votre partenaire ou même vos enfants, si vous en avez. N'oubliez pas que tous les jours de repos ne doivent pas forcément être consacrés à la récupération active et à la mobilité. Prenez le temps de ne rien faire d'autre que regarder les matchs ou une série que vous souhaitez commencer ou rattraper. Ces jours-là sont tout aussi importants.