On sait que vous êtes occupé(e), mais vous pouvez quand même trouver le temps pour une séance d'entraînement complète. Un entraînement quotidien, effectué correctement, peut améliorer votre santé globale : il optimise vos fonctions cérébrales, renforce vos muscles et réduit votre masse graisseuse.
La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour obtenir des résultats. Avec une approche régulière et une trentaine de minutes d'entraînement à domicile chaque jour, vous pouvez réaliser les exercices décrits ci-dessous pour un entraînement complet et intense.
Pour commencer, il vous faudra une paire d'haltères. Idéales pour le renforcement musculaire et l'amélioration de l'endurance, les haltères sont l'outil parfait pour un entraînement complet et rapide, sans avoir à investir des sommes astronomiques dans du matériel.
Choisir les haltères appropriées
Souvent rangées sur des supports et disponibles par paliers de 2,3 kg, les haltères classiques prennent beaucoup de place et peuvent s'avérer encombrantes dans les petits espaces d'entraînement, comme une salle de sport à domicile. Si l'idée d'investir dans ce type d'haltères ne vous séduit pas, il existe une alternative bien plus pratique : les haltères ajustables. Moins encombrantes et faciles à utiliser, elles offrent un meilleur rapport qualité-prix puisqu'un seul achat permet de remplacer jusqu'à 30 paires d'haltères. Mais attention, il ne s'agit pas de n'importe quelles haltères ajustables.
Utilisés par des athlètes professionnels et universitaires partout au pays, les haltères ajustables PowerBlock sont durables et peuvent être réglés jusqu'à 45,4 kg. Le modèle Pro 50, très apprécié, est ajustable de 5 à 22,7 kg. Nos autres haltères ajustables offrent des poids modulables pour répondre aux besoins de chacun. Chaque exercice ci-dessous peut être facilement réalisé avec n'importe lequel de nos haltères ajustables : il vous suffit de modifier le poids à l'aide de la goupille de sélection et c'est parti !
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Échauffement, étirements et retour au calme
Comme pour tout entraînement, il est important de s'échauffer avec des étirements dynamiques afin de réduire le risque de claquage musculaire. Quelques minutes consacrées à la souplesse vous aideront à prévenir les blessures et à optimiser vos chances de réussite. Les balancements de hanches, les fentes avec rotation et les sauts sont d'excellents mouvements à intégrer avant de commencer. Si vous souhaitez ajouter un peu de résistance, utilisez des élastiques ou des haltères légers.
Après votre séance d'entraînement, étirez-vous à nouveau pour récupérer. Le reste de votre récupération devrait être consacré à des techniques de relaxation, comme la respiration profonde ou, si vous avez le temps, la méditation ou même le yoga. Ces techniques de relaxation vous aideront à vous reconnecter à votre corps et à identifier les signes de stress ou de tension.
L'entraînement ultime, rapide et complet avec haltères
Pour les exercices décrits ci-dessous, effectuez deux à trois séries de huit à douze répétitions. Afin d'obtenir un entraînement efficace en un minimum de temps, maintenez votre temps de repos entre les séries entre 30 et 90 secondes : environ 30 secondes (avec des charges légères) si vous privilégiez l'endurance et une sensation de brûlure intense et rapide, ou près de 90 secondes (avec des charges lourdes) si votre objectif principal est la prise de masse musculaire.
Pour vous familiariser avec chaque exercice, commencez par des haltères légères afin de maîtriser la posture et la technique avant de solliciter davantage votre corps. Cela vous aidera à prévenir les blessures et à obtenir de meilleurs résultats. Si vous en possédez un, un miroir en pied est idéal pour vérifier votre posture et votre mouvement pendant l'apprentissage d'un nouvel exercice.
Squats
Les squats ne sont peut-être pas l'exercice le plus amusant, mais bien exécutés, leurs résultats sont indéniables. Ils sollicitent les quadriceps et les fessiers, tout en faisant travailler les muscles du tronc et des hanches. Il existe de nombreuses variantes de squats, mais pour faire travailler les deux jambes simultanément et optimiser votre temps, nous recommandons les squats avec appui avant (front rack) pour cette séance. Notez qu'un rack à squats n'est pas indispensable : vous simulez son utilisation grâce à votre posture et vos mouvements.
Pour effectuer des squats avec la position de rack avant, suivez ces étapes :
- En conservant une bonne posture, levez vos haltères jusqu'à l'avant de vos épaules.
- Descendez en position de squat avant.
- Pliez les hanches sous les genoux, faites une brève pause, puis redressez-vous pour revenir à la position de départ.
- Effectuez 12 répétitions pour votre première série, puis 10 pour la deuxième. Essayez d'en faire huit pour la troisième série.
Fentes
Ne négligez jamais l'entraînement des jambes : faites cet exercice ! Les fentes sollicitent les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et même les mollets. Pour réaliser des fentes, suivez ces étapes :
- Tenez-vous debout, les hanches plus hautes que les pieds, les pieds écartés à la largeur des épaules, les abdominaux contractés et les bras le long du corps. Tenez un haltère dans chaque main.
- Levez le pied droit du sol, avancez et alignez-le avec vos hanches.
- Fléchissez le genou arrière, presque jusqu'à toucher le sol.
- Poussez sur le talon avant, puis revenez à la position debout.
- Répétez le nombre de fois nécessaire, puis changez de jambe.
- Effectuez 12 répétitions (de chaque côté) pour votre première série, puis 10 pour la seconde. Visez huit répétitions si vous souhaitez effectuer une troisième série.
Pompes avec tirages haltères
Ciblant les épaules, les pectoraux, les trapèzes et les dorsaux, les pompes associées à des tirages haltères constituent une excellente combinaison pour gagner en force et brûler un maximum de graisses. Suivez ces étapes pour réaliser cet exercice :
- Mettez-vous en position de pompes, une main sur chaque haltère, écartées d'un peu plus que la largeur des épaules.
- Descendez au sol en marquant une pause après avoir effectué votre première pompe.
- Revenez à la position de départ, puis tirez l'un de vos haltères vers votre poitrine pour effectuer un tirage.
- Répétez le même mouvement avec votre autre bras pour compléter votre deuxième rangée.
- Après avoir effectué un tirage haltère avec chaque main, vous avez terminé une répétition.
- Faites 12 répétitions pour votre première série et 10 pour la deuxième. Si vous souhaitez intensifier l'effort avec une troisième série, visez 8 répétitions.
Pour votre confort et pour protéger votre sol, utilisez un tapis de sol confortable et antidérapant. Vous bénéficierez ainsi d'une adhérence optimale et pourrez vous entraîner intensément sans abîmer votre revêtement de sol.
Rames de planche
Toujours au sol, les tractions en planche sollicitent les épaules, le haut et le milieu du dos ainsi que les bras. Cet exercice vous permettra de vraiment sentir vos muscles abdominaux travailler. Suivez ces étapes pour réaliser vos tractions en planche :
- Un haltère dans chaque main, placez-vous en position de planche. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et votre dos doit être bien droit.
- Tout en maintenant la position de la planche, tirez un haltère avec un bras vers vos côtes, maintenez la position un instant puis abaissez l'haltère jusqu'au sol.
- Sans rompre la position de planche, répétez le mouvement avec l'autre bras.
- Une fois que les deux bras ont effectué un mouvement de rame, vous avez terminé une répétition.
- Effectuez 12 répétitions pour votre première série, puis 10 pour la deuxième. Faites 8 répétitions si vous souhaitez compléter une troisième série.
Soulevés de terre
Le soulevé de terre est excellent pour les hanches, sollicite les ischio-jambiers, les fessiers, les trapèzes et les muscles du dos, et contribue à renforcer la sangle abdominale. Voici comment réaliser des soulevés de terre avec des haltères ajustables :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, en tenant vos haltères au-dessus de vos pieds.
- Penchez-vous en avant, les hanches en arrière et les genoux fléchis. Veillez à bien adopter la bonne posture, en gardant la poitrine relevée et le dos droit.
- Commencez à vous abaisser en saisissant vos haltères de manière à ce que vos mains soient écartées à la largeur des épaules.
- Tirez vos haltères vers le haut, devant vos tibias, et revenez à votre position debout initiale.
- Essayez de faire 12 répétitions pour votre première série, puis 10 pour la deuxième. Si vous souhaitez faire une troisième série, effectuez 8 répétitions.
Si vous souhaitez cibler des groupes musculaires spécifiques, vous pouvez ajouter des exercices supplémentaires, comme des flexions de biceps et de triceps ou des développés épaules. Ils rallongeront légèrement votre séance, mais avec 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, ce temps supplémentaire sera largement compensé par les résultats obtenus et vous rapprochera de vos objectifs.
Procurez-vous un support PowerBlock pour ranger vos haltères ajustables et ainsi libérer de l'espace au sol pour une salle de sport propre et motivante.
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Intégrer des haltères à votre entraînement quotidien
Avec les haltères et le programme d'entraînement adaptés, vous êtes sur la voie d'un bien-être durable. Pour optimiser vos résultats et rester motivé(e) , trouvez un créneau horaire régulier pour votre séance d'entraînement et essayez de suivre un programme hebdomadaire. Notez vos progrès : le nombre de séries effectuées et les charges utilisées. Ajustez ensuite votre programme au fur et à mesure pour maximiser vos résultats. Pour plus d'entraînements et de conseils fitness, consultez le blog PowerBlock Fitness .
