En matière d'entraînement, qu'il s'agisse de musculation des muscles de poussée, de traction ou des jambes, il existe toujours des muscles accessoires qui interviennent auprès des grands groupes musculaires lors des mouvements polyarticulaires (sollicitant plusieurs groupes musculaires). Ces muscles accessoires doivent également être entraînés individuellement afin d'optimiser la force et la prise de masse musculaire des grands groupes. Lors de l'entraînement des pectoraux, les triceps constituent un muscle accessoire essentiel.
Le triceps
Le triceps est situé à l'arrière du bras et permet l'extension du bras au niveau du coude. Il assiste les pectoraux lors du développé couché et les deltoïdes lors du développé épaules. Le triceps possède trois faisceaux, mais pour l'isoler, deux mouvements suffisent pour un entraînement complet. Comme son nom l'indique, le triceps comprend trois chefs : le chef long, le chef latéral et le chef médial.
La longue tête
Le chef long du triceps se situe sur la partie du bras qui touche le torse. Il est particulièrement sollicité lorsque l'on étend le coude, le bras au-dessus de la tête, car cette position le place en extension maximale.
La tête latérale
Le chef latéral du triceps se situe sur la face externe du bras. Il est principalement sollicité lors d'exercices où les coudes restent près du corps et les bras sont tendus vers l'avant, et non au-dessus de la tête ou écartés. Un exemple d'exercice est l'extension du triceps en position couchée.
La tête médiale
Le chef médial du triceps est situé derrière le chef long et le chef latéral. Il est principalement sollicité lorsque les bras sont près du corps, notamment lors d'un développé couché prise serrée avec une barre ou d'un développé avec haltères hexagonaux.
Les meilleurs exercices pour les triceps
Maintenant que nous comprenons mieux le fonctionnement des triceps, nous pouvons aborder les mouvements les plus efficaces pour les solliciter. Bien qu'il existe deux axes principaux de travail des triceps, nous allons réaliser trois mouvements afin de maximiser leur développement. Tous ces mouvements sont facilement réalisables avec vos haltères ajustables PowerBlock, en fonction de votre niveau de force.
Extension des triceps à un bras au-dessus de la tête
L'extension triceps à un bras au-dessus de la tête est un excellent exercice d'isolation qui étire les triceps et développe la force au-dessus de la tête.
Tenez un haltère au-dessus de votre tête, le bras tendu, en gardant le haut de votre bras près de votre tête.
Pliez lentement le coude en abaissant l'haltère derrière votre tête tout en gardant le haut de votre bras immobile.
Repoussez l'haltère vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu, puis répétez.
Écraseurs de crâne avec haltères
Le skull crusher avec haltères est un exercice classique mais toujours efficace pour développer les triceps, car il cible les trois faisceaux du muscle.
Allongez-vous à plat sur un banc ou au sol, les haltères pointés vers le haut, les bras tendus.
Pliez les coudes en abaissant les haltères vers les côtés de votre tête (légèrement derrière celle-ci).
Ramenez vos bras à la position de départ sans bouger le haut de vos bras.
JM Press
Le JM Press est un exercice hybride combinant le skull crusher et le développé couché prise serrée, qui sollicite principalement les triceps.
Commencez dans la même position que pour un skull crusher, allongé sur le dos avec des haltères tendues au-dessus de la tête.
Abaissez les haltères vers vos épaules en rapprochant vos bras de votre torse et en pliant les coudes.
Remontez les haltères comme pour un développé couché, en terminant avec les bras tendus.
Votre entraînement des triceps avec haltères à domicile
Intégrez cet entraînement simple pour les triceps à votre programme afin d'optimiser leur développement. Le tableau ci-dessous présente des séries d'échauffement et de travail pour vous permettre de tirer le meilleur parti de chaque série et de chaque mouvement.
Ensemble d'échauffement
Considérez vos séries d'échauffement comme la piste d'atterrissage qui vous prépare au décollage pour vos exercices de musculation plus lourds.
Effectuez 2 séries de 5 répétitions, en augmentant progressivement le poids à chaque série.
Utilisez un poids suffisant pour « réveiller » vos muscles sans vous épuiser.
Avec les haltères réglables PowerBlock, passez facilement des poids d'échauffement aux poids de travail sans interrompre votre entraînement et sans avoir besoin de retourner au support d'haltères .
Ensemble de travail
C'est lors de vos séries de travail que se produit réellement le développement de votre force.
Allez jusqu'à l'épuisement, ou presque, pour que vos muscles s'adaptent et se renforcent.
Les débutants devraient noter leurs charges et leurs répétitions afin de découvrir leur charge de travail optimale.
Si la peur de l'échec vous intimide, choisissez un poids qui rende la dernière répétition difficile mais réalisable.
Mouvement | Ensembles | Réputation |
Extensions triceps à un bras au-dessus de la tête | Échauffement : 2 Fonctionnement : 3 | 5 8-12 |
Écraseur de crâne à haltère | Échauffement : 2 Fonctionnement : 3 | 5 8-12 |
JM Press | Échauffement : 2 Fonctionnement : 3 | 5 8-12 |
Cet entraînement simple pour les triceps peut être réalisé 1 à 2 fois par semaine. Il peut être effectué seul ou intégré à votre séance d'entraînement générale axée sur les muscles des pectoraux ou à votre séance spécifique pour les muscles pectoraux.
