Bien qu'il existe des dizaines d'excellents programmes d'entraînement avec haltères pour atteindre vos objectifs de remise en forme, certains se distinguent particulièrement. Les experts de PowerBlock ont sélectionné neuf exercices qui constituent la base d'un programme complet d'entraînement avec haltères.
L'approche holistique
En matière d'entraînement, une approche globale est essentielle pour atteindre vos objectifs. Grâce à différents programmes d'entraînement, comme le Push Pull Leg Split ou le Bro Split , par exemple, intégrer des mouvements éprouvés et efficaces à vos séances vous permettra de progresser.
Parties de notre corps
Pour optimiser votre entraînement, divisez le corps en quatre groupes : les muscles de poussée, les muscles de traction, les jambes et les muscles accessoires. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner quatre jours ou plus par semaine ; l’objectif est simplement de mieux comprendre le fonctionnement du corps et de personnaliser votre programme d’entraînement.
Muscles de poussée
Les muscles de poussée se situent principalement à l'avant du corps. Les pectoraux constituent le groupe musculaire principal. Ils sont classés ainsi car ils permettent de déplacer les objets loin du corps.
Étirements musculaires
Les muscles utilisés pour la traction se situent principalement dans le dos. Les différents muscles du dos constituent les principaux muscles de ce groupe. Ils sont classés ainsi car ils permettent de déplacer des objets vers le corps.
Muscles des jambes
Vos jambes possèdent 3 groupes musculaires principaux : les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Les quadruplés
Les quadriceps se situent à l'avant de la cuisse. Comme les pectoraux, leur rôle principal est de propulser les objets loin du corps grâce à la force des hanches et des genoux. Cependant, leur fonction première est également d'étendre le genou.
Les fessiers
Les fessiers se situent dans la partie supérieure de l'arrière des cuisses. Tout comme les pectoraux et les quadriceps, ils contribuent à repousser les objets. Plus précisément, leur rôle principal est d'étendre les hanches, permettant ainsi au corps d'être aligné comme en position debout.
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers se situent à l'arrière des jambes, juste sous les fessiers. Comme les muscles du dos, ils permettent de tirer des objets vers soi en fléchissant le genou. Ils aident également les fessiers à étendre le corps pour le redresser lors de mouvements comme le soulevé de terre.
Accessoires
Les muscles accessoires sont ainsi classés car ils participent au fonctionnement des grands groupes musculaires. Les muscles accessoires sont les biceps, les triceps, les épaules et les mollets.
Biceps
Le biceps se situe à l'avant du bras. Son rôle principal est de fléchir le coude. Il contribue aux mouvements de traction du dos en stabilisant le bras. On peut travailler les biceps indépendamment pour stabiliser les charges lourdes lors des exercices du dos.
Triceps
Les triceps se situent à l'arrière du bras. Leur rôle principal est d'étendre le coude. Ils contribuent aux mouvements de poussée des pectoraux en stabilisant le bras. Tout comme les biceps, les triceps peuvent être travaillés indépendamment pour stabiliser les charges lourdes lors des exercices du dos.
Épaules
Les épaules se situent sur la partie supérieure du bras, au niveau de l'articulation de l'épaule. Elles participent aux mouvements de poussée et de traction en stabilisant l'épaule. À l'instar des biceps et des triceps, elles peuvent être travaillées indépendamment pour stabiliser les charges lourdes lors des exercices du dos et des pectoraux.
Les exercices
Maintenant que nous avons détaillé les principaux groupes musculaires, il est temps de passer en revue les meilleurs mouvements pour chacun d'eux afin de développer les muscles, que vous soyez débutant ou haltérophile confirmé.
Haut du corps
développé couché avec haltères
Idéal pour développer la masse et la force des pectoraux, le développé couché avec haltères permet non seulement une plus grande amplitude de mouvement, mais contribue également à renforcer les épaules pour une meilleure stabilisation.
Position de départ : Allongez-vous sur un banc plat, un haltère dans chaque main. Tenez les haltères contre votre poitrine, paumes tournées vers vos pieds et coudes fléchis.
Poussez les haltères vers le haut : tendez les bras jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Gardez les pieds à plat au sol et le dos bien à plat sur le banc.
Abaissez les haltères lentement : ramenez-les vers votre poitrine en contrôlant le mouvement. Puis répétez !
Rowing haltères buste penché
Pour le dos, il est déconseillé de dormir avec un haltère en position de rowing. L'amplitude de mouvement de cet exercice sollicite l'ensemble du dos, contribuant ainsi à développer un dos large et fort.
Adoptez la position suivante : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit. Laissez les haltères pendre devant vous, les bras tendus.
Tirez les haltères vers le haut : amenez-les vers vos flancs. Contractez vos omoplates pendant le mouvement. Gardez vos coudes près du corps.
Abaissez les haltères lentement : ramenez-les en contrôlant le mouvement. Gardez le dos droit et répétez.
Bas du corps
Squat Goblet avec haltère ou kettlebell
Passons à notre premier exercice pour le bas du corps : le squat goblet. Ce mouvement sollicite principalement les quadriceps et vous fera travailler intensément les jambes. Que vous utilisiez un haltère ou une kettlebell , l'intégrer à votre routine vous aidera à développer la masse et la force de vos quadriceps.
Tenez le poids : tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine à deux mains. Écartez les pieds légèrement plus larges que vos épaules et orientez vos orteils légèrement vers l’extérieur.
Accroupissez-vous : pliez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la poitrine relevée et le dos droit. Descendez aussi bas que possible en conservant une bonne posture.
Redressez-vous : poussez sur vos talons pour vous redresser. Gardez le poids contre votre poitrine et répétez.
Extensions de hanches avec haltères
Les fessiers étant des muscles puissants, il est important de choisir un mouvement efficace pour les entraîner. C'est là que le hip thrust entre en jeu. L'intégrer à votre programme vous permettra de renforcer vos fessiers et d'améliorer vos performances en squats et en soulevés de terre.
Installez-vous : Asseyez-vous par terre, le haut du dos appuyé contre un banc. Fléchissez les genoux et posez les pieds à plat au sol. Tenez un haltère sur vos hanches à deux mains.
Soulevez vos hanches : poussez sur vos talons et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez vos fessiers en haut du mouvement.
Contrôlez la descente : abaissez lentement vos hanches. Gardez l’haltère stable et répétez.
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de force pour les ischio-jambiers. Il contribue également à améliorer l'équilibre et la posture.
Tenez-vous debout, haltères en main : tenez un haltère dans chaque main devant vos jambes. Écartez les pieds à la largeur des hanches et gardez les genoux légèrement fléchis.
Abaissez les haltères : fléchissez les hanches et abaissez les haltères vers le sol. Gardez le dos droit et maintenez les haltères près de vos jambes.
Revenez à la position debout : poussez sur vos talons et redressez la poitrine pour vous redresser. Contractez les fessiers en haut du mouvement et répétez.
Accessoires
Flexions des biceps avec haltères
Passons aux exercices accessoires, en commençant par les flexions de biceps. Un mouvement classique et efficace, présent dans tous les programmes d'entraînement. Les flexions de biceps vous aideront à développer la taille et la force de vos biceps, ce qui vous permettra d'être plus performant lors de vos séances dos.
Tenez-vous bien droit et tenez les haltères : tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’avant.
Fléchissez les coudes et soulevez les haltères vers vos épaules. Gardez les coudes près du corps.
Abaissez les haltères lentement : ramenez-les vers le bas en contrôlant le mouvement. Puis répétez.
Extension des triceps avec haltères au-dessus de la tête
L'extension des triceps au-dessus de la tête est un excellent mouvement pour gagner en force et en volume. Tout comme la flexion des biceps, cet exercice simple et efficace vous aidera à développer des pectoraux plus imposants et plus forts au développé couché.
Tenez le poids au-dessus de votre tête : saisissez un haltère à deux mains et levez-le au-dessus de votre tête. Gardez les bras tendus et les coudes près des oreilles.
Abaissez le poids derrière votre tête : pliez les coudes pour abaisser lentement l’haltère derrière votre tête. Gardez le haut de vos bras immobiles.
Remontez le poids : tendez les bras pour ramener l’haltère au-dessus de votre tête. Puis répétez.
Élévations latérales avec haltères
Les exercices de développé couché et de tirage sollicitent l'avant et l'arrière des épaules ; il nous faut donc un exercice qui fasse travailler les côtés. L'élévation latérale avec haltères est idéale pour cela.
Tenez-vous bien droit et tenez les haltères : tenez un haltère dans chaque main, le long du corps, paumes tournées vers vous. Gardez les coudes légèrement fléchis.
Écartez les haltères sur les côtés : levez-les à hauteur d’épaules, comme si vous déployiez vos ailes. Gardez les bras légèrement fléchis et ne haussez pas les épaules.
Abaissez les haltères lentement : ramenez-les vers le bas en contrôlant le mouvement. Puis répétez.
Intégrez ces mouvements à vos entraînements pour obtenir les résultats souhaités. Effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chacun de ces mouvements vous aidera à développer vos muscles et à gagner en force.
Vous voulez voir ces mouvements en pratique ? Rendez-vous sur notre chaîne YouTube PowerBlock Fitness , où nos entraîneurs d’élite ont préparé des séances d’entraînement que vous pouvez réaliser avec votre équipement PowerBlock.
