Passez au niveau supérieur : Le meilleur entraînement pour les abdominaux avec kettlebells
Si vous souhaitez renforcer vos muscles abdominaux pour le sport ou votre remise en forme en général, le kettlebell est un excellent point de départ. Ce programme d'entraînement avec kettlebell comprend cinq exercices qui développeront votre force et amélioreront votre stabilité pour tous types de mouvements.
Les kettlebells ajustables PowerBlock vous permettent de régler le poids selon vos besoins. De plus, vous pouvez effectuer un circuit d'entraînement avec kettlebell où bon vous semble, que ce soit à la maison, à la plage ou dans une chambre d'hôtel.
Notes sur l'entraînement du tronc avec kettlebell
- Allez-y doucement et privilégiez une bonne posture pour réduire les risques de blessure.
- Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules à celle des hanches, sauf indication contraire.
- Visez 12 à 15 répétitions pour chaque exercice.
- Commencez par un circuit avec des kettlebells plus légers. Augmentez progressivement la charge jusqu'à trois circuits.
#1 : Balancements de kettlebell
- Placez une kettlebell à la verticale sur le sol et tenez-vous derrière.
- Le dos bien droit, penchez-vous et saisissez la poignée du kettlebell à deux mains.
- Levez la kettlebell à hauteur des genoux, puis balancez-la entre vos jambes. Fléchissez légèrement les genoux pendant le mouvement.
- En un seul mouvement, tendez les genoux et les hanches tout en balançant la kettlebell vers le haut jusqu'à ce qu'elle pointe droit devant elle.
#2 : Squats avec deux kettlebells
- Saisissez une kettlebell dans chaque main, le poids contre l'arrière de l'avant-bras.
- Tenez les kettlebells contre l'avant de vos épaules, paumes vers l'intérieur et coudes pointant vers le sol.
- Pour effectuer un squat, poussez vos hanches vers l'arrière, pliez les genoux et gardez le dos droit. Vos coudes ne doivent pas toucher vos genoux ni vos cuisses.
- Redressez-vous en prenant appui sur le sol avec vos talons.
#3 : Soulevés de terre roumains avec kettlebell
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, un kettlebell dans chaque main. Vos bras doivent être relâchés, les kettlebells devant vos cuisses.
- Penchez-vous en avant en fléchissant les hanches et en poussant les fesses vers l'arrière. Gardez le dos et les bras droits et les abdominaux contractés.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers.
- Prenez appui sur vos talons pour vous redresser.
- Pour augmenter la difficulté, effectuez un soulevé de terre sur une jambe en transférant votre poids sur une jambe tout en levant l'autre droite derrière vous pendant que vous abaissez les kettlebells.
#4 : Squat avec kettlebell au-dessus de la tête
- Écartez légèrement plus les pieds que pour un squat normal.
- Tenez une kettlebell dans une main et levez-la directement au-dessus de votre tête, le bras tendu.
- Effectuez un squat comme pour un squat avec deux kettlebells. Marquez une courte pause avant de revenir à la position de départ.
- Effectuez la moitié des répétitions avec la kettlebell dans une main et l'autre moitié dans l'autre main.
#5 : Redressement assis après une pompe avec kettlebell
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Tenez une kettlebell contre votre poitrine à deux mains.
- Poussez la kettlebell vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient droits.
- Effectuez un redressement assis en poussant sur vos pieds pour les ancrer au sol et en levant la kettlebell au-dessus de votre tête.
- Redescendez lentement en position de départ.
- Pour augmenter la difficulté, tenez la kettlebell dans une main ou dans les deux mains.
