Essayez notre meilleur entraînement pectoral avec kettlebell
Vous pouvez commencer votre programme d'entraînement à domicile avec kettlebell pour des pectoraux plus forts et mieux dessinés. Les pectoraux, qui comptent parmi les plus grands muscles du haut du corps, sont sollicités quotidiennement, plus souvent que vous ne le pensez. Ils sont mis à contribution lorsque vous vous lavez les cheveux, ouvrez des portes ou effectuez d'autres activités quotidiennes impliquant des mouvements de bras le long du corps.
Les exercices ci-dessous ciblent spécifiquement les pectoraux et les muscles associés pour les sculpter et les renforcer. Grâce aux kettlebells ajustables PowerBlock, vous pouvez intégrer facilement un entraînement des pectoraux, que vous soyez débutant ou confirmé, à votre routine, où que vous soyez.
Conseils pour les exercices de pectoraux avec kettlebell
- Pour chaque exercice, votre priorité absolue doit être une bonne posture. C'est ce qui vous permettra d'optimiser vos bénéfices physiques tout en minimisant les risques de blessure.
- Le développé couché, le développé écarté et l'élévation frontale peuvent tous être effectués avec une ou deux kettlebells.
- Pour la plupart des gens, nous recommandons une charge permettant d'effectuer 8 à 10 répétitions par série avec une bonne technique afin de favoriser l'hypertrophie. Pour développer la puissance, effectuez moins de répétitions avec une charge plus lourde ; pour l'endurance, effectuez plus de répétitions avec une charge plus légère.
Entraînement à domicile avec kettlebell pour les pectoraux
#1 : Presse pectorale au sol
- Placez une kettlebell sur le sol, à plat sur le côté, à environ 15 centimètres de l'endroit où se trouvera votre épaule.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. C'est ce qu'on appelle la position « supine ».
- Saisissez la poignée de la bouilloire en prise supination et adoptez la position de départ. Vos omoplates doivent être abaissées et vos coudes collés au corps, formant un angle d'environ 45 degrés.
- Poussez la kettlebell vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu, puis abaissez-la lentement pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité et répétez l'exercice avec l'autre bras.
#2 : Pompes avec kettlebell prise serrée
- Placez une kettlebell au sol, soit à la verticale, soit sur le côté.
- Adoptez la position de la planche, les deux mains sur la kettlebell et les bras tendus.
- Faites des pompes en gardant le dos droit et les coudes près du corps.
- Pour augmenter la difficulté, effectuez des pompes en posant une main sur la kettlebell et l'autre au sol. Alternez les mains entre chaque série.
#3 : Presse volante au sol
- Placez une kettlebell à côté de votre épaule et mettez-vous en position couchée sur le dos.
- Saisissez la poignée du kettlebell et prenez la position de départ, puis faites pivoter le bras vers l'extérieur jusqu'à ce que votre coude et votre épaule soient parallèles.
- Poussez la kettlebell vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu, puis abaissez-la lentement jusqu'à ce que votre coude touche le sol.
- Répétez l'exercice autant de fois que souhaité, puis changez de bras.
#4 : Rehausse avant
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez une kettlebell près de votre cuisse, la main droite face à l'avant, le poignet droit et le coude légèrement fléchi.
- Levez le bras devant vous jusqu'à ce qu'il soit pointé droit devant vous.
- Faites une brève pause, puis abaissez lentement la kettlebell.
- Répétez l'exercice autant de fois que souhaité, puis changez de bras.
#5 : Rangée des renégats
- Placez deux kettlebells au sol, espacés de la largeur des épaules.
- Adoptez la position de la planche, les mains sur les poignées de la kettlebell et les bras tendus.
- Soulevez la kettlebell droite jusqu'à votre poitrine, puis abaissez-la lentement jusqu'au sol.
- Soulevez la kettlebell gauche jusqu'à votre poitrine et abaissez-la jusqu'au sol.
- Répétez l'opération autant de fois que souhaité.
- Pour augmenter la difficulté, effectuez une pompe entre chaque levée de kettlebell.
