Créer un entraînement complet du corps avec des kettlebells ajustables

Vos kettlebells ajustables sont arrivés

Une notification vient d'apparaître sur votre téléphone : votre nouvelle kettlebell ajustable a été livrée chez vous. Quelle que soit la taille commandée, il est temps de l'utiliser ! Vous trouverez ici plus d'informations sur l'entraînement complet du corps avec votre kettlebell ajustable.

Pour élaborer votre programme d'entraînement, vous devrez comprendre les différents types de programmes et leurs avantages. La durée de votre séance dépendra du temps que vous souhaitez y consacrer.

Programmation avec kettlebells ajustables

En matière de programmation , il est important de comprendre deux choses : le HIIT et l’hypertrophie. Le HIIT améliore l’endurance, tandis que l’hypertrophie favorise le développement musculaire.

HIIT avec kettlebells ajustables

HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité. Le principe est simple : on alterne des périodes d'effort intense et des périodes de récupération. L'avantage du HIIT est qu'il améliore l'endurance et la capacité du corps à utiliser l'air inspiré, ce qui, en résumé, améliore la condition cardiovasculaire. Le HIIT est un style d'entraînement basé sur le temps, la plupart des séries se déroulant sur 30 secondes d'effort, 30 secondes de récupération, ou 30 secondes d'effort, 60 secondes de récupération. Avec ce format, deux options s'offrent à vous pour les exercices de votre séance. Prenons l'exemple d'une séance de 4 mouvements, chacun répété 4 fois. La première option consiste à réaliser un circuit : vous effectuez chaque exercice dans l'ordre, puis vous recommencez. Prenons l'exemple d'un circuit pour le bas du corps :

Circuit d'entraînement

Après avoir effectué le premier tour du circuit et après une minute de repos, vous recommenceriez le processus pour 3 séries supplémentaires.

L'option suivante est la méthode d'entraînement plus traditionnelle : vous effectuez chaque exercice en 4 séries, sans passer au mouvement suivant tant que toutes les séries ne sont pas terminées. Voici un exemple :

Entraînement traditionnel

L'entraînement de type HIIT permet des séances courtes mais intenses, vous procurant un sentiment d'accomplissement après chaque entraînement.

Hypertrophie avec kettlebells ajustables

L'entraînement en hypertrophie est une méthode axée sur le nombre de répétitions. Privilégiez un nombre de répétitions entre 6 et 12, l'idéal se situant autour de 8 à 10. La différence réside dans le fait qu'en hypertrophie, vous choisissez une charge qui vous empêcherait de faire plus de 8 répétitions (par exemple), c'est-à-dire jusqu'à l'échec musculaire. L'échec n'est pas négatif. Il signifie simplement que vous avez atteint la limite de vos capacités musculaires à soulever une certaine charge. Ce processus entraîne une adaptation du corps et un renforcement musculaire.

Conception des hypertrophies

Attention, cela ne signifie pas qu'un entraînement HIIT ne peut pas produire cet effet ; cela signifie simplement que c'est précisément le but de l'hypertrophie. Reprenons l'exemple d'entraînement ci-dessus : vous effectuez des squats avec haltère. Votre objectif est de choisir une charge vous permettant de réaliser 10 répétitions, ni plus ni moins. L'impulsion doit être explosive lors de la montée, mais lente et contrôlée lors de la descente. Chaque répétition peut durer entre 4 et 6 secondes, ce qui vous procurera une congestion musculaire intense au niveau des quadriceps. Pour notre exemple d'hypertrophie, créons un entraînement pour le haut du corps :

Cet entraînement ressemble beaucoup plus à notre deuxième exemple d'entraînement HIIT, mais il est bien plus axé sur les répétitions que sur le temps. L'objectif est d'atteindre l'échec musculaire entre 8 et 10 répétitions. Cela ne signifie pas que si vous n'en faites pas assez ou si vous dépassez ce nombre, c'est mauvais. N'oubliez pas que la fourchette est de 6 à 12 répétitions ; votre nombre de répétitions dépend donc de vous, de votre force et de la charge que vous soulevez par rapport à votre niveau actuel.

Un programme d'entraînement complet avec kettlebell ajustable à essayer

Dans nos exemples d'entraînement HIIT et d'hypertrophie, vous pouvez utiliser ces séances pour votre programme ou les combiner pour créer un entraînement totalement inédit. Voyons maintenant comment créer votre propre programme d'entraînement complet avec kettlebell.

Lors de la création d'un programme d'entraînement, il est essentiel de prendre en compte sa durée, les groupes musculaires sollicités et la variété des mouvements. Puisqu'il s'agit d'un entraînement complet, rappelons-nous les quatre mouvements de base du corps : le squat, le développé couché, le rowing et le développé couché. Chacun de ces mouvements est illustré dans les exemples précédents. Ajoutons un peu de variété à cette séance complète afin de vous proposer trois programmes d'entraînement différents lors de votre prochaine utilisation de votre kettlebell ajustable.

Squat avec kettlebell

Pour commencer, le squat. Nous allons conserver le squat goblet, mais en le combinant avec des squats pulsés à écartement large. Commencez par un squat goblet, les pieds écartés à la largeur des hanches. Une fois le squat terminé, avancez la jambe gauche ou droite et effectuez deux squats pulsés. Ramenez les jambes ensemble : cela compte pour une répétition. Pour la répétition suivante, alternez la jambe qui avance.

Kettlebell Swing

Pour varier le mouvement de charnière, essayons le swing avec kettlebell. Commencez avec votre kettlebell devant vous, les deux mains bien en main. Puis, ramenez-le vers l'arrière comme un ballon de football américain et utilisez vos hanches et votre élan pour propulser le kettlebell vers l'avant. Contrôlez la descente et ne poussez pas vos hanches vers l'arrière tant que le kettlebell n'est pas arrivé à votre hauteur.

Tirage Kettlebell

Pour cet exercice de rowing, nous allons faire un rowing buste penché, simple ou alterné. Placez votre corps aussi parallèle au sol que possible et saisissez votre kettlebell. Ensuite, avec le kettlebell à peu près au milieu de votre pied, poussez votre coude vers votre torse en contrôlant le mouvement lors de la descente. Si vous avez deux kettlebells, alternez-les ; si vous n'en avez qu'un, terminez la série d'un côté, puis changez de bras. Si vous faites un entraînement HIIT et que vous n'avez qu'un seul kettlebell, changez de bras à mi-parcours. Si vous travaillez l'hypertrophie, changez de bras après avoir terminé toutes les répétitions d'un côté.

Kettlebell press

Enfin, le développé couché avec rotation. Placez votre kettlebell en position de rack, c'est-à-dire qu'il repose sur votre avant-bras, la poignée reposant sur la paume de votre main. Commencez à pousser vers le haut et vers l'extérieur en effectuant une rotation du buste. Si le kettlebell est dans votre main droite, tournez vers la gauche ; s'il est dans votre main gauche, tournez vers la droite. Si vous effectuez un entraînement HIIT, changez de bras à mi-parcours. Si vous travaillez l'hypertrophie, changez de bras après avoir terminé toutes les répétitions d'un côté.

Faisons le lien entre une séance HIIT et une séance d'hypertrophie :

Circuit HIIT avec kettlebell : Effectuez 4 tours

Hypertrophie avec kettlebell

Vous êtes maintenant prêt pour votre entraînement avec kettlebell ajustable !

Voilà, un entraînement complet avec kettlebell que vous pouvez réaliser avec votre kettlebell ajustable PowerBlock , de nouvelles informations pour construire votre programme et deux entraînements supplémentaires à ajouter à votre répertoire. Alors, qu'attendez-vous ? Prenez votre kettlebell ajustable et c'est parti ! Si vous recherchez un autre entraînement avec kettlebell ajustable, essayez notre programme pour les pectoraux.