Que vous soyez novice en kettlebell ou en musculation, il faut bien commencer quelque part. Nos programmes d'entraînement pour débutants avec kettlebell sont un excellent point de départ pour utiliser cet équipement populaire. Les experts de PowerBlock™ ont conçu un circuit de base qui sollicite l'ensemble du corps. Grâce aux kettlebells ajustables , vous pouvez augmenter la résistance au fur et à mesure de votre progression : votre entraînement s'adapte ainsi à vos besoins.
Notes d'entraînement avec kettlebell
- Sauf indication contraire, commencez chaque exercice debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules.
- Privilégiez la bonne exécution de chaque exercice plutôt que la vitesse.
- L'objectif ultime est de réaliser trois circuits de l'entraînement ci-dessous, c'est-à-dire trois fois.
- Si c'est votre premier programme d'entraînement ou si vous reprenez après une longue pause, commencez par un ou deux circuits (et des kettlebells légers) et augmentez progressivement la charge pour réduire les risques de blessure.
Programme d'entraînement Kettlebell pour débutants
#1 : Halos pour têtes de kettlebell
- Saisissez la poignée de votre kettlebell à deux mains.
- Levez la kettlebell et déplacez-la autour de votre tête comme pour tracer le contour d'une auréole d'ange.
- Faites 10 répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 10 autres répétitions dans le sens inverse.
#2 : Haltères de hanche avec kettlebell (alias le lance-pierres)
- Tenez votre kettlebell d'une main par la poignée, le bras tendu le long du corps.
- Déplacez le kettlebell en cercles autour de vos hanches, en passant la cloche d'une main à l'autre (en utilisant la poignée) au besoin.
- Faites 10 répétitions dans le sens horaire et 10 répétitions dans le sens antihoraire.
#3 : Squats Goblet
- Saisissez une kettlebell par les « cornes », c’est-à-dire par les coudes de chaque côté de la poignée.
- Rentrez bien les coudes et tenez la kettlebell contre votre poitrine.
- Descendez en position de squat au poids du corps – les hanches légèrement en arrière – en insistant sur la profondeur et en gardant la colonne vertébrale neutre.
- Vos genoux doivent légèrement s'écarter vers l'extérieur et vers l'avant lors de la descente.
- Relevez-vous progressivement jusqu'à la position de départ.
- Faites 10 répétitions.
#4 : Balancements de kettlebell
- Placez une kettlebell au sol et tenez-vous derrière.
- Penchez-vous en gardant le dos bien droit, saisissez la poignée du kettlebell à deux mains et levez-la jusqu'à hauteur des genoux.
- Balancez la kettlebell entre vos jambes en fléchissant légèrement les genoux.
- Balancez la kettlebell vers le haut jusqu'à ce qu'elle pointe droit devant vous, tout en redressant vos hanches et vos genoux.
- Répétez 15 fois.
#5 : Rameur à un bras
- Placez une kettlebell au sol, près de votre pied droit.
- Ramenez votre pied droit en arrière et posez votre coude gauche sur votre genou gauche.
- Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit en vous penchant pour attraper la kettlebell avec votre main droite. La position finale devrait ressembler à une fente. (Vous pouvez aussi vous agenouiller sur le genou arrière.)
- Saisissez la poignée du kettlebell, soulevez-la jusqu'à votre ventre en pliant le coude et reposez-la au sol.
- Faites 10 répétitions, puis changez de position et répétez l'exercice avec l'autre bras.
#6 : Soulevé de terre à un bras
- Placez une kettlebell au sol entre vos pieds et déplacez votre poids sur la moitié arrière de vos pieds.
- Fléchissez les hanches et les genoux. Saisissez la kettlebell avec votre main droite.
- En gardant le dos et le bras droits, soulevez le kettlebell jusqu'à ce que vous soyez debout et bien droit.
- Inversez le mouvement pour poser la kettlebell au sol.
- Faites 15 répétitions, puis répétez l'exercice avec le bras gauche.
