Per quanto riguarda l'allenamento, non c'è niente di meglio di un petto prosperoso. Tuttavia, avere un petto prosperoso non significa solo fare distensioni su panca. Ecco perché programmare un Push Day ti aiuterà a sviluppare quel petto a botte quando inizi il tuo percorso di fitness. Questo allenamento sarà semplice: ti servirà solo un set di manubri .
Spingere i muscoli
I nostri muscoli possono essere suddivisi in due categorie: muscoli di spinta e muscoli di trazione. I muscoli della parte anteriore del corpo sono principalmente muscoli di spinta, mentre quelli della parte posteriore sono muscoli di trazione. Dato che il nostro allenamento è un allenamento di spinta per la parte superiore del corpo, analizziamo nel dettaglio ogni muscolo che alleneremo.
Pettorale
I pettorali (pettorali) sono muscoli di spinta dominanti. Il loro compito è quello di portare la parte superiore del braccio da dietro il corpo a davanti, avvolgendolo leggermente attorno alla gabbia toracica. I nostri pettorali sono costituiti da due porzioni: il grande pettorale e il piccolo pettorale.
Pettorale Maggiore
Il grande pettorale è la parte del muscolo pettorale che vediamo e che ci conferisce l'aspetto di un petto grande. Il grande pettorale è costituito da due porzioni: il capo sternale e il capo clavicolare. Il capo sternale è la porzione più grande del pettorale e inizia sullo sterno. Questa porzione viene allenata principalmente eseguendo distensioni su panca piana e croci. Il capo clavicolare è molto più piccolo e corre lungo la clavicola. Questa porzione del grande pettorale viene allenata durante distensioni su panca inclinata e croci.
Pettorale minore
Il piccolo pettorale si trova sotto il grande pettorale ed è responsabile dell'avanzamento delle spalle in un movimento di spinta o di atterraggio. Il piccolo pettorale lavora parallelamente al grande pettorale in questi movimenti e non ha bisogno di essere isolato.
Deltoidi
I deltoidi, ovvero i muscoli delle spalle, sono un altro muscolo di spinta situato nella parte superiore del braccio, sopra i bicipiti e i tricipiti. Il loro compito principale è quello di muovere la parte superiore del braccio sopra la testa. A questo scopo, il deltoide è costituito da tre porzioni, due delle quali contribuiscono al movimento di spinta.
Testata anteriore
Il capo anteriore, o porzione, è il muscolo sulla parte anteriore della spalla, proprio accanto al pettorale. Il suo compito principale è quello di aiutarti a sollevare il braccio in avanti, come quando alzi la mano in classe o ti allunghi per afferrare qualcosa davanti a te. Aiuta anche quando muovi il braccio lateralmente al corpo o lo ruoti verso l'interno. È anche il muscolo principale utilizzato nelle distensioni sopra la testa.
Testa laterale
Il capo laterale, o porzione, è la parte del muscolo della spalla che si trova sul lato esterno del braccio. Il suo compito principale è quello di aiutarti a sollevare il braccio lateralmente, come quando fingi di essere un aeroplano o fai i jumping jack. Aiuta a far sembrare le spalle più larghe e forti. È il muscolo principale utilizzato nelle alzate laterali.
Testa posteriore
Il capo posteriore del deltoide, o porzione, è la parte del muscolo della spalla che si trova nella parte posteriore della spalla. Il suo compito principale è quello di aiutarti a muovere il braccio all'indietro, come quando ti allunghi dietro di te per afferrare qualcosa o quando lo fai oscillare mentre corri. Aiuta anche a ruotare il braccio verso l'esterno e a mantenere una buona postura. Questa parte del deltoide è allenata al meglio insieme ai muscoli della schiena durante un Pull Day.
Tricipiti
L'ultimo muscolo ad essere utilizzato in un giorno di spinta è il tricipite. Il tricipite si trova nella parte posteriore del braccio ed è responsabile dell'estensione del braccio all'altezza del gomito. Assiste i pettorali nelle distensioni su panca e i deltoidi nelle distensioni con le spalle. Il tricipite ha tre capi, ma per isolarlo, è sufficiente eseguire due percorsi di movimento per allenarlo completamente. Come suggerisce il nome, il tricipite ha tre capi: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale.
La testa lunga
Il capo lungo del tricipite si trova sulla parte del braccio che tocca il busto. Il capo lungo del tricipite riceve la massima attenzione quando estendiamo il gomito con il braccio sopra la testa. Questo pone il capo lungo nella sua posizione di massima estensione.
La testa laterale
Il capo laterale del tricipite si trova sulla parte esterna del braccio. Il capo laterale del tricipite è quello che richiede maggiore attenzione negli esercizi in cui i gomiti rimangono vicini al corpo e le braccia sono più distese in avanti, non sopra la testa o aperte. Questo può essere ottenuto eseguendo un'estensione del tricipite da sdraiati.
La testa mediale
Il capo mediale del tricipite si trova dietro il capo lungo e il capo laterale. Il capo mediale riceve la massima attenzione quando le braccia sono vicine al corpo. Questo avviene principalmente quando si esegue una distensione su panca piana a presa stretta con un bilanciere o una distensione esagonale con manubri.
I movimenti dell'allenamento
Per ogni muscolo che spinge, eseguiremo 3 movimenti. Questo darà al tuo corpo sufficiente resistenza e tempo sotto tensione per crescere non solo in termini di dimensioni, ma anche di forza.
Pettorali
Per i pettorali, eseguiremo due movimenti di distensione su panca e un movimento di apertura.
Distensione su panca piana
La distensione su panca piana può essere eseguita su una panca o a terra. Dobbiamo assicurarci che i gomiti siano leggermente piegati, ma non così tanto da toccare il busto con la parte superiore del braccio, né così distanti da formare un angolo di 90 gradi tra braccio e busto. Se esegui una distensione su panca piana, sdraiati a terra con le ginocchia piegate in modo che i piedi e la schiena siano ben appoggiati a terra.
Panca inclinata
Se hai una panca, posizionala in modo che lo schienale formi un angolo di circa 45 gradi. Da lì, segui la stessa configurazione della tua panca piana. Quando esegui il movimento, il percorso che vuoi seguire porterà le tue mani appena sopra la testa una volta completata la ripetizione. Se non hai una panca, considera la PowerBench 2.0 come aggiunta alla tua palestra di casa. Sia lo schienale che la seduta sono regolabili, così puoi muoverti comodamente e in sicurezza.
Alternativa
Supponiamo che tu non abbia una panca per eseguire una distensione su panca inclinata. In tal caso, dovrai posizionarti in modo simile a una distensione su panca inclinata, ma invece di appoggiare entrambi i piedi e la schiena a terra, usa i glutei per sollevare la schiena da terra in modo che la schiena non tocchi più il pavimento e ti trovi in una posizione di ponte per i glutei. Da lì, segui la stessa configurazione con i manubri ed esegui una distensione su panca inclinata. È importante notare che dovrai ridurre il peso che stai sollevando affinché il tuo corpo rimanga stabile.
Fly con manubri
Il fly con manubri può essere eseguito su una panca piana, una panca inclinata o a terra. Inizia con le braccia completamente distese, da lì piega leggermente il gomito e poi lascia che le braccia si allontanino dal petto. Quindi, riporta i manubri insieme.
Spalle
Per le spalle, eseguiremo una pressa, un sollevamento e infine un rematore verticale.
Pressa per le spalle
Se hai una panca, posiziona lo schienale a 60 o 75 gradi. Da lì, aiutati con le gambe per portare i manubri alle spalle. Prima di eseguire la prima ripetizione, tieni i gomiti leggermente davanti al corpo e non direttamente di lato. Questo aiuterà a proteggere le spalle. Spingi verso l'alto fino a quando le braccia non sono completamente distese. Se non hai una panca, esegui l'esercizio seduto a terra o usa una sedia.
Sollevamento laterale
In piedi, tenendo i manubri tra le mani, posiziona le mani tra la parte anteriore e laterale delle cosce. Questo metterà le spalle nella posizione corretta. Con il gomito leggermente piegato, muovi le braccia verso l'esterno e verso l'alto, lontano dal corpo. Il gomito dovrebbe guidare questo movimento, il che significa che le mani non devono trovarsi sopra il gomito o la spalla. Immagina di avere delle pareti ai lati del corpo e, mentre esegui il movimento, stai spingendo quelle pareti lontano dal corpo.
Rematore verticale
L'ultimo movimento delle spalle sarà un rematore verticale. Tieni due manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te, quindi tirali verso l'alto, verso il petto, partendo dai gomiti e tenendoli più alti dei polsi. Fermati all'altezza del petto, quindi abbassa lentamente i pesi con controllo.
Tricipiti
Gli ultimi 3 esercizi saranno per i tricipiti. Eseguirete un'estensione dei tricipiti sopra la testa, uno skull crusher e infine un hex press.
Estensione dei tricipiti sopra la testa
Prendi uno o due manubri e sollevali dritti sopra la testa, tenendo le braccia vicine alle orecchie. Piega i gomiti per abbassare il peso dietro la testa, come se volessi toccare la parte superiore della schiena con il manubrio. Quindi raddrizza le braccia per spingere il peso verso l'alto, contraendo i tricipiti nella parte superiore.
Frantumatori di teschi
Sdraiati su una panca o sul pavimento, tenendo i manubri dritti sopra il petto. Piega lentamente i gomiti per abbassare il peso verso la fronte, come se stessi eseguendo un colpo di testa al rallentatore, da cui il nome "skull crusher". Fermati appena sopra la testa, quindi raddrizza le braccia tornando alla posizione di partenza, concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti. Tieni presente che non vuoi che la parte superiore del braccio si muova durante questo movimento.
Pressa esagonale
Sdraiati su una panca con un manubrio in ciascuna mano e premili insieme in modo che i lati piatti si tocchino, proprio sopra il petto. Mantieni i manubri premuti insieme mentre li sollevi verso l'alto, quindi abbassali di nuovo con un movimento controllato.
Allenamento Push Day con panca
Giorno della spinta | Set | Rappresentanti |
Riscaldamento: Sollevamento Cerchi delle braccia | 3 | 10-15 |
Panca piana con manubri | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Pressa per le spalle | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Panca inclinata | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Fly con manubri | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Sollevamento laterale | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Rematore verticale | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Estensione dei tricipiti sopra la testa | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Frantumatori di teschi | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Pressa esagonale | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Allenamento Push Day senza panca
Giorno della spinta | Set | Rappresentanti |
Riscaldamento: Sollevamento Cerchi delle braccia | 3 | 10-15 |
Panca piana con manubri | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Pressa per le spalle | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Panca piana declinata | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Fly con manubri a terra | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Sollevamento laterale | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Rematore verticale | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Estensione dei tricipiti sopra la testa | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Frantumatori di teschi | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Pressa esagonale | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Peso ottimale del set
Quando prepari ogni serie, aumenta i pesi in modo da raggiungere il cedimento muscolare al numero di ripetizioni indicato per quella serie. Raggiungere il cedimento muscolare ti garantirà di diventare più forte e di sviluppare massa muscolare. Prima di eseguire questo allenamento, dai un'occhiata a questo blog su riscaldamento e defaticamento per ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento.
Questo allenamento è solo uno dei tanti che puoi eseguire con un semplice set di manubri. Se cerchi altri allenamenti, dai un'occhiata al nostro canale YouTube, PowerBlock Fitness .
