I 4 migliori esercizi per un allenamento veloce a casa

È l'inizio di una nuova settimana, nuovi obiettivi, ma gli stessi orari. Che questa sia la settimana che ti fa alzare e muovere per 20-30 minuti nel comfort di casa tua. Con 4 semplici movimenti, otterrai un allenamento completo che potrai eseguire altre 2-3 volte solo questa settimana. Quindi prendi un po' d'acqua, prendi i tuoi PowerBlocks e iniziamo.

La ricetta per un allenamento completo del corpo

Per un allenamento completo del corpo, dobbiamo considerare 4 diversi tipi di movimento per affrontare i nostri allenamenti con facilità. I ​​tipi di movimento su cui ci concentreremo sono squat, hinge, press e pull.

Lo squat

Per lo squat, vogliamo assicurarci di scegliere un movimento che possiamo eseguire e con un arco di movimento completo. Per la maggior parte delle persone, è qui che entra in gioco il Goblet Squat. Uno squat facile da eseguire, che chiunque può fare e che può essere migliorato man mano che si diventa più forti. Ma lo renderemo un po' più impegnativo aggiungendo una pulsazione.

Come eseguire un Goblet Squat Pulse

1. Assumi la posizione e mantieni il peso
Posizionati in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un manubrio o un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani, tenendo i gomiti chiusi.

2. Abbassarsi nello squat
Siediti con i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono più o meno parallele al pavimento (o il più in basso possibile, compatibilmente con la tua mobilità). Mantieni il petto sollevato, il core contratto e i talloni ben piantati a terra.

3. Pulse in basso
Una volta in posizione eretta, esegui piccoli movimenti controllati verso l'alto e verso il basso, di pochi centimetri, mantenendo la tensione nelle gambe e nei glutei. Dopo aver eseguito una pulsazione, spingi sui talloni per tornare in posizione eretta.

La cerniera

Per il nostro movimento di articolazione, vogliamo assicurarci di attivare correttamente sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia, mantenendo la colonna vertebrale allineata. Ciò significa che abbiamo bisogno di allungare sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia e di mantenere la schiena dritta. Per il nostro movimento di articolazione, eseguiremo uno stacco da terra a gambe tese.

Stacco a gambe tese

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere o dei manubri davanti alle cosce e tenendo il core contratto.

2. Spingi indietro i fianchi e piegali, abbassando il peso lungo le gambe con una leggera flessione delle ginocchia e la schiena dritta.

3. Quando senti allungarsi i muscoli posteriori della coscia, spingi i fianchi in avanti e torna dritto.

La stampa

Per il nostro movimento di spinta, vogliamo assicurarci di portare la spalla in tutta la sua ampiezza di movimento. In questo modo, rafforziamo l'articolazione e i muscoli che la circondano. Per il nostro movimento di spinta, eseguiremo un Arnold Press.

Come eseguire l'Arnold Press

1. Inizia in posizione seduta o in piedi. Tieni due manubri all'altezza del petto con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati. Mantieni il core contratto e le spalle rilassate.

2. Ruota mentre premi. Inizia a spingere i pesi verso l'alto ruotando contemporaneamente i palmi delle mani in modo che si girino in avanti mentre i manubri salgono.

3. Abbassarsi con controllo. Riportare i manubri verso il basso invertendo la rotazione, riportando i palmi delle mani rivolti verso il corpo all'altezza del petto prima di iniziare la ripetizione successiva.

La fila

Per il nostro movimento di voga, ancora una volta, vogliamo assicurarci di ottenere un arco di movimento completo, ma vogliamo anche assicurarci di lavorare su tutta la schiena. Ecco perché eseguiremo un rematore bilaterale piegato, il che significa che entrambe le braccia muoveranno il peso contemporaneamente.

Come eseguire un rematore piegato con manubri

1. Assumi la posizione di flessione. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, impugna i manubri e fletti i fianchi mantenendo la schiena dritta e il core contratto. Lascia che i pesi pendano dritti verso il basso con le braccia completamente distese.

2. Tira verso il busto. Solleva i manubri spingendo i gomiti indietro e tenendoli vicini al corpo. Avvicina le scapole nella parte superiore.

3. Abbassarsi con controllo. Estendere lentamente le braccia fino alla posizione di partenza senza curvare la schiena, quindi ripetere mantenendo la flessione.

L'allenamento

Per il nostro allenamento total body, avrai due opzioni tra cui scegliere: una sessione a circuito che prevede 30 secondi di riposo tra ogni esercizio e 60 secondi di riposo tra ogni movimento, e uno schema tradizionale con serie e ripetizioni. Provale entrambe prima di decidere quale scegliere. Entrambe saranno benefiche per il tuo sistema cardiovascolare e per aumentare la forza.

L'allenamento a circuito

Per il nostro allenamento a circuito, completa ogni esercizio prima di riavviare il circuito. Concediti 15-30 secondi di riposo tra i movimenti e 60 secondi di riposo tra ogni round. Per questo, ti consigliamo di completare da 2 a 4 round del circuito.

L'allenamento rigoroso

Per il nostro allenamento a serie rigorose, completa ogni serie per ogni movimento prima di passare al successivo. Concediti 30-45 secondi di riposo tra ogni serie e movimento. Per questo, ti consigliamo di completare 2-4 serie per ogni movimento. Per questi movimenti, fai del tuo meglio per scegliere un peso che ti consenta di raggiungere il cedimento muscolare entro le ripetizioni prescritte.

In fin dei conti, i tuoi allenamenti non devono essere complicati. 30 minuti 3 o 4 giorni a settimana sono tutto ciò di cui hai bisogno. Concediti tempo e pazienza all'inizio del tuo percorso di fitness. Prima di ogni allenamento, ricorda di metterti alla prova: sei più forte di quanto pensi.