Level Up: il miglior allenamento per il core con i kettlebell
Se stai cercando di preparare il core per l'atletica o il fitness in generale, il kettlebell è un ottimo punto di partenza. Questo allenamento per il core con kettlebell include cinque esercizi che aumenteranno la forza e miglioreranno la stabilità per ogni tipo di movimento.
Acquistando i kettlebell regolabili PowerBlock potrai adattare il peso alle tue esigenze del momento. Inoltre, puoi eseguire un circuito di kettlebell per il core ovunque ti sia comodo, come casa, spiaggia o una camera d'albergo.
Appunti per l'allenamento del core con kettlebell
- Procedi lentamente e dai priorità alla forma corretta per ridurre il rischio di infortuni.
- I piedi devono essere alla larghezza delle spalle e dei fianchi, salvo diversa indicazione.
- Cerca di fare 12-15 ripetizioni per ogni esercizio.
- Inizia con un circuito e pesi più leggeri. Aumenta gradualmente fino a tre circuiti con pesi più elevati.
#1: Kettlebell Swing
- Posiziona un kettlebell in verticale sul pavimento e mettiti dietro di esso.
- Con la schiena dritta, piegati e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani.
- Solleva il kettlebell all'altezza delle ginocchia, quindi fallo oscillare tra le gambe. Piega leggermente le ginocchia mentre lo fai.
- Con un unico movimento, raddrizza ginocchia e fianchi mentre fai oscillare il kettlebell verso l'alto finché non punta dritto verso l'esterno.
#2: Squat con doppio kettlebell
- Afferrare un kettlebell in ciascuna mano, appoggiando il peso sulla parte posteriore dell'avambraccio.
- Tieni i kettlebell contro la parte anteriore delle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti rivolti verso il pavimento.
- Esegui uno squat spingendo i fianchi indietro, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Non lasciare che i gomiti tocchino le ginocchia o le cosce.
- Sollevatevi di nuovo premendo sul pavimento con i talloni.
#3: Stacchi rumeni con kettlebell
- In piedi, con le ginocchia leggermente piegate e un kettlebell in ciascuna mano, le braccia devono essere rilassate e i kettlebell devono essere posizionati davanti ai quadricipiti.
- Piegati in avanti "piegando" i fianchi e spingendo il sedere indietro. Mantieni la schiena e le braccia dritte e il core contratto.
- Fermati quando senti uno stiramento nei muscoli posteriori della coscia.
- Spingi sui talloni per rialzarti.
- Per aumentare la difficoltà, esegui uno stacco da terra su una gamba sola, spostando il peso su una gamba e sollevando l'altra dritta dietro di te mentre abbassi i kettlebell.
#4: Squat sopra la testa con kettlebell
- Posiziona i piedi leggermente più distanti rispetto a uno squat normale.
- Tieni un kettlebell in una mano e sollevalo direttamente sopra la testa con il braccio dritto.
- Esegui uno squat come faresti per lo squat con due kettlebell. Fai una breve pausa prima di tornare alla posizione di partenza.
- Eseguire metà delle ripetizioni con il kettlebell in una mano e una con l'altra.
#5: Kettlebell Press-Up e Sit-Up
- Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Usa entrambe le mani per tenere un kettlebell contro il petto.
- Spingere il kettlebell verso l'alto finché i gomiti non sono dritti.
- Esegui un sit-up spingendo i piedi a terra e sollevando il kettlebell sopra la testa.
- Abbassatevi lentamente fino alla posizione iniziale.
- Per aumentare la difficoltà, tieni il kettlebell in una mano o in entrambe le mani.
