Da tempo riconosciuto come il gold standard per la costruzione muscolare, il sollevamento pesi ha proprietà brucia-grassi relativamente sottovalutate rispetto ad altre opzioni di allenamento cardio come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ma il sollevamento pesi aiuta a perdere peso? Sì, in effetti, sollevare pesi offre molti benefici scientificamente provati per la perdita di peso. In questa panoramica, approfondiamo il modo in cui il sollevamento pesi aiuta a perdere peso bruciando calorie e sviluppando massa muscolare magra, e come puoi iniziare il tuo percorso di allenamento della forza.
1. Quindi, in che modo il sollevamento pesi aiuta a perdere peso?
La maggior parte delle persone pensa che la corsa, la bicicletta e altre attività cardio siano le migliori opzioni per perdere peso. E sebbene sia vero che il cardio e gli allenamenti ad alta intensità siano ottimi strumenti per bruciare calorie, non bisogna sottovalutare l'importanza del sollevamento pesi per perdere peso. Sebbene il cardio bruci più calorie durante l'allenamento, il sollevamento pesi è migliore per la costruzione muscolare, e i tessuti muscolari bruciano più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. In sostanza, sollevare pesi aumenta il metabolismo basale, quindi si consumano più calorie durante il tempo libero.
Dopo un'intensa sessione di sollevamento pesi o di allenamento di resistenza, il metabolismo basale (BMR) del corpo può rimanere elevato fino a 48 ore. In altre parole, si bruciano molte più calorie dopo l'allenamento. D'altra parte, il BMR torna alla normalità subito dopo aver completato un allenamento cardio. Grazie a questi fattori, un programma regolare di sollevamento pesi può bruciare più calorie complessivamente rispetto a un programma cardio regolare, il che si traduce in una maggiore perdita di peso.
È anche importante notare che l'allenamento di forza consente un allenamento cardio più sostenibile. Gli infortuni da sovraccarico causati da muscoli deboli possono impedirti di svolgere attività che bruciano calorie, quindi essere in grado di rafforzare i gruppi muscolari che ti sostengono durante gli allenamenti ad alta intensità ti permetterà a sua volta di continuare a perdere peso.
2. In che modo il sollevamento pesi aiuta a bruciare i grassi?
L'allenamento di forza può anche essere più efficace del cardio nel bruciare il tessuto adiposo. In parte, ciò è dovuto all'aumento del metabolismo complessivo. Un altro motivo è che gli esercizi di sollevamento pesi spesso coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, massimizzando il consumo calorico. Quando ci si allena con manubri regolabili , ad esempio, si bruciano più grassi poiché si utilizzano braccia, gambe, core e altri muscoli per stabilizzare i pesi.
Il sollevamento pesi può letteralmente modificare il funzionamento interno delle cellule. Uno studio recente ha scoperto che dopo un allenamento, i muscoli rilasciano speciali bolle di materiale genetico nel flusso sanguigno. Queste bolle danno il via al processo di combustione e metabolizzazione dei grassi. In altre parole, il semplice atto di sollevare pesi può iniziare immediatamente a bruciare le cellule adipose, anche prima di averlo praticato abbastanza a lungo da iniziare a sviluppare la forza.
Con quale frequenza dovresti sollevare pesi per perdere peso in modo sano?
Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), la maggior parte delle persone ha bisogno di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica da moderata a intensa per perdere peso. Per raggiungere questo obiettivo, è possibile suddividere questi 150 minuti in 3-5 sessioni di sollevamento pesi a settimana.
Se ti alleni con un numero inferiore di allenamenti (3 a settimana), concentrati su allenamenti più lunghi per tutto il corpo, con molti esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari. Se ti alleni con 5 allenamenti a settimana, esegui allenamenti più brevi che coinvolgono gruppi muscolari specifici. Concentrati su muscoli diversi in ogni allenamento, in modo che gli altri gruppi abbiano un tempo di recupero adeguato.
Dovremmo anche ricordarvi di non esagerare troppo e troppo presto, poiché il sovrallenamento è una delle principali cause di affaticamento e infortuni. Iniziate con 2 o 3 sessioni brevi e moderate a settimana e aumentate gradualmente. È il modo più sicuro per raggiungere obiettivi di perdita di peso a lungo termine.
Quali attrezzature dovresti usare durante il tuo percorso di allenamento della forza e perdita di peso?
Se intendi iniziare a integrare l'allenamento di forza nel tuo percorso di perdita di peso, è importante scegliere l'attrezzatura giusta che si adatti al tuo stile di vita. Un manubrio regolabile è uno strumento fantastico da aggiungere al tuo arsenale, soprattutto per chi vuole bruciare i grassi. Puoi facilmente aggiungere o togliere peso per creare un programma di forza altamente personalizzato che coinvolga diversi gruppi muscolari e che aumenti di livello man mano che inizi a sviluppare massa muscolare magra.
Di seguito sono riportati alcuni prodotti PowerBlock da prendere in considerazione per aggiungere alla tua routine mentre intensifichi il tuo percorso di rafforzamento muscolare.
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