È possibile aumentare la massa muscolare con pesi leggeri? La scienza dice di sì!

Fin dall'inizio del XX secolo, l'aumento della massa muscolare ha affascinato persone di tutte le età. I ​​culturisti hanno perfezionato questo obiettivo con diversi stili di allenamento, concentrandosi sull'ipertrofia.

La scienza dietro il bodybuilding

Il bodybuilding ha una cattiva reputazione quando si tratta di uso di integratori per migliorare le prestazioni, in particolare all'interno della IFBB. Questa lega ospita l'Olympia ed è la lega di bodybuilding agonistica più popolare. Tuttavia, ci sono campionati naturali in cui si viene testati per l'uso di integratori per migliorare le prestazioni. Gli atleti di questi campionati possono costruire fisici impressionanti in modo naturale, e questo dovrebbe essere il vostro obiettivo. In tutte le leghe, tutti i bodybuilder si concentrano su un unico stile di allenamento: l'ipertrofia.

Ipertrofia

L'obiettivo dell'ipertrofia è mantenere un muscolo in tensione per un periodo prolungato. Supponiamo che tu stia eseguendo uno squat: dovresti impiegare tra i 20 e i 45 secondi per completare una serie di 6-12 ripetizioni, consentendo allo squat di mantenere la tensione nei quadricipiti e nei glutei per ogni ripetizione. A causa della tensione costante, il muscolo è costretto ad adattarsi, con conseguente aumento di volume.

Tempo sotto tensione

Approfondendo l'argomento dell'ipertrofia, dobbiamo considerare il tempo impiegato per completare la serie. Il "Time Under Tension", o TUT, è il tempo impiegato per completare la serie. Come accennato in precedenza, il tempo ideale è compreso tra 20 e 45 secondi, con un tempo di 30 secondi che rappresenta il tempo ideale. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario tenere conto delle due fasi del movimento.

Fase di movimento positivo

La fase positiva di qualsiasi movimento nel tuo allenamento è quando porti il ​​muscolo in una posizione flessa (o accorciata). Tornando al nostro esempio dello squat, la fase positiva si verifica quando sei in piedi. Questa fase inizia quasi sempre relativamente velocemente e man mano che procedi con la serie inizi a rallentare, perché il corpo consuma energia e il muscolo si avvicina al cedimento.

Fase di movimento negativo

La fase negativa di qualsiasi movimento nel tuo allenamento è quando porti il ​​muscolo in posizione di allungamento. Continuando con il nostro esempio dello squat, la fase negativa sarebbe quando passi dalla posizione eretta a quella accovacciata. È durante questa fase che si prolunga il tempo di permanenza nella serie. Durante la fase negativa, il tempo necessario per raggiungere la posizione di allungamento dovrebbe essere compreso tra 3 e 4 secondi.

Il set di lavoro

Una volta che ti sarai scaldato per un movimento specifico, è il momento di immergerti nelle serie di lavoro. All'interno di queste serie, metterai insieme i concetti delle fasi di movimento positive e negative.

• Positivo: stringere il muscolo mentre si porta in posizione flessa.

• Negativo: abbassare lentamente il peso in modo da allungare il muscolo.

• Ripeti: continua finché non raggiungi il cedimento muscolare.

In questo modo otterrai circa 30 secondi di tempo per il tuo set.

Cosa non è l'ipertrofia

L'ipertrofia sembra indicare che tu voglia un peso estremamente leggero ed eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile. Questo peso leggero non sarà sufficiente a stimolare la crescita muscolare. Devi comunque sollevare un peso sufficiente per stimolare la crescita muscolare.

Prendere il peso più leggero possibile e renderlo il più difficile possibile da spostare

Per stimolare la crescita muscolare, è necessario mantenere la tensione e stimolare il movimento a sufficienza affinché il corpo si adatti. Ripensando a quanto appena detto, potresti non essere in grado di sollevare un manubrio da 36,3 kg e completare una serie di squat con lo schema di ripetizioni ideale. Potresti dover ridurre il peso di 9-13,6 kg per mantenere la fase negativa di 3-4 secondi e raggiungere le 8-10 ripetizioni.

Sovraccarico progressivo

Aumentare la forza è una parte naturale dell'allenamento con i pesi. Noterai che, con il passare delle settimane, il peso che stai usando inizierà a sembrare più leggero e non raggiungerai il cedimento muscolare entro 8-10 ripetizioni. Questo è un ciclo naturale del tuo percorso di allenamento e potrebbe essere più o meno così:

• Settimana 1: il peso è impegnativo, si raggiunge il cedimento dopo 8 ripetizioni.

• Settimana 2: il peso è ancora impegnativo, si raggiunge il cedimento dopo 8 ripetizioni, ma non è così difficile muoversi come all'inizio della serie.

• Settimana 3: il peso è meno impegnativo e si raggiunge il cedimento dopo 9 ripetizioni.

• Settimana 4: il tuo corpo si sta abituando al peso, ma raggiungi il cedimento tra 9 e 10 ripetizioni.

• Settimana 5: il peso sembra facile per iniziare la serie e raggiungi il cedimento dopo 10 ripetizioni.

• Settimane 6-7: il peso è estremamente facile da spostare e si inizia a raggiungere il cedimento dopo 12-15 ripetizioni.

• Settimana 8: è il momento di aumentare il peso di 2,3-4,5 kg.

Questo fenomeno è chiamato sovraccarico progressivo. Il corpo si abitua e si adatta al peso sviluppando muscoli più grandi e forti. Per continuare il modello di crescita, sarà necessario aumentare il peso.

Benefici dell'allenamento senza pesi

Che tu stia appena iniziando il tuo percorso di fitness, che tu stia iniziando a gestire la tua palestra in casa con PowerBlocks o che tu stia combinando entrambi, allenarti con pesi più leggeri offre grandi vantaggi.

Nessun avvistatore? Nessun problema.

Sollevare pesi leggeri è più sicuro quando non hai un compagno che ti assista. Pur mantenendo lo schema di allenamento descritto sopra, si raggiunge comunque il cedimento muscolare, ma non si rischiano infortuni sollevando pesi eccessivi senza l'aiuto di nessuno.

Tecnica

Un peso più leggero ti consente di concentrarti sulla forma e sulla tecnica corrette di un movimento, contraendo al contempo il gruppo muscolare che stai allenando. Questo ti aiuterà ad approfondire la connessione mente-muscolo.

Connessione mente-muscolo

La contrazione consapevole di un gruppo muscolare durante un movimento. Questa connessione si sviluppa nel tempo attraverso movimenti controllati.

Sicurezza

Anche con un assistente, sollevare pesi elevati può causare infortuni, soprattutto se la tecnica è scorretta e non si è abbastanza forti per sollevare quel peso. Sollevare pesi più leggeri con uno schema di sovraccarico progressivo consente di passare a pesi più pesanti in modo sicuro.

Allenamenti da provare

Questi 3 allenamenti possono essere aggiunti o sostituiti a qualsiasi allenamento già in tuo possesso. Utilizza le informazioni che hai imparato oggi e mettili in pratica.

Il riscaldamento deve essere eseguito con il peso del corpo. Le serie di riscaldamento, chiamate anche serie di ascolto, servono ad abituarsi agli esercizi con carico. Dopo ciascuna di queste serie, aumenta leggermente il peso fino a raggiungere il peso della serie di allenamento. Le serie di allenamento sono quelle che dovresti portare a cedimento muscolare utilizzando un peso con cui riesci a eseguire solo 8-10 ripetizioni.