Con così tante attrezzature per la palestra domestica disponibili, è facile perdersi nella ricerca di ciò che è meglio per te e i tuoi obiettivi, o su quale attrezzo sia migliore. Due strumenti popolari ed efficaci, i manubri e i kettlebell, offrono vantaggi distinti a seconda del tuo obiettivo di allenamento. Mentre i manubri sono ottimi per movimenti controllati e isolati che mirano a gruppi muscolari specifici, i kettlebell eccellono quando si tratta di esercizi dinamici per tutto il corpo che migliorano la potenza e la forza funzionale. Comprendere le principali differenze tra questi due può aiutarti a prendere una decisione consapevole e a scegliere lo strumento giusto per migliorare la tua routine di fitness a casa.
Perché i manubri sono la scelta migliore per la tua palestra di casa
Per iniziare, parliamo dei manubri. I manubri offrono versatilità per l'isolamento, movimento stabile e controllato, facile progressione del peso e un'opzione fenomenale per l'ipertrofia.
Concentrati su muscoli specifici
Escludendo la maggior parte degli atleti, le persone in genere si allenano in isolamento, ovvero allenano una parte del corpo alla volta. Ad esempio, supponiamo di avere un giorno dedicato all'allenamento del petto o un giorno di spinta generale.
Esempio di allenamento con manubri
- 4 serie di flessioni fallimentari
- distensione su panca piana con manubri 3x8-10
- Pressa per le spalle 3x8-10
- distensione su panca inclinata 3x8-10
- 2x8-10 fly al petto
- Alzata laterale 3x12-15
- 3x8-10 fila verticale
- 3x8-10 tricipiti kickback
- Estensione dei tricipiti sopra la testa 3x8-10
Ogni movimento isola un muscolo di spinta o una parte specifica di quel muscolo. I manubri consentono questo isolamento, dandoti la possibilità di concentrarti su un'area specifica che potrebbe essere più debole rispetto ad altre parti del corpo. Questo ti permette di perfezionare i tuoi obiettivi di fitness.
Mantenere il controllo durante i movimenti
I manubri consentono anche movimenti stabili e controllati. Eseguire l'intero arco di movimento di un muscolo è il modo migliore per rafforzarlo e farlo crescere. Sebbene l'allenamento a ripetizioni parziali offra benefici, dovrebbe essere limitato alla fine della serie. Continuiamo con l'esempio dell'allenamento del petto. Il ruolo principale del gruppo muscolare pettorale, i muscoli del petto, è quello di portare l'omero, l'osso del braccio, da dietro al corpo alla parte anteriore. Una distensione su panca con bilanciere limita la fine dell'omero a seconda di dove posizioniamo le mani. La posizione delle mani determina anche quale gruppo muscolare verrà maggiormente allenato. Prendiamo la distensione su panca con presa stretta: sebbene soddisfi i criteri per allenare il petto, il carico è significativamente concentrato sui tricipiti a causa della posizione delle mani. Con i manubri, possiamo muovere liberamente tutto il braccio per contrarre il petto il più possibile e l'enfasi non cambia con la posizione delle mani perché possiamo muovere liberamente l'articolazione della spalla. Ciò consente all'omero di essere perpendicolare al busto.
Una bassa barriera all'ingresso
Tutti iniziano da qualche parte nel loro percorso di fitness e non tutti possono semplicemente prendere un bilanciere e iniziare ad allenarsi. È qui che entrano in gioco i manubri. Grazie alla loro capacità di aumentare gradualmente il peso, un principiante può iniziare ad allenarsi comodamente al suo livello di forza attuale. La maggior parte dei manubri in palestra aumenta di 2,3 kg, mentre in altre palestre di 1,1 kg. Questo cambiamento aiuta la progressione generale nel tuo percorso di fitness.
Tempo sotto tensione
Infine, i manubri sono perfetti quando il tuo stile di allenamento è basato sull'ipertrofia. L'ipertrofia è uno stile di allenamento che si concentra sul tempo sotto tensione o TUT. Ovvero, serie che durano circa 30-45 secondi. Ora, lo so, sembra un lungo periodo di tempo e un sacco di ripetizioni. Non è così, perché lo schema di ripetizioni è solo tra 6 e 12, con un intervallo di 8-10 ripetizioni ottimale. Quindi, come funziona? Semplice, quando sei nella tua serie, la parte negativa, o quella che riporta i pesi al punto di partenza, è lenta e controllata. La regola migliore da seguire è una negativa di 3-4 secondi per ogni ripetizione. Quando esegui una panca piana e completi la tua prima ripetizione, riporta il peso al petto e conta fino a mille e così via per mantenere la tensione nel petto mentre ti muovi verso la posizione di partenza. Questo ti porterà al perfetto intervallo di TUT, ottimizzando il tuo potenziale di crescita muscolare.
Ora che abbiamo parlato dei manubri, passiamo ai kettlebell e scopriamo perché sono un'ottima aggiunta alla tua programmazione e alla tua palestra domestica.
Perché i kettlebell sono la scelta migliore per la tua palestra di casa
I kettlebell sono uno strumento fenomenale da aggiungere al tuo programma di allenamento funzionale. Sono ideali per movimenti dinamici che coinvolgono tutto il corpo, spostano il baricentro, migliorano la forza e la resistenza della presa e possono essere utilizzati quotidianamente per esercizi funzionali.
Risparmia tempo con i movimenti composti
Quando si tratta di allenamento, il tempo è spesso un limite per molte persone. È qui che entrano in gioco i kettlebell. I kettlebell, grazie al loro design, sono pensati per l'allenamento di tutto il corpo e per l'allenamento di isolamento. Supponiamo che tu abbia solo 30 minuti per allenarti durante la giornata: non sembra molto tempo, ma in realtà lo è. Come accennato, il design di un kettlebell ti permette di eseguire un allenamento completo del corpo, quindi potresti eseguire 3 movimenti composti e ottenere un allenamento incredibile.
Esempio di allenamento con kettlebell
- 3x15 secondi di corsa sul posto con apertura dell'anca
- 3x15 secondi di affondi in avanti con apertura del torace
- 3x30 secondi di kettlebell swing
- 3x30 secondi di kettlebell clean and press
- 3x30 secondi di squat con kettlebell
Questo esercizio può essere eseguito come circuito o come singoli movimenti, da ripetere una volta completate tutte le serie. Grazie alla natura dinamica dei movimenti, l'allenamento sarà rapido ma impegnativo, coinvolgendo non solo i muscoli, ma anche il sistema cardiovascolare.
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Vantaggi del design del kettlebell
Grazie al design intenzionale dei kettlebell, il baricentro risulta sfalsato. Questo sbilanciamento stimola la stabilità, l'equilibrio e il coinvolgimento del core. Questo si traduce nell'attivazione di muscoli stabilizzatori che non sempre vengono sollecitati quando si utilizzano pesi liberi o macchine tradizionali. Ciò significa che potresti non aver mai eseguito un allenamento tradizionale per il core, ma grazie allo sfalsamento del baricentro, il core viene coinvolto durante tutto il movimento. Questo, a sua volta, migliora la tua prestanza fisica complessiva.
In linea con il design dei kettlebell, il manico è stato progettato con un'impugnatura più spessa per stimolare la forza di presa. Questa sfida non solo aumenta la forza dei muscoli dell'avambraccio, ma migliora anche la resistenza della presa, aumentando così la capacità di trattenere l'esercizio e la sua durata. Questo aiuta nelle attività quotidiane, dai lavori manuali ai lavori domestici.
Forza e mobilità nel mondo reale
Un obiettivo fondamentale per chiunque inizi il proprio percorso di fitness è che la forza acquisita in palestra si traduca nella vita reale. Grazie al fatto che i kettlebell allenano il corpo attraverso movimenti composti e su più piani di movimento, i guadagni di forza e mobilità si traducono rapidamente nella vita di tutti i giorni. Questo, a sua volta, consente di lavorare in modo più funzionale nella vita di tutti i giorni. Quindi, la prossima volta che aiuterai un amico a muoversi, lo farai mangiare la polvere con la tua forza, mobilità e resistenza.
Sia i manubri che i kettlebell trovano posto nella routine di fitness di tutti. La scelta migliore dipende dai propri obiettivi.
Qual è la scelta migliore per i tuoi allenamenti a casa: manubri o kettlebell?
I manubri sono ideali per:
- Esercizi di isolamento
- Allenamento per l'ipertrofia
- Culturismo
- Bilanciamento della forza
- Migliorare gli squilibri muscolari
- Gruppi muscolari specifici
I kettlebell sono ideali per:
- Esercizi composti
- Movimenti dinamici
- Movimenti esplosivi
- Aumento della gamma di movimento
- Lavorare sui muscoli stabilizzatori
- Allenamenti per tutto il corpo
Dovrei acquistare manubri o kettlebell per la mia palestra di casa?
È qui che entra in gioco la differenza PowerBlock. Negli ultimi 30 anni, PowerBlock si è concentrata sulla creazione delle migliori attrezzature per il fitness domestico sul mercato. Il nostro obiettivo principale è ridurre lo spazio occupato dalle attrezzature da palestra nella tua palestra di casa.
Manubri regolabili
Disponiamo di un'ampia varietà di manubri regolabili tra cui scegliere . Il più leggero, lo Sport 24, che va da 1,4 kg a 10,9 kg, e il più pesante, il Pro 100 EXP, che va da 2,3 kg a 45,4 kg. Il bello è che occupano poco più di 1 metro quadrato di spazio, e alcuni modelli possono contenere fino a 30 manubri. Questo ti offre più spazio per allenarti, pur mantenendo un profilo basso. Il design ti consente di cambiare rapidamente il peso, così puoi eseguire la tua serie di lavoro più impegnativa e tornare subito a una serie a scalare per intensificarla.
Kettlebell regolabili
I nostri kettlebell regolabili sono altrettanto versatili. Con due opzioni che sostituiscono 4 kettlebell ciascuna, devi solo decidere quanto peso vuoi usare. Il nostro primo kettlebell regolabile va da 8,2 kg a 15,9 kg e il secondo va da 15,9 kg a 28,1 kg. Il design, come quello dei nostri manubri regolabili, consente un rapido cambio di peso. In questo modo, quando passi da un esercizio in cui potresti essere più debole a uno in cui sei più forte, la transizione è fluida.
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