Dopo che suona la sveglia per l'allenamento mattutino, cosa mangi? Che tu sia un nuotatore che si tuffa in una piscina ghiacciata, un runner che si allaccia le scarpe per una corsa in salita o che tu stia andando in palestra per un allenamento completo, tutti dovrebbero consumare un pasto/spuntino prima di un allenamento per trarne il massimo beneficio.
Gli allenamenti quotidiani sono ovviamente importanti per migliorare la resistenza o la forza, ma possono anche essere un'ottima opportunità per perfezionare il pasto/spuntino pre-allenamento e trovare quello più adatto a te. Quando lavoro con gli atleti, li chiamo pasti collaudati. Questi pasti o spuntini ti permetteranno di concentrarti sulla prestazione senza preoccuparti di possibili mal di stomaco e prestazioni limitate.
Inizialmente, devi considerare quanto tempo hai a disposizione tra il pasto e l'attività fisica. La tua scelta dovrebbe anche tenere conto del momento in cui ti trovi poco prima dell'allenamento. Hai appena terminato una riunione di lavoro o una lezione universitaria? Stai letteralmente rotolando giù dal letto e indossando le scarpe da ginnastica? Consumare un pasto completo potrebbe non essere possibile in alcune situazioni, ma la tabella seguente fornirà esempi di alimenti ideali in relazione al lasso di tempo generale a tua disposizione:
| Tempo fino all'allenamento | Dimensione del pasto | Esempi di opzioni alimentari (sceglierne 1) |
|---|---|---|
| da 3 a 4 ore | Pasto regolare | - Panino all'uovo su bagel con macedonia di frutta a parte - Pollo e riso con verdure - Pasta con polpette di tofu e insalata di contorno |
| da 2 a 3 ore | Pasto più piccolo | - Fiocchi d'avena con frutta - Bagel al burro di arachidi - Panino da gastronomia |
| da 1 a 2 ore | Piccolo pasto o grande spuntino | - Panino al burro d'arachidi e banana - Yogurt con granola - Barretta proteica con banana |
| Meno di 1 ora | Piccolo spuntino o calorie liquide | - Barretta energetica - Bevanda sportiva - Banana - Pretzel - Gel energetico con acqua |
Ora che hai un'idea generale dei tempi per il tuo spuntino/pasto pre-allenamento, ecco 2 elementi che dovresti cercare di EVITARE nel tuo pasto collaudato:
1.) Pasti ricchi di grassi:
La maggior parte delle fonti di grassi in genere viene digerita più lentamente. Molti atleti descrivono una sensazione di blocco di cemento nello stomaco se consumano un pasto ricco di grassi prima dell'allenamento. Questo perché il sangue viene indirizzato ai muscoli che lavorano invece di aiutare la digestione durante l'allenamento. Questo non significa che tutti i grassi debbano essere evitati, ma dovrebbero essere limitati. Ad esempio, 1-2 cucchiai di burro di arachidi vanno bene, basta non esagerare.
2.) Pasti ricchi di fibre:
Il ruolo principale delle fibre è quello di mantenere l'intestino regolare, che è l'ultima cosa di cui hai bisogno durante un allenamento. Le fibre non sono digeribili e prima di un allenamento non sono l'ideale perché non forniscono energia (calorie). Subito prima dell'allenamento non è il momento migliore per consumare cereali ricchi di fibre (più di 5 grammi di fibre a porzione).
Mentre sviluppi il tuo piano nutrizionale pre-allenamento, avere 2-3 opzioni ti offre la flessibilità necessaria per soddisfare le tue esigenze di allenamento, indipendentemente da quanto caotica possa essere la tua agenda. I tuoi pasti collaudati ti permetteranno di superare i tuoi limiti e ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento!
