Stabilire obiettivi irrealistici:
Un obiettivo dovrebbe essere raggiungibile, farti sentire bene e mantenerlo a lungo termine. Gli obiettivi dovrebbero essere Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Ragionevoli e Temporizzati (SMART). È meglio evitare di porsi obiettivi estremi che difficilmente si raggiungeranno (perdita di peso di 9 kg in 10 giorni). Stabilire un obiettivo di perdita di peso di 9 kg in 3 mesi con un piano per perdere 0,9 kg a settimana sarebbe un obiettivo SMART. Crea un piano che si adatti al tuo stile di vita. Ad esempio, aumenta l'attività fisica, sostituisci cibi ipocalorici con opzioni ipercaloriche o porta il pranzo al lavoro invece di mangiare fuori.
Solo cardio:
È importante trovare un equilibrio tra allenamento cardio e di forza. Gli esperti raccomandano 30 minuti di esercizio a intensità moderata almeno cinque giorni a settimana. Si raccomanda anche l'allenamento di forza almeno due giorni a settimana. Maggiore è la massa muscolare, più calorie si bruciano a riposo e minore è il rischio di infortuni.
Non seguire una dieta equilibrata:
Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale utilizzando un'app: Precisionnutrition.com/nutrition-calculator o tdeecalculator.net/. Una volta calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, imposta l'apporto proteico tra il 10% e il 35% delle calorie giornaliere. Il 10% è per le persone poco attive e il 35% per quelle molto attive. Quindi imposta l'apporto di grassi tra il 20% e il 30% delle calorie giornaliere totali. Il resto sarà costituito da carboidrati complessi. I carboidrati dovrebbero rappresentare tra il 45% e il 65% delle calorie giornaliere totali.
Non monitorare e misurare l'assunzione:
Il controllo delle porzioni è un problema fondamentale quando si tratta di perdere peso e molte persone non hanno idea di cosa costituisca una porzione. Se si vuole davvero perdere peso, è necessario misurare le dimensioni delle porzioni. Molte volte, le persone scopriranno di aver assunto un gran numero di calorie da "spuntini sani" come frutta secca e granola. App come MyFitnessPal semplificano il monitoraggio delle calorie durante il giorno. Contare le calorie e pesare gli alimenti può essere macchinoso, ma sappi che ogni tanto è normale sbagliare. È una maratona, non uno sprint. Concentrati sulla perseveranza, non sulla perfezione.
Cadere nelle diete alla moda:
Le diete alla moda in genere riducono uno dei macronutrienti essenziali, creando un effetto negativo sul metabolismo. E possono contribuire a forti voglie. Le calorie assunte devono essere inferiori al consumo calorico per perdere peso. Per perdere solo 0,45 chilogrammi a settimana (un obiettivo salutare) è necessario mantenere un deficit calorico giornaliero di 500 calorie. Quando ci si riferisce alla perdita di peso, si usa il termine "dieta", che implica qualcosa di temporaneo. Se si vuole davvero raggiungere e mantenere un peso sano, è necessario modificare le proprie abitudini alimentari. "Dieta" è sinonimo di "punizione" e quasi certamente porterà a riprendere il peso perso prima o poi. Le persone che prendono sul serio la propria salute emotiva e fisica non seguono diete. Adottano e abbracciano sane abitudini alimentari per tutta la vita.
