Come personal trainer, ho clienti che vengono da me con obiettivi specifici in termini di fisico e funzionalità. Vogliono sviluppare più muscoli o diventare davvero forti, ma spesso non sanno come affrontare il problema. Ricordo di aver lavorato con un cliente che si è rivolto a me dicendo che voleva diventare davvero forte per il football americano, ma che il suo allenamento attuale non stava producendo i risultati sperati.
Era un lineman, quindi la forza era una priorità per lui, ma quando gli ho chiesto cosa stesse facendo, non era in linea con i suoi obiettivi. Come molti clienti, mi ha detto che stava seguendo un programma di base con una struttura di "3-4 serie da 10-12 ripetizioni". Non c'è niente di sbagliato in questo approccio per la persona media, ma come atleta con obiettivi molto specifici, aveva bisogno di essere modificato per raggiungere i risultati desiderati.
La prima cosa da capire riguardo a intervalli di ripetizioni, serie e tempi di riposo è che i risultati sono su un continuum, il che significa che non producono un solo risultato. A seconda degli intervalli e dei tempi di riposo, produrranno un risultato primario, insieme a risultati secondari meno pronunciati.
Ecco le nozioni di base su intervalli di ripetizioni, serie e tempi di riposo:
1-5 ripetizioni:
Il risultato sarà principalmente la forza. Stimolare direttamente una risposta di forza richiede di sollevare oggetti pesanti. Esiste una relazione inversa tra ripetizioni e tempo di riposo. Man mano che le ripetizioni diminuiscono, aumenta il tempo di riposo prima della serie successiva. Potrebbe variare dai 2 ai 5 minuti, a seconda del volume e dell'intensità dell'allenamento.
6-10 ripetizioni:
Questo è considerato il punto ideale per l'ipertrofia, ovvero la crescita muscolare. Se sei un culturista, probabilmente trascorri molto tempo in questo intervallo di ripetizioni per ottimizzare la tua massa muscolare. I periodi di riposo possono essere leggermente più brevi per questo intervallo, in genere da 1:30 a 2:00 tra le serie.
11 anni e oltre:
Un allenamento con un numero maggiore di ripetizioni porterà a un aumento della resistenza muscolare. Le persone usano questi allenamenti per ridurre il grasso corporeo e tonificare i muscoli. I tempi di riposo con questi allenamenti sono solitamente più brevi, pari a un minuto o meno.
Il numero di serie da eseguire dipende totalmente dai tuoi obiettivi, dall'intensità dell'allenamento e dal volume richiesto per il blocco di allenamento specifico che stai seguendo in quel momento. Puoi aumentare o ridurre il numero di serie secondo necessità, ma in genere 2-4 serie sono sufficienti per la maggior parte delle persone.
