La guida definitiva al rematore con manubri
Il rematore con manubri è un esercizio di movimento composto, ottimo per tutti, dai principianti del sollevamento pesi ai bodybuilder professionisti. È facile da imparare, utilizza movimenti semplici e non richiede attrezzature complesse: tutto ciò che serve è un manubrio e una sedia o una panca. Eppure, con questo singolo esercizio, si allenano molti muscoli della parte superiore del corpo. Questa guida al rematore con manubri contiene tutto ciò che devi sapere per integrarlo nella tua routine di allenamento.
Cosa sono i rematori con manubri?
Il rematore con manubri utilizza un movimento di trazione verticale per allenare i muscoli della parte superiore della schiena, attivando anche braccia e spalle. Poiché il rematore con manubri coinvolge più gruppi muscolari, è considerato un esercizio composto; il movimento è stato paragonato al segare il legno.
Imparare a eseguire il rematore con i manubri offre molti vantaggi, oltre a rafforzare la forza. Innanzitutto, il rematore con manubri offre un'ampiezza di movimento maggiore rispetto al rematore con bilanciere, migliorando la mobilità delle spalle e delle articolazioni. Può anche aiutare a migliorare la postura e la forza della presa. Infine, eseguire il rematore con manubri a un braccio può correggere gli squilibri muscolari causati dall'uso eccessivo di un solo braccio.
Quali muscoli vengono allenati con il rematore con manubri?
Un rematore standard con manubri fa lavorare i seguenti muscoli della schiena e delle braccia:
- Gran dorsale (lats) – I muscoli triangolari piatti che creano la forma a V tipica dei culturisti.
- Romboidi : muscoli che collegano la parte superiore della colonna vertebrale e le scapole.
- Trapezio : muscolo superficiale che va dalla parte posteriore del collo alla spalla.
- Deltoidi posteriori : muscoli situati nella parte posteriore delle spalle.
- Flessori dell'avambraccio : muscoli che contraggono la parte inferiore del braccio.
- Cuffia dei rotatori : muscolo che stabilizza la spalla durante il movimento della parte superiore del braccio.
- Bicipiti : i grandi muscoli della parte superiore del braccio che aiutano a ruotare l'avambraccio e a flettere il gomito.
Come eseguire le remate con manubri
- Tieni un manubrio nella mano destra con il palmo rivolto verso il corpo. Puoi anche usare un kettlebell .
- Appoggia lo stinco sinistro su una panca o una sedia per esercizi , lasciando il piede sinistro sospeso all'estremità opposta.
- Piegati e appoggia il palmo della mano sinistra sulla panca. (Se usi una sedia, afferra l'estremità del sedile.)
- Appoggia il piede destro sul pavimento.
- Assumere la posizione di partenza abbassando il manubrio a qualche centimetro dal pavimento.
- Solleva lentamente il manubrio, piegando il gomito e contraendo la parte superiore della schiena, finché il tricipite destro e la schiena non sono paralleli. Assicurati di mantenere il core contratto durante tutto il movimento.
- Mantenere la posizione per uno o due secondi, quindi abbassare il manubrio nella posizione iniziale.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato. (Per iniziare, puntare a 8-12.)
- Cambia lato e ripeti con il braccio sinistro.
- Eseguire 2-3 serie.
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Suggerimento bonus: per mantenere la forma corretta, prova a tirare il manubrio verso l'anca e assicurati di tenere i gomiti ben stretti lungo il busto.
Variazioni sul rematore con manubri
- Rematore con manubri piegati – Questa versione più impegnativa prevede di "piegare" i fianchi e sollevare i manubri con ciascuna mano. Coinvolge la parte bassa della schiena, non richiede una panca ed è più indicata per aumentare la massa muscolare.
- Rematore con manubri su panca inclinata : un'altra variante del rematore a due braccia, in cui ci si sdraia a petto in giù su una panca inclinata a 45 gradi. La panca stabilizza la colonna vertebrale, facilitando l'isolamento e l'allenamento dei muscoli della schiena.
