La scienza dietro i manubri regolabili e la crescita muscolare

Aumentare la massa muscolare non è così complicato come i professionisti vogliono far credere. Tutto si riduce a una domanda: ti stai allenando per questo? Con tutti i diversi stili di allenamento disponibili, è facile perdersi su cosa fare per raggiungere i propri obiettivi. Aumentare e mantenere la massa muscolare è uno dei più popolari. Il problema che la maggior parte delle persone si trova ad affrontare è non sapere da dove iniziare.

Costruire muscoli

Se il tuo obiettivo principale è sviluppare la massa muscolare, è importante comprendere due principi fondamentali: ipertrofia, nutrizione e suddivisione dell'allenamento. Questi tre principi sono le fondamenta per garantire il raggiungimento dei tuoi obiettivi e i progressi. Ricorda, tuttavia, che Roma non è stata costruita in un giorno, e nemmeno il tuo corpo lo sarà.

Ipertrofia

L'ipertrofia è uno stile di allenamento che si concentra principalmente sul tempo sotto tensione (TUT) e sul sovraccarico progressivo. Questo tempo è ciò che induce il muscolo ad adattarsi e cambiare e, quindi, a crescere; il sovraccarico progressivo è ciò che assicura che il muscolo sia costantemente stimolato in modo che continui a crescere. Questo non significa che di settimana in settimana vedrai enormi guadagni muscolari e di forza: è un processo lento, la cui velocità dipende da te e da quanto sei disposto a superare qualsiasi blocco mentale tu possa avere.

Tempo sotto tensione

Per spiegarlo meglio, il TUT è il tempo impiegato per completare una serie. L'intervallo obiettivo è compreso tra 30 e 60 secondi.

Intervalli di ripetizioni

Questo può essere ottenuto con un intervallo di ripetizioni di 6-12, con un intervallo di 8-10 che rappresenta il punto ottimale. Dipende da dove ti trovi nella tua fase di allenamento. 6-8 ripetizioni rappresentano un ottimo intervallo per l'ipertrofia, concentrandosi anche sulla forza; 8-10 è il punto ottimale, e 10-12 sono ottime per aggiungere un po' più di volume (ripetizioni) alla serie, ma ne parleremo più avanti.

Tempistica

Potresti chiederti: "Beh, come faccio a fare così tante ripetizioni in così poco tempo? Potrei farle in un baleno". La tua risposta è concentrarti sulla parte negativa della ripetizione, quella in cui stai rilassando il muscolo interessato, e potresti non usare un peso sufficientemente pesante. La ripetizione negativa dovrebbe durare tra i 3 e i 4 secondi, lenta e controllata. Sei tu a gestire il peso, non il contrario.

Aumentare i pesi

Anche se stai ancora controllando il peso ma non stai lottando per le ultime 1-2 ripetizioni, non stai usando pesi sufficienti affinché il tuo corpo promuova il cambiamento e sviluppi la massa muscolare, il che ci porta a un sovraccarico progressivo.

Sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è semplice quanto il TUT. È il processo di aggiungere gradualmente peso alle serie nel tempo. Quando acquisti un programma o un tuo caro amico te ne scrive uno, il primo passo è capire con quale peso raggiungi il cedimento muscolare nell'intervallo di ripetizioni indicato. Questo significa che se il tuo schema di ripetizioni è di 8-10 ripetizioni per un dato movimento, non puoi eseguirne più di 8-10. Potrebbero volerci alcune settimane per assimilarlo, quindi usa un quaderno o un'app di allenamento per annotarlo.

Combatti per la reputazione extra

Da lì, il tuo obiettivo è completare un'altra ripetizione completa. Ad esempio, supponiamo che tu stia eseguendo una distensione su panca con manubri. In questo momento, senti di non riuscire a fare più di 9 ripetizioni muovendo 22,7 kg. La prossima settimana, prova a farne 10. Anche se non ci riesci, hai provato a completare un'altra ripetizione. Questo fa sì che il corpo si adatti.

Inizia con Expandable

Un vantaggio dei manubri regolabili PowerBlocks è la loro espandibilità. Prendiamo ad esempio il Pro 100 EXP: i manubri hanno 4 livelli di carico tra cui scegliere. Il livello 1 va da 2,3 a 18,1 kg, con l'espansione nel livello 2, si guadagnano altri 9 kg da aggiungere ai manubri, il livello 3 altri 20 kg e il livello 4 un altro che porta i manubri a 45,4 kg. I manubri possono espandersi e diventare più pesanti man mano che l'allenamento con sovraccarico progressivo ti rende più forte.

Nutrizione

Una solida base nutrizionale è fondamentale per aumentare la massa muscolare e recuperare dopo gli allenamenti. Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di assumere una quantità sufficiente di proteine ​​ogni giorno. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, il tuo obiettivo dovrebbe essere di 2,2-2,64 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se stai cercando di mantenere la massa muscolare e perdere peso, il tuo obiettivo dovrebbe essere di 2,2-2,64 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo target. Arricchisci i tuoi pasti con verdure, frutta, cereali sani e grassi sani per raggiungere i tuoi obiettivi calorici giornalieri.

Divisioni di allenamento

Esistono due tipi di split tipici per quanto riguarda l'ipertrofia e l'allenamento con sovraccarico progressivo. Il primo è quello che alcuni potrebbero chiamare "Bro Split", il secondo è "Push, Pull, Leg Split".

Fratello Split

Lo split "fratello" è semplice e facile da seguire. Si allena un gruppo muscolare al giorno della settimana. Potrebbe essere più o meno così: Gambe, Petto e Tricipiti, Schiena e Bicipiti, Spalle e Braccia. Potresti avere una parte del corpo che vuoi far crescere un po' di più, quindi invece di allenarti 5 giorni a settimana ne alleni 6 oppure, all'interno dello split di 5 giorni, aggiungi un secondo giorno in cui non è l'obiettivo principale. Per lo split di 6 giorni, supponiamo che tu voglia far crescere le gambe. Lo split potrebbe essere più o meno così:

• Quad

• Petto e tricipiti

• Schiena e bicipiti

• Spalle

• Glutei e muscoli posteriori della coscia

• Braccia.

Questa suddivisione ti consente di concentrarti su singole parti delle gambe, in modo che ricevano uno stimolo maggiore per crescere.

L'altra opzione è quella di aggiungere la parte del corpo in un secondo momento, quando non è l'obiettivo principale. Per questo esempio, supponiamo che tu voglia aumentare il petto. La tua suddivisione potrebbe essere simile a questa:

• Gambe

• Petto e tricipiti

• Schiena e bicipiti

• Spalle e petto

• Braccia.

Nel giorno dedicato alle spalle, dopo aver allenato le spalle, potresti aggiungere uno o due esercizi per il petto, concentrandoti su un movimento di apertura del petto piuttosto che su un movimento di pressione.

Spingere, tirare, gambe

Uno split push, pull, legs (PPL) è esattamente come sembra: alleni i muscoli di spinta, poi quelli di trazione e infine quelli delle gambe. La differenza rispetto allo split bro è che una volta completato il primo round di PPL, si torna al ciclo, con un totale di 6 allenamenti a settimana e ogni gruppo di esercizi due volte.

Riavvia e cambia focus

Non è necessario ripetere gli stessi allenamenti due volte a settimana, varia le cose. Il primo giorno di Push potrebbe essere incentrato sul petto, mentre il secondo giorno di Push potrebbe essere più incentrato sulle spalle. Il primo giorno di Pull potrebbe concentrarsi su dorsali e parte bassa della schiena, mentre il secondo potrebbe concentrarsi maggiormente sulla parte centrale e superiore della schiena. Lo stesso vale per gambe, quadricipiti e glutei, concentrati il ​​primo giorno, e per femorali e glutei il secondo giorno. Dipende tutto da come vuoi impostare il tuo allenamento.

Ipertrofia e manubri

Il bello dell'uso dei manubri per l'ipertrofia è che si può costruire un fisico equilibrato. Bisogna concentrarsi principalmente su movimenti unilaterali, composti e di isolamento che portano al cedimento muscolare.

Movimenti unilaterali

Spesso si verificano squilibri muscolari quando un gruppo muscolare su un lato del corpo è più grande e/o più forte dello stesso gruppo muscolare sull'altro lato, perché facciamo più affidamento sul lato dominante. Poiché i manubri si concentrano su movimenti unilaterali, esercizi che si concentrano su un lato del corpo alla volta, è possibile agganciare un lato del corpo all'altro.

La differenza principale tra un movimento unilaterale e uno bilaterale è che, nei movimenti bilaterali, spesso entrambi i lati del corpo muovono il peso; ad esempio, nella distensione su panca con bilanciere, sia il lato sinistro che quello destro muovono il peso. Con i manubri, invece, la distensione su panca con manubri diventa un movimento unilaterale perché ciascun lato del corpo si muove indipendentemente dall'altro.

Movimento composto

I movimenti composti sono in genere gli esercizi base del tuo allenamento. I movimenti composti in genere incorporano il movimento di due o più articolazioni e gruppi muscolari. Alcuni esempi sono la distensione su panca piana, il rematore a flessione e lo squat. Questi movimenti in genere hanno un muscolo principale che muove il peso. Prendiamo la distensione su panca piana: il muscolo principale che muove il peso è il pettorale. I muscoli di supporto sono i tricipiti e i deltoidi, ovvero i muscoli della spalla. Con questi movimenti sarai significativamente più forte perché reclutano più gruppi muscolari.

Movimento di isolamento

Un movimento di isolamento è l'altro tipo di movimento che eseguirai nella tua routine. I movimenti di isolamento in genere coinvolgono il movimento di un'articolazione e di 1-2 gruppi muscolari. Questi movimenti aiutano a isolare un muscolo e vengono eseguiti verso la fine dell'allenamento per concentrarsi maggiormente sul muscolo target di quel giorno. Continuando con l'esempio del petto, un movimento di distensione con manubri utilizza solo la spalla come articolazione in movimento per isolare meglio il petto. A differenza della distensione con manubri, il movimento di distensione con manubri sarà più debole perché non coinvolgerà molti gruppi muscolari.

Movimenti unilaterali con manubri regolabili

Il vantaggio dei movimenti unilaterali, come discusso, aiuta a ridurre la massa muscolare e la forza su diversi lati del corpo. Facciamo un ulteriore passo avanti e analizziamo i vantaggi dei manubri regolabili PowerBlock nei tuoi movimenti unilaterali. Uno dei vantaggi dei manubri regolabili PowerBlock è il fatto che puoi aggiungere un intensificatore, un'azione che aumenta il volume totale all'interno di un esercizio, come serie a scalare o super serie. Ad esempio, hai completato l'ultima serie di distensioni con manubri, ma vuoi affaticare di più i muscoli senza spostare lo stesso peso, quindi riduci il peso. Con i tuoi PowerBlock, tutto ciò che devi fare è posizionarli a terra, passare al peso desiderato e passare direttamente alla serie a scalare, il tutto senza dover riposizionare i pesi. Questa transizione fluida ti aiuta a mantenere il tuo allenamento fluido.