Per ogni runner, l'obiettivo è correre più velocemente, più a lungo e più forte. Quello che forse non sapete è che l'allenamento della forza può aiutare i runner a raggiungere un record personale (PR). Integrare un programma di corsa con esercizi di forza fa bene sia alla corsa che alla salute generale. La nostra guida all'allenamento della forza per runner contiene tutto ciò che principianti ed esperti devono sapere.
Perché l'allenamento della forza è importante per i corridori?
Per quanto ti piaccia correre, non dovrebbe essere l'unico esercizio fisico che fai. Ecco alcuni dei migliori benefici dell'allenamento della forza per i runner:
- Migliora l'economia e la forma della corsa rendendo i muscoli di supporto più forti e stabili.
- Riduce il rischio di infortuni da sovraccarico e aumenta la densità ossea.
- Migliora la capacità aerobica e la resistenza .
- Accelera il metabolismo, facendo sì che il corpo bruci più grassi.
- Ti aiuta a mantenerti in forma durante la bassa stagione della corsa.
Con quale frequenza i runner dovrebbero allenarsi per la forza?
La maggior parte degli allenatori e dei coach, inclusa Stacy Sims nel suo libro ROAR, raccomandano 2-3 sessioni di allenamento di forza a settimana, ciascuna da 30-60 minuti. Il segreto è non lasciare che interferiscano con il proprio programma di corsa. Pertanto, gli esperti suggeriscono di svolgere le sessioni di forza negli stessi giorni delle corse intense e delle corse a tempo. Questo assicura di avere almeno un giorno di riposo o di riposo prima di ogni giornata intensa.
Quali gruppi muscolari dovrebbero allenare i runner?
Sebbene molti muscoli debbano lavorare in coordinazione per correre, alcuni sono particolarmente importanti. I muscoli chiave su cui concentrarsi per l'allenamento della forza sono:
- Glutei (la parte posteriore)
- Muscoli addominali profondi e centrali
- Quad
- Flessori dell'anca
- muscoli posteriori della coscia
- Vitelli
Inoltre, tieni presente che non dovresti allenarti con i pesi fino al punto di provare dolore o sfinimento. L'obiettivo è diventare più forte, non esaurirsi o farsi male.
Esercizi di allenamento della forza per i corridori
Ora che abbiamo discusso i benefici dell'allenamento della forza per i runner, ecco alcuni esercizi che consigliamo per il vostro programma. I principianti possono eseguirli a corpo libero; man mano che aumentate la forza, aggiungete manubri regolabili PowerBlock™ o kettlebell per aumentare la resistenza.
- Body Squat : lo squat semplice coinvolge praticamente tutti i muscoli delle gambe, dai glutei ai polpacci.
- Plank e flessioni : questi esercizi coinvolgono la maggior parte dei muscoli del core, oltre ad addominali e spalle. Varianti come il walk-up plank e le flessioni a diamante li mantengono impegnati.
- Affondi inversi : un ottimo esercizio di equilibrio che coinvolge anche il core, i glutei, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Eseguirli in senso inverso affatica meno le articolazioni rispetto agli affondi in avanti.
- Glute Bridge – Eseguirli aiuterà i glutei e la parte bassa della schiena a lavorare in modo più efficiente. Inizia con il ponte a due gambe e passa gradualmente al ponte a una gamba.
- Step-Up : salire su una scala, su un box o su una sedia attiva la maggior parte dei gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, migliorando la stabilità e compensando gli squilibri.
- Sollevamento dei talloni : questo semplice esercizio rafforza polpacci e caviglie, migliorando al contempo la direzionalità del piede. Si passa dal sollevamento su due gambe al sollevamento su una gamba, fino ai saltelli su una gamba sola.
- Stacchi rumeni : gli stacchi rumeni rafforzano sia il core che la parte inferiore del corpo in un unico movimento, con benefici particolari per i rotatori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia.
