I calciatori d'élite sono tra i migliori atleti al mondo. Ma anche se giochi solo in un campionato locale, dovrai essere pronto quando si presenterà l'occasione. L'allenamento della forza è un modo efficace per distinguersi dagli altri atleti. Abbiamo creato una guida per principianti all'allenamento della forza nel calcio, che include i nostri esercizi preferiti e spiega perché dovresti farli.
I calciatori hanno bisogno di allenamento di forza?
È facile trascurare l'allenamento della forza nel proprio programma di allenamento calcistico. Dopotutto, potresti pensare: perché mai dovrei averne bisogno in uno sport che richiede velocità, resistenza e agilità? E poi, sviluppare massa muscolare non mi rallenterà?
La realtà è che un programma di allenamento della forza è importante per ogni atleta, e il calcio non fa eccezione. Diversi studi dimostrano che l'allenamento della forza nel calcio apporta benefici, tra cui:
- Miglior equilibrio e stabilità.
- Maggiore esplosività e potenza nei tiri, nei colpi di testa, nei cambi di direzione e in altre abilità.
- Metabolismo più veloce per bruciare i grassi e creare un fisico più snello.
- Maggiore resistenza grazie a una migliore forma fisica generale.
- Migliore fisicità nei contrasti e nei contrasti.
- Minor rischio di infortuni e recupero più rapido.
Quanto allenare la forza per il calcio
Secondo la ricerca , due giorni a settimana di allenamento di forza nel calcio durante la stagione sono sufficienti per migliorare potenza e forza, mentre una volta a settimana manterrà i livelli di forza attuali. Per un calciatore, tutto il corpo è importante. Mentre le gambe sono chiaramente vitali con così tanta corsa, dovrai anche lavorare su core, glutei e fianchi. Anche la forza della parte superiore del corpo è fondamentale per mantenere la posizione e proteggere la palla dagli avversari. Non dimenticare i giorni di riposo: sono fondamentali per il recupero e lo sviluppo della forza.
I migliori esercizi di allenamento della forza nel calcio
Ecco gli otto esercizi di forza che consigliamo ai calciatori. Cercate di eseguire due serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio.
- Stacchi da terra – Se eseguiti correttamente, gli stacchi da terra attivano quasi tutti i gruppi muscolari che si utilizzano per generare potenza durante una partita di calcio.
- Goblet Squat : questo body squat aggiunge una resistenza extra sotto forma di un manubrio o di un kettlebell per allenare il core, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e altri gruppi muscolari.
- Step-up con pesi : se hai a disposizione un box o una panca stabile, questo esercizio è un ottimo modo per rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare la stabilità muscolare.
- Kettlebell Swing : gli swing fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia, la schiena, i fianchi e le spalle, sviluppando al contempo l'esplosività muscolare.
- Distensione su panca con manubri : una variante della distensione su panca che non richiede una panca da lavoro. Questo esercizio rafforza il petto e i tricipiti per quando le cose si fanno più fisiche.
- Plank e flessioni : questi esercizi a corpo libero sono ottimi per il core e la parte superiore del corpo e ci sono molti modi per renderli più impegnativi man mano che si procede.
- Squat-Slam con palla medica : un esercizio per tutto il corpo in cui si lancia una palla medica mentre ci si accovaccia. È efficace e divertente!
- Affondi laterali con manubri : migliorano la mobilità delle gambe, la flessibilità e la stabilità delle articolazioni, lavorando anche sulla parte bassa della schiena e sugli obliqui.
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