Con innumerevoli forum e voci all'interno della comunità del fitness, scoprire la verità sull'allenamento può essere scoraggiante. Dalle informazioni scientifiche da decifrare ai miti del fitness sfatati anni fa, che per qualche motivo vedono ancora la luce. Con il tuo compito di separare i miti dalla verità, mettiamo a tua disposizione alcuni strumenti che ti aiuteranno.
Trova i fatti, butta via la finzione
Quando inizi il tuo percorso di fitness, potresti iniziare facendo una piccola ricerca per capire come raggiungere i tuoi obiettivi. Leggi blog, guardi video su YouTube, la lista continua e le informazioni sono travolgenti. In uno di questi contenuti, leggi qualcosa del tipo: "Devi fare 'X' per sbarazzarti del grasso in quella zona" o "Ragazze, fate attenzione a non allenarvi con i pesi o sembrerete un uomo". Quindi segui il consiglio, ma non vedi alcun cambiamento. Questi sono solo due esempi di miti popolari sul fitness che riemergono di tanto in tanto e che non hanno un fondamento scientifico.
I 10 più grandi miti sul sollevamento pesi
Questo ti porta a fare più ricerche e potresti voler mollare prima ancora di avere la possibilità di iniziare. Quindi, sfatiamo i 10 più grandi miti sul sollevamento pesi, così potrai continuare a perseguire i tuoi obiettivi.
I 10 più grandi miti sul sollevamento pesi Questi 10 miti sono i più diffusi nella cultura del fitness, perché bloccano il potenziale inizio per alcune persone e bloccano i progressi per altre.
1: Lavori di riduzione spot
Il primo mito è che si possa ridurre il grasso localmente, concentrandosi su specifiche parti del corpo. Ad esempio, eseguire addominali aiuta a bruciare il grasso addominale. Questa affermazione è purtroppo falsa.
Aumento del metabolismo con l'allenamento con i pesi
Quando alleniamo un qualsiasi gruppo muscolare, inevitabilmente aumentiamo la massa muscolare, e sì, aumentare la massa muscolare ci consente di bruciare più calorie ogni giorno, ma non ci permetterà di perdere grasso nella zona allenata quel giorno.
Perdita di grasso e corpo
La perdita di grasso avviene in modo sistematico e, a seconda della genetica, potresti perdere grasso in alcune zone del corpo più velocemente rispetto ad altre. La soluzione migliore è adottare un deficit calorico, dare priorità alle proteine e combinare allenamento con i pesi e qualche forma di attività cardio. Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
2: Nessun dolore, nessun guadagno
L'idea che gli allenamenti debbano essere per forza dolorosi non è corretta. Pensandoci bene, provare dolore durante un allenamento è in genere un segnale di infortunio o di un imminente infortunio.
La pompa e cosa non è
È normale provare indolenzimento durante e anche dopo l'allenamento, ma se avverti un dolore profondo e acuto, non è quello che dovresti provare. Supponiamo che durante una serie di curl per bicipiti, il muscolo inizi a sentirsi stanco e stia per esplodere: è una sensazione normale. I bodybuilder lo chiamano "pompaggio".
Dolore e cosa aspettarsi
Anche i dolori post-allenamento sono prevedibili, soprattutto se si è alle prime armi o si inizia a sollevare pesi più pesanti. Se si è alle prime armi, è consigliabile iniziare gradualmente, in questo modo il corpo inizierà ad abituarsi alla routine e il dolore non sarà così intenso. Col tempo, il dolore diminuirà e si potrà davvero iniziare a impegnarsi al massimo.
3: Sollevare pesi rende le donne più grosse
Nonostante tutte le informazioni disponibili sulle donne e sull'allenamento con i pesi, questo mito torna sempre più forte. Le donne non hanno i livelli necessari di testosterone, un ormone che favorisce la crescita muscolare, necessario per costruire un tessuto muscolare voluminoso.
I benefici dell'allenamento della forza per le donne
Quindi, sebbene l'allenamento con i pesi aiuti le donne a sviluppare la massa muscolare, non sarà mai allo stesso ritmo degli uomini. L'allenamento con i pesi offre grandi benefici alle donne. L'allenamento con i pesi aiuta a sviluppare la forza non solo nei muscoli, ma anche nelle ossa. Aumentare la densità ossea aiuterà in età adulta a prevenire problemi come l'osteoporosi. L'allenamento con i pesi aiuta a sviluppare la massa muscolare nelle donne e, di conseguenza, a bruciare più calorie al giorno.
Allenamento con i pesi e i tuoi obiettivi
Infine, l'allenamento con i pesi e il perseguimento dei tuoi obiettivi ti aiuteranno a ottenere l'aspetto che desideri per il tuo corpo. Non esitare ad allenarti con i pesi e, se la palestra ti intimidisce, inizia in piccolo costruendoti una palestra in casa con i manubri PowerBlock.
4: Devi allenarti ogni giorno
Quando si inizia un percorso di fitness, è facile buttarsi a capofitto e dare il massimo. Nessun giorno di riposo, solo allenamento 7 giorni su 7. Anche se la motivazione è buona, ricordarsi di riposare è una parte essenziale del percorso.
Riposo e allenamento con i pesi
Il riposo svolgerà un ruolo fondamentale nel permettere al tuo corpo di riposare e recuperare per la sessione di allenamento della settimana successiva. I giorni di riposo aiuteranno anche a prevenire il burnout e ti daranno tempo da trascorrere con amici e familiari.
Come potrebbe essere la suddivisione del tuo allenamento
Il tuo obiettivo iniziale sarà quello di avere due giorni di riposo a settimana. Potresti allenarti dal lunedì al venerdì e riposare il sabato e la domenica, oppure allenarti dal lunedì al mercoledì, riposare il giovedì e allenarti il venerdì e il sabato, con l'ultimo giorno di riposo la domenica. Questi sono solo esempi di come potrebbero essere i tuoi giorni di allenamento e di riposo; imposta la tua routine in base a ciò che si adatta meglio al tuo programma.
5: Il cardio è l'unico modo per perdere peso
Il cardio è uno strumento fenomenale da integrare nella propria routine di fitness per due motivi: primo, favorisce la salute e la forma fisica cardiovascolare e, secondo, contribuisce ad aumentare il deficit calorico. Tuttavia, il cardio da solo non è l'unico modo, né il più efficace, per perdere peso.
L'obiettivo principale di qualsiasi percorso di perdita di peso
Quando il tuo obiettivo è perdere peso, il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di mangiare in deficit calorico. Esistono molti strumenti online che ti aiutano a determinare quali dovrebbero essere i tuoi obiettivi calorici giornalieri in base al tuo livello di attività fisica, età, altezza e sesso. Una volta capito questo, il passo successivo è iniziare l'allenamento con i pesi.
Correlazione tra allenamento con i pesi e perdita di peso
Studi hanno dimostrato che l'allenamento con i pesi brucia più calorie nelle successive 24 ore rispetto a una singola sessione cardio. Questo perché il corpo ha bisogno di recuperare da quell'allenamento, consumando più calorie per poter continuare a funzionare. Quindi, man mano che si aumenta la massa muscolare, il metabolismo aumenta per mantenere quella massa muscolare, consentendo di assumere più calorie. Dopo aver messo a punto questi due elementi, aggiungi l'attività cardio tutti i giorni della settimana che desideri per contribuire ad approfondire quel deficit calorico e raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
6: Più sudi, più calorie consumi
Ti è mai capitato di essere in spiaggia e di notare che stai sudando anche se stai semplicemente poltrindo sulla sabbia, senza impegnarti in alcuna attività? Sudare è un processo naturale che il tuo corpo mette in atto per raffreddarsi, indipendentemente dal fatto che tu stia facendo attività fisica o ti stia godendo una bella giornata estiva.
Perdita di peso dopo cardio
Ora potresti dire di esserti pesato dopo una sessione di cardio intensa e di aver perso peso, il che è fantastico! Ma per la maggior parte, il peso che hai perso è acqua e non grasso corporeo indesiderato, che potrebbe essere ripreso.
Il tuo apporto idrico
Un ottimo modo per prevenire questo squilibrio di peso è assicurarsi di bere molta acqua durante il giorno e di assumerne in abbondanza durante l'allenamento per ottenere prestazioni ottimali. L'obiettivo di assunzione di acqua dovrebbe essere pari alla metà del proprio peso corporeo in once.
7: I crunch sono il modo migliore per ottenere addominali
Analogamente alla riduzione localizzata del grasso, i crunch da soli non faranno risaltare gli addominali. Ridurre il grasso corporeo complessivo li renderà più definiti. È estremamente importante sottolineare che questo non significa che non si debbano allenare gli addominali.
Allenamento addominali
Come ogni altro gruppo muscolare, è necessario allenarli in modo che si vedano quando si raggiunge il peso desiderato. Esercizi semplici come crunch con pesi, plank e sollevamenti delle gambe aiuteranno a sviluppare gli addominali, così che quando sarà il momento di andare in spiaggia, saranno scolpiti.
8: Devi fare stretching prima dell'esercizio
Il riscaldamento prima dell'allenamento è necessario per dare il massimo, ma lo stretching non è il riscaldamento ideale prima dell'allenamento con i pesi. Studi recenti hanno dimostrato che lo stretching statico riduce la forza muscolare se eseguito prima dell'allenamento. Questo perché i muscoli sono freddi.
Muscoli freddi, prestazioni indebolite
Pensa a un elastico che è stato nel congelatore per le ultime 24 ore, lo tiri fuori e provi ad allungarlo: l'elastico si rompe. Questo non significa che ti strapperai un muscolo se fai stretching prima dell'allenamento. L'elastico, proprio come il nostro tessuto muscolare, è elastico e quando è a temperatura ambiente o superiore, la sua elasticità è forte e può resistere alla trazione. Con il muscolo, lo stretching lo mette a dura prova a freddo e perde parte della forza che aveva.
Pre e post allenamento
Prima dell'allenamento, esegui movimenti a corpo libero o aggiungi serie più leggere del primo movimento per preparare il corpo all'allenamento. Dopo l'allenamento, dedica del tempo allo stretching e all'allungamento dei muscoli. Questo migliorerà la mobilità, la flessibilità e il recupero. Per maggiori informazioni sul riscaldamento e il defaticamento, consulta il nostro articolo sul blog. Per maggiori informazioni sul riscaldamento prima dell'allenamento, consulta il nostro articolo sul blog su come riscaldarsi e defaticarsi correttamente .
9: I frullati proteici sono essenziali dopo l'allenamento
Una volta terminato l'allenamento, è importante assumere una corretta alimentazione. Un mito diffuso è che il modo migliore per nutrirsi dopo l'allenamento siano i frullati proteici. Sebbene questa sia un'ottima opzione, non è l'unica.
Nutrizione post-allenamento
Un pasto ricco di proteine, carboidrati e verdure di qualità avrà lo stesso effetto di un frullato o di un frullato proteico. L'obiettivo è assicurarsi che il corpo sia nutrito dopo l'allenamento.
Dove entrano in gioco i frullati proteici e gli integratori
Alcuni allenamenti potrebbero essere più impegnativi di altri e potresti non avere abbastanza fame per consumare un pasto standard dopo l'allenamento: è in questi casi che un frullato proteico può rivelarsi la soluzione ideale. Ricorda, integratori come i frullati proteici aiutano a colmare le carenze nutrizionali, non a sostituire il cibo di cui il nostro corpo ha bisogno.
10: Dovresti evitare i pesi pesanti man mano che invecchi
Il nostro ultimo mito è che non si possono sollevare pesi con l'avanzare dell'età. Niente di più lontano dalla verità. Invecchiando, allenare i muscoli è importante per la salute generale, ma anche per mantenere l'equilibrio e la densità ossea.
I muscoli svolgono un ruolo chiave nel nostro invecchiamento
Avere muscoli forti ci aiuta nella vita di tutti i giorni, ma allenarli permette al nostro corpo di adattarsi alle sfide che affrontiamo con l'avanzare dell'età. Gli stabilizzatori delle nostre articolazioni devono essere stimolati affinché possiamo muoverci correttamente e mantenere l'equilibrio per evitare cadute.
Allenamento con i pesi e densità ossea
Allenarsi con pesi più pesanti, indipendentemente dall'età, mantiene le nostre ossa forti, impedendo loro di rompersi facilmente. La forma fisica generale è importante tanto da giovani quanto da anziani.
Sfatando questi miti, puoi affrontare il tuo percorso di fitness con sicurezza e chiarezza. Concentrati su pratiche basate sull'evidenza per rimanere sulla buona strada e raggiungere i tuoi obiettivi!
