Per alcuni, la motivazione principale per iniziare un percorso di fitness è perdere peso. Per altri, aumentare di peso. Trovare l'equilibrio tra dieta ed esercizio fisico è essenziale per raggiungere i propri obiettivi.
Da dove iniziare
Iniziare è il primo e più difficile passo da compiere. Richiede tempo e, soprattutto, cambiamento.
Tempo
Il motivo per cui il tempo è considerato parte integrante del primo passo è dovuto a ciò che devi imparare e applicare alla tua vita prima ancora di implementare qualsiasi misura legata al fitness. Dovrai capire quanto tempo hai a disposizione a settimana da dedicare alla preparazione dei pasti, all'allenamento con i pesi e all'attività cardio.
Preparazione dei pasti
Che tu stia seguendo un percorso di perdita di peso o di aumento della massa muscolare, la preparazione dei pasti sarà fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco alcuni rapidi consigli per iniziare.
Conosci il tuo obiettivo proteico giornaliero: per perdere grasso, consuma circa 2,2 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso corporeo ideale. Ad esempio, se attualmente pesi 81,6 kg e punti a 63,5 kg, mangia circa 63,5 g di proteine al giorno. Per aumentare la massa muscolare, consuma circa 2,2 grammi di proteine per chilogrammo del tuo peso corporeo ideale. Quindi, chi pesa 63,5 kg e punta a 81,6 kg dovrebbe consumare circa 81,6 g di proteine al giorno.
Comprendere i macronutrienti e le calorie che li compongono: proteine, carboidrati e grassi sono macronutrienti essenziali, ognuno con un ruolo cruciale nello sviluppo, nel mantenimento e nel recupero muscolare. Proteine e carboidrati forniscono 4 calorie per grammo, mentre i grassi ne forniscono 9. Numerose risorse online possono aiutarti a calcolare l'apporto calorico ottimale in base ai tuoi obiettivi.
Suddividere i pasti: suddividere la giornata in 3-6 pasti. Gli spuntini ricchi di proteine e fibre possono frenare la voglia di qualcosa di troppo.
Completa i tuoi pasti: arricchisci i tuoi pasti con frutta o verdura per aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Sia la frutta che la verdura sono ricche di fibre, che rallentano il sistema digestivo.
Calcolatori dell'apporto calorico
Esistono numerose risorse online che ti aiutano a determinare il tuo apporto calorico giornaliero in base al tuo livello di attività fisica. Questo ti fornirà un obiettivo giornaliero approssimativo per il mantenimento del peso.
Per la perdita di peso
Se il tuo obiettivo è perdere peso, dovresti seguire un regime alimentare in deficit calorico. Ciò significa che brucerai più calorie di quelle che assumi quotidianamente. In questo caso, non esagerare. Usando i calcolatori online per calcolare il tuo apporto calorico giornaliero approssimativo, elimina qualche centinaio di calorie. Questo renderà la tua perdita di peso sostenibile e più facile seguire il tuo piano alimentare.
Per l'aumento di peso
Per aumentare la massa muscolare, mangia in surplus calorico (più calorie assunte di quelle bruciate). Dopo aver determinato il tuo apporto calorico giornaliero, aggiungi qualche centinaio di calorie. Dai priorità alle proteine per favorire l'aumento della massa muscolare rispetto al grasso corporeo.
Esercizio
L'altro fattore che rientra nella categoria tempo è l'esercizio fisico. Che si tratti di sollevamento pesi o cardio, è necessario riservare del tempo per svolgere queste attività.
Allenamento con i pesi
Che tu voglia aumentare la massa muscolare o perdere grasso corporeo, l'allenamento con i pesi è fondamentale. È stato dimostrato che l'allenamento con i pesi con pesi più pesanti brucia più calorie nel tempo. Questo contribuirà ad aumentare il deficit calorico in cui ti trovi. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, l'allenamento con i pesi con pesi elevati fornisce lo stimolo di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per crescere. Le calorie che assumi aiutano i tuoi muscoli a recuperare e a crescere.
Cardio
In generale, l'attività cardiovascolare è ottima per la salute generale. Aiuta ad aumentare la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno, facilitando il recupero tra le serie nelle sessioni di allenamento con i pesi. Per chi desidera perdere peso, l'attività cardiovascolare è un altro strumento per aumentare il deficit calorico.
Modifica
Il cambiamento è qualcosa con cui quasi tutti lottano. In generale, siamo creature abitudinarie; ci piace ciò che ci piace e non ci piace ciò che non ci piace. Ad esempio, potresti preferire la Coca-Cola alla Pepsi, o viceversa. Se vai in un ristorante che ha una bevanda che non ti piace, potresti essere un po' irritato. Ora immagina di poter prendere solo quella che non ti piace ovunque tu vada: sembra frustrante? Tutto questo indica che il cambiamento è difficile e scomodo.
Come abbracciare il cambiamento
Quando inizi il tuo percorso di fitness, inevitabilmente dovrai cambiare. Cambiare la tua dieta, il tuo livello di attività fisica e il tuo stile di vita.
Cambia la tua dieta
Cambiare la dieta non deve essere così drastico come pensi. Per perdere peso, prepara a casa pasti in stile ristorante, rispettando gli obiettivi calorici. Per aumentare la massa muscolare, opta per pasti fatti in casa più sani e ricchi di calorie.
Cambia il tuo livello di attività
Per entrambi gli obiettivi, è necessario muoversi. Una combinazione di allenamento di forza e cardio ti aiuterà a raggiungerli. Fai 3-4 sessioni di allenamento con i pesi a settimana della durata di 30-60 minuti. Per quanto riguarda il cardio, cerca di fare 3-4 sessioni cardio a settimana della durata di 30-45 minuti.
Rendilo più semplice
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Cambia il tuo stile di vita
Il tuo stile di vita è la base dei tuoi risultati. Alimentazione e allenamento sono fondamentali, ma anche il modo in cui trascorri il tempo fuori dalla palestra è altrettanto importante. Limitare l'alcol, dormire dalle 7 alle 9 ore e trovare modi attivi per rilassarti, come fare escursioni, praticare sport o anche solo camminare con gli amici, sono tutti fattori che contribuiscono. Piccole scelte costanti creano un cambiamento duraturo.
Allora cosa è più importante?
In fin dei conti, dieta ed esercizio fisico vanno di pari passo. Nessuno dei due è migliore dell'altro; combinarli ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. La tua dieta ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi e a dare energia ai tuoi allenamenti. I tuoi allenamenti ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare che desideri e a bruciare il grasso corporeo.
