Recensione della migliore routine di allenamento push-pull per la casa
Lo stile di allenamento push-pull è popolare tra atleti, culturisti e altri appassionati di fitness. Queste routine prevedono movimenti di spinta durante un allenamento e movimenti di trazione in quello successivo, con l'aggiunta di routine per i muscoli accessori e per la parte inferiore del corpo. Alcuni dei benefici degli allenamenti push-pull includono:
- Allenare più gruppi muscolari contemporaneamente
- Ottimizzazione del tempo di recupero
- Migliorare l'equilibrio muscolare
- Maggiori guadagni di forza
Gli esperti di fitness di PowerBlock™ hanno creato questo allenamento push-pull da fare a casa, pensato per principianti e veterani della palestra. Utilizzando manubri regolabili , kettlebell e altri attrezzi PowerBlock, puoi aggiungere peso man mano che aumenti la tua forza, accelerando il tuo percorso di fitness.
Allenamenti di spinta
- Distensione su panca piana con manubri : sdraiati su una panca piana e tieni un manubrio in entrambe le mani, con presa prona, sopra il petto. Spingi i manubri verso l'alto fino a estendere completamente le braccia, quindi abbassali.
- Dumbbell Chest Fly – Sdraiati sulla schiena tenendo un manubrio in entrambe le mani. Estendi i manubri sopra il petto con i palmi rivolti verso l'interno. Abbassa i manubri verso l'esterno, lungo i fianchi, mantenendo le braccia dritte, quindi riportali insieme.
- Flessioni con battito di mani – Assumi la posizione del plank con le mani sotto le spalle e le braccia dritte. Abbassa il petto piegando i gomiti fino a quasi toccare il pavimento. Spingi rapidamente ed esplosivamente verso l'alto per staccare la parte superiore del corpo da terra. Batti le mani e poi torna alla posizione di partenza per sostenerti.
- Estensione dei tricipiti sopra la testa : tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani sopra la testa, con le braccia dritte. Piega i gomiti per abbassare il manubrio dietro la testa, mantenendo il core contratto. Una volta raggiunto il punto più basso, estendi il peso verso l'alto, raddrizzando i gomiti.
Allenamenti di trazione
- Scrollate di spalle con manubri : posizionatevi in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete un manubrio in entrambe le mani, lungo i fianchi. Alzate le spalle il più possibile, mantenete la posizione per un paio di secondi e poi rilassatevi.
- Trazioni alla sbarra/Chin-up : afferrare un accessorio per trazioni SportBench con entrambe le mani e abbassare il corpo fino a quando le braccia sono dritte. Piegare le ginocchia in modo da non toccare il pavimento, mantenendo il core dritto. Contrarre la parte superiore della schiena e sollevarsi verso la sbarra, guidando con il petto. Abbassarsi e ripetere.
- Curl per bicipiti : in posizione eretta, con piedi e braccia alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in entrambe le mani con presa prona e palmi rivolti in avanti. Mantieni i gomiti piegati, solleva ciascun manubrio fino alla spalla corrispondente, quindi abbassali con controllo.
- Rematore con manubrio a un braccio : tieni un manubrio nella mano destra. Appoggia il ginocchio e la mano sinistra su una panca o una sedia mentre ti pieghi in avanti in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al suolo. (Mantieni la schiena e il braccio sinistro dritti.) Contrai il core ed estendi il braccio destro verso il pavimento. Tira il manubrio verso l'alto il più possibile, tirando indietro anche la parte superiore del braccio e piegando il gomito. Abbassa il manubrio nella posizione di partenza. Dopo una serie, cambia lato e ripeti.
Salvo diversa indicazione, ogni esercizio deve essere eseguito lentamente e con controllo. L'obiettivo è di eseguire 8-10 ripetizioni per esercizio, per 3-4 serie.
