Costruire massa muscolare è semplice: stimolare il muscolo, fornire tensione e sfidarlo a ogni allenamento. Alcuni guru del fitness complicano eccessivamente questo processo e ti dicono di quale attrezzatura "hai bisogno" di avere. In realtà, puoi sviluppare massa muscolare con un set di manubri.
Costruisci muscoli seri solo con i manubri
Aumentare la massa muscolare è semplice e può essere fatto in base ai propri impegni e al tempo che si può dedicare all'allenamento.
Perché non hai bisogno di una palestra completa per diventare più grande e più forte
Andare in palestra è piacevole. Tra la comunità che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi e l'ampio accesso alle attrezzature, andarci potrebbe essere il momento clou della tua giornata. Tuttavia, ci sono 3 vincoli tipici che la palestra non può prevedere:
Tempo : andare e tornare dalla palestra, anche durante il tragitto casa-lavoro, può sottrarre tempo alle altre cose importanti della vita.
Congestione : la maggior parte delle persone ha gli stessi orari di allenamento in palestra dopo il lavoro. Questo può causare congestione, costringendoti ad aspettare la prossima macchina se non vuoi allenarti con qualcuno.
Costo costante : l'abbonamento in palestra ha un costo mensile o annuale. Questa spesa, nel tempo, può aumentare.
Allestire una palestra in casa, iniziando con i soli manubri, può eliminare tutti e tre gli aspetti negativi del tuo percorso di fitness.
I benefici dell'allenamento con manubri per la crescita muscolare
Rispetto ad altri attrezzi ginnici, l'uso dei manubri per l'allenamento consente di sperimentare l'intera gamma di movimento di qualsiasi muscolo e articolazione. Questo apporta benefici al muscolo, stimolandolo durante tutto il movimento e consentendogli di allungarsi e contrarsi completamente. Una tensione costante è l'obiettivo di ogni movimento eseguito per aumentare la massa muscolare.
Come massimizzare i guadagni usando solo i manubri
L'allenamento, per aumentare la massa muscolare, per aumentare la forza o per iniziare a vivere uno stile di vita più sano, ruota tutto attorno a un'idea: migliorare ogni settimana. Questo concetto varia da persona a persona, ma nell'ambito dell'aumento della massa muscolare, potrebbe essere una di queste 3 cose:
1. Eseguire un'altra ripetizione in una serie impegnativa.
Questo miglioramento è uno dei più difficili da raggiungere, soprattutto se non si ha un assistente. Inoltre, eseguire una ripetizione in più può aumentare il tempo di tensione, costringendo il muscolo a crescere. L'aumento può anche migliorare la resistenza muscolare, ovvero quanto bene il muscolo utilizza l'ossigeno che inspiri.
2. Aumentare il peso che si sposta in una serie.
Alcuni potrebbero considerare questa la più semplice delle tre metriche, poiché aumentare il peso può mettere a dura prova il muscolo. Sebbene possa ridurre il numero di ripetizioni eseguibili, aumentare il peso aumenta la tensione muscolare e, come regola generale, un muscolo più grande è un muscolo più forte.
3. Aumentare il tempo trascorso in una serie (aumentare il tempo sotto tensione).
Ci saranno giorni in cui tutto sarà perfetto: dal sonno all'alimentazione, fino all'assunzione di acqua. In quei giorni ti sentirai più forte e pieno di energia, ma invece di aumentare il peso, aumenta il tempo di esecuzione di una serie, aumentando la parte negativa della ripetizione di uno o due secondi. Questo aumento di tempo metterà più tensione sui muscoli e li costringerà a crescere.
La scienza della crescita muscolare: perché i manubri sono tutto ciò di cui hai bisogno
Fin dall'inizio dei programmi di kinesiologia (lo studio del movimento del corpo), abbiamo imparato molto sulla meccanica del corpo. Questi studi possono aiutarci a capire come approcciare l'allenamento, lo sviluppo muscolare e quali attrezzature utilizzare per svilupparlo.
Ipertrofia muscolare spiegata: come crescono i muscoli
L'ipertrofia riguarda la tensione che esercitiamo su un muscolo, per quanto tempo riusciamo a portare un muscolo attraverso la sua gamma completa di movimento attraverso le ripetizioni e come suddividiamo queste ripetizioni.
Fase negativa : la fase in cui si porta il muscolo bersaglio in posizione di allungamento. Questa dovrebbe essere la parte più lunga di una ripetizione.
Fase positiva : la fase in cui si porta il muscolo in posizione flessa. Questa deve essere esplosiva ma controllata per garantire la corretta esecuzione.
Connessione mente-muscolo : questa connessione è descritta come la sensazione che il muscolo bersaglio si contragga mentre si completa una ripetizione.
Perché i manubri sono efficaci per la forza e la massa
Come accennato in precedenza, i manubri sono efficaci per sviluppare forza e massa muscolare perché consentono di eseguire un movimento in tutta la sua ampiezza. Questo consente una maggiore tensione. Un altro vantaggio dell'allenamento con i manubri è la facilità di sovraccarico progressivo.
La facilità del sovraccarico progressivo
I manubri possono iniziare con un peso relativamente basso, da 1,1 a 2,3 kg. Aumentano poi di peso di 1,1-2,3 kg. Questi lievi aumenti aiutano a sviluppare la forza gradualmente, evitando infortuni dovuti a sforzi eccessivi. Con il passare delle settimane, dovresti sentirti più forte: questa è la definizione di sovraccarico progressivo.
Manubri e palestra domestica
La maggior parte delle persone non ha spazio per un set completo di manubri da utilizzare nella propria palestra di casa. È qui che entra in gioco PowerBlock. Con una varietà di manubri regolabili, puoi scegliere il set più adatto al tuo livello di forza e occupare solo 60 cm di spazio.
I migliori esercizi con i manubri per ottenere il massimo guadagno muscolare
Quando organizzi la tua routine, inizia con un semplice programma "Spingi, Tira, Gambe". In questo modo, allenerai ogni posizione del corpo una volta alla settimana.
Parte superiore del corpo: rafforza petto, schiena, spalle e braccia
Petto : distensioni su panca piana e sollevamenti con manubri da diverse angolazioni: piatte e inclinate.
Schiena : esercizi in cui la parte superiore delle braccia viene tirata ad angoli diversi rispetto al corpo.
Spalle : spinte, alzate laterali, reverse flyer e rematori verticali saranno i tuoi migliori amici.
Braccia : i curl per i bicipiti e le estensioni per i tricipiti saranno i movimenti principali per la crescita.
Parte inferiore del corpo: gambe potenti senza bilanciere
Quadricipiti : squat con bilanciere, affondi e squat divisi.
Muscoli posteriori della coscia : stacchi rumeni, affondi inversi e swing.
Glutei : gli hip thrust isoleranno i glutei. L'esecuzione dei movimenti sotto i quadricipiti e i femorali coinvolgerà i glutei.
Core e stabilità: rafforza la parte centrale del corpo per prestazioni migliori
Addominali : plank, sit-up, sollevamenti delle gambe e Russian twist.
Parte bassa della schiena : stacchi da terra e good morning.
La tua routine di allenamento definitiva con manubri per la crescita muscolare
Manterremo questo allenamento semplice, suddiviso in 3 giorni: Spinta, Trazione, Gambe. Come già detto, questi allenamenti coinvolgeranno tutto il corpo. Puoi aggiungere un giorno in più per allenare gli addominali, ma non sarà una componente fondamentale. Il tuo obiettivo è riposare 45-90 secondi dopo ogni serie.
Riscaldamento
Il riscaldamento si concentrerà sui muscoli principali del giorno e sull'articolazione principale. Se ti riscaldi con i manubri, mantieni un peso leggero. Il tuo obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i gruppi muscolari target. Desideri maggiori informazioni sul riscaldamento? Consulta il nostro blog su come riscaldarsi e defaticare correttamente .
Imposta schema:
Feeler : queste serie prevedono poche ripetizioni e sono pensate per preparare il corpo alle serie più pesanti (di lavoro). Prima di iniziare ogni serie, aggiungi altro peso.
Esercizio : queste saranno le serie più pesanti e impegnative, con 2-3 ripetizioni per movimento. Il nostro obiettivo è raggiungere il cedimento con 6-10 ripetizioni negli esercizi composti e 8-12 ripetizioni negli esercizi di isolamento.
Gli allenamenti
Giornata di spinta con manubri
Giorno della spinta | Set | Rappresentanti |
Riscaldamento: Super Set Sollevamento Cerchi delle braccia | 3 | 12-15 |
Distensione su panca piana | Tastatore: 3 Lavorando: 2-3 | 5 6-10 |
Pressa per le spalle | Tastatore: 2 Lavorando: 2-3 | 5 6-10 |
Mosche con manubri | Tastatore: 1 Lavorando: 2-3 | 5 8-12 |
Rematori verticali | Tastatore: 1 Lavorando: 2-3 | 5 8-12 |
Alzate laterali | Antenna: 1-2 Lavorando 2-3 | 5 8-12 |
Estensioni dei tricipiti sdraiati con manubri | Antenna: 1-2 Lavorando: 2-3 | 5 8-12 |
Giornata di trazione con manubri
Giorno di trazione | Set | Rappresentanti |
Riscaldamento: Pull-over con manubri | 3 | 12-15 |
Rematore con manubri piegati (mantenere il gomito a 45 gradi dal busto) | Tastatore: 3 Lavorando: 2-3 | 5 6-10 |
Renegade Row | Tastatore: 2 Lavorando: 2-3 | 5 6-10 |
Scrollate di spalle con manubri | Antenna: 1-2 Lavorando: 2-3 | 5 8-12 |
Fly deltoide posteriore | Tastatore: 1 Lavorando: 2-3 | 5 8-12 |
Curl per bicipiti | Tastatore: 1 Lavorando: 2-3 | 5 8-12 |
Curl a martello | Tastatore: 1 Lavorando: 2-3 | 5 8-12 |
Giornata delle gambe con manubri
Giorno delle gambe | Set | Rappresentanti |
Riscaldamento: Squat Jump | 3 | 12-15 |
Squat con manubrio | Tastatore: 3 Lavorando: 2-3 | 6-10 |
Stacco rumeno | Antenna: 2-3 Lavorando: 2-3 | 5 6-10 |
Squat divisi | Tastatore: 2 Lavorando 2-3 | 5 6-10 |
Swing con manubri | Antenna: 1-2 Lavorando: 2-3 | 5 6-10 |
Affondi laterali | Antenna: 1-2 Lavorando: 2-3 | 5 6-10 |
Spinte dell'anca | Tastatore: 1 Lavorando: 2-3 | 5 6-10 |
Sollevamento polpacci | Lavorando: 2-3 | 8-12 |
Allenamento per il core
Nucleo | Set | Rappresentanti |
Addominali | 3 | 10-15 |
Tavole | 3 | 30-60 secondi |
Sollevamento delle gambe | 3 | 10-15 |
Colpi di scena russi | 3 | 10-15 |
Errori comuni da evitare quando ci si allena con i manubri
Ora che hai la ricetta per un allenamento di successo, è il momento di parlare degli aspetti da evitare quando ci si allena con i manubri.
Andare troppo pesante senza un avvistatore
Avere un osservatore durante l'allenamento non è sempre possibile per tutti. Il modo migliore per evitarlo è alleggerire il carico e aumentare le ripetizioni fino a raggiungere comunque il cedimento. L'altra opzione, se si desidera comunque sollevare carichi pesanti, è continuare fino all'affaticamento muscolare o al cedimento della tecnica. Questo accade verso la fine della serie, quando si ha la sensazione di poter eseguire ancora qualche ripetizione, ma la tecnica ne risentirà.
Non prendersi il tempo necessario per riscaldarsi
Prendersi del tempo per riscaldarsi sarà di grande beneficio. Preparerà muscoli e articolazioni a sollevare il peso, così potrai metterti alla prova. Saltare questo passaggio può causare infortuni. Assicurati di eseguire correttamente il riscaldamento e le serie di avviamento per evitare questo problema.
I manubri sono uno strumento incredibilmente efficace per sviluppare la massa muscolare. I tuoi allenamenti possono essere rapidi e semplici, dandoti il tempo di concentrarti su altri aspetti della vita senza compromettere il tuo percorso di fitness. I tuoi allenamenti sono personali e, si spera, quelli proposti ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
