All'inizio dell'allenamento, è importante assicurarsi di effettuare un riscaldamento adeguato per ottenere il massimo dalla sessione. Altrettanto importante è il defaticamento: questo tempo favorisce il recupero e aiuta a migliorare.
Il riscaldamento
Il riscaldamento è costituito da due fattori: muscoli e articolazioni. Attivando uno, si attiva anche l'altro. L'obiettivo del riscaldamento è far circolare il sangue in tutto il corpo e aumentare la frequenza cardiaca. Il riscaldamento prepara il corpo ad allenarsi ai massimi livelli di forza. Iniziare un allenamento con il raffreddore può causare la chiusura delle fibre muscolari a causa dell'improvviso shock del movimento, rendendoti più debole di prima. Iniziare un allenamento con il raffreddore può anche causare infortuni.
Muscolo
Dalla testa ai piedi, il tuo corpo ha bisogno di attività per capire che sta per iniziare a muoversi. Riscaldare i muscoli è il fattore determinante per raggiungere il peso di lavoro per qualsiasi movimento. Prendiamo il football americano, ad esempio: se hai giocato o sei andato a qualche partita, vedrai i giocatori eseguire una qualche forma di programmazione per riscaldare i muscoli. La parte migliore è che stanno usando il peso del loro corpo per arrivare dove devono essere. Il riscaldamento serve ad avviare il processo di attivazione muscolare.
A seconda del tipo di suddivisione dell'allenamento, puoi anche scegliere un movimento specifico per la parte del corpo che stai allenando quel giorno. Supponiamo che tu stia allenando il petto. Puoi iniziare con un chest fly su una panca o a terra se non hai una panca, e iniziare con un peso leggero per eseguire il dumbbell Chest Fly. Esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni, aggiungendo peso a ogni serie, per prepararti all'allenamento del petto.
Giunto
Riscaldare le articolazioni è molto simile al riscaldamento muscolare, con un'eccezione: bisogna tenere in considerazione i movimenti composti che si eseguiranno. La maggior parte degli esercizi composti coinvolge almeno due articolazioni diverse. Continuando con l'esempio del petto, il crossover al petto riscalderà l'articolazione della spalla, ma non includerà il riscaldamento del gomito. Torniamo ai nostri giocatori di football: come accennato in precedenza, usano il corpo per riscaldarsi. Proseguendo con questo, il riscaldamento ideale sono le flessioni, modificandole a seconda delle necessità. Eseguire 2-3 serie da 10-15 flessioni sarà perfetto per questo scopo.
Tipi di riscaldamento
Esistono tre diverse categorie di riscaldamento che puoi eseguire, due prima dell'allenamento e una durante. Il primo riscaldamento pre-allenamento è l'isolamento, di cui abbiamo parlato nell'esempio precedente, e il secondo è il riscaldamento per tutto il corpo. I riscaldamenti che esegui durante l'allenamento sono chiamati "Feeler Set". È importante comprendere e implementare tutte e tre le categorie nel tuo allenamento.
Isolamento
Gli esercizi di riscaldamento di isolamento sono perfetti per allenare un gruppo muscolare specifico. Simili al riscaldamento per il petto descritto sopra, si concentrano sui gruppi muscolari e sulle articolazioni che saranno i principali soggetti coinvolti durante la giornata . In genere, si consiglia di eseguire 2-3 serie del movimento, con pesi più leggeri e un numero maggiore di ripetizioni.
Nell'esempio di riscaldamento per il petto sopra, l'intervallo di ripetizioni era di 12-15. Poiché l'obiettivo è quello di risvegliare il muscolo e riscaldarlo, non si vuole usare un peso con cui si possano eseguire solo 15 ripetizioni. Quando si sceglie un peso, si pensa al numero di ripetizioni che si andranno a eseguire e si raddoppia. Per questo tipo di riscaldamento, si eseguiranno 15 ripetizioni, quindi si sceglie un peso con cui si possano eseguire 30 ripetizioni. In questo modo si può stimolare il muscolo a sufficienza per risvegliare la zona interessata e attivare le cellule muscolari ad attivarsi correttamente e con la massima forza possibile. Ora, per la seconda e la terza serie, si vuole aumentare leggermente il peso, da 2,3 a 4,5 chilogrammi. In questo modo il gruppo muscolare interessato si abitua lentamente al peso e si prepara all'allenamento.
Corpo intero
Il prossimo riscaldamento pre-allenamento è un riscaldamento per tutto il corpo. Questo riscaldamento specifico è pensato per aumentare la frequenza cardiaca e attivare ogni muscolo del corpo. Questo riscaldamento è ottimo per affrontare una sessione a corpo intero, una sessione a corpo parziale o una sessione di isolamento. Poiché questo tipo di riscaldamento si concentra sul corpo nel suo complesso, è meglio eseguirlo solo con il peso del corpo. Il riscaldamento ideale per tutto il corpo in genere coinvolge tutti e 3 i piani di movimento, le direzioni in cui il nostro corpo può muoversi, e li combina all'interno dei movimenti. Un ottimo esempio di riscaldamento per tutto il corpo può essere trovato qui , sul canale YouTube di PowerBlock .
Set di sensori
L'ultimo tipo di riscaldamento viene eseguito durante l'allenamento, e molti lo chiamano "Feeler Set". Le Feeler Set sono serie che ti aiutano a prepararti alle serie più impegnative o intense. In genere, le Feeler Set si svolgono nei primi tre movimenti di una sessione di allenamento di isolamento, come un allenamento per il petto o la schiena, dopo aver completato il riscaldamento.
Set e movimenti di Feeler
Il primo movimento prevede 3 serie di esercizi di esplorazione, il secondo 2 serie di esercizi di esplorazione e il terzo 1 serie di esercizi di esplorazione, ma potrebbe non essere necessaria a seconda di quanto ti senti caldo. Ogni serie di esercizi di esplorazione è composta da sole 5 ripetizioni, in modo da non sprecare energie prima di passare alle serie più pesanti. Analogamente al riscaldamento di isolamento, è consigliabile iniziare con serie di esercizi più leggere.
Impostazione dei set di sensori
Supponiamo che tu possa sollevare 45,4 kg per la distensione su panca piana. Dopo il riscaldamento con le croci al petto, inizi le serie di avvicinamento alla panca piana. Idealmente, dovresti iniziare con 27,2-31,8 kg per le serie di avvicinamento, aumentando di 4,5-6,8 kg per ogni serie di avvicinamento. Una volta completate le serie di avvicinamento, sei pronto per le serie più pesanti a 45,4 kg.
Set di sensori e blocchi di potenza
Con i PowerBlocks, è facile eseguire serie di prova senza dover tornare al rack. Inizia con il perno di selezione sull'impostazione da 45,4 kg e spostalo fino al peso desiderato per la prima serie di prova. Dopo la serie, rimetti i manubri nei pesi rimanenti, seleziona il peso della serie di prova successiva e ripeti. Ripeti questo processo finché non ti senti pronto per il manubrio completo da 45,4 kg e la tua serie di lavoro.
Errori comuni nel riscaldamento
I due errori più grandi nel riscaldamento sono: iniziare con un peso troppo pesante, fare stretching statico prima dell'allenamento e saltare completamente il riscaldamento.
Iniziare con un peso troppo pesante
I nostri muscoli hanno bisogno di tempo per riscaldarsi prima di qualsiasi movimento. La composizione dei nostri muscoli aiuta a comunicare al sistema nervoso quanto carico stiamo affrontando. Passare subito a un riscaldamento più intenso può far sì che questa composizione segnali ai nervi che qualcosa non va. A sua volta, questo ti rende più debole durante la sessione di allenamento. Iniziando con un peso più leggero per riscaldarti, dai ai tuoi muscoli la possibilità di comunicare correttamente ai nervi in merito al carico che stai affrontando.
Stretching statico prima dell'allenamento
C'è un'idea sbagliata secondo cui lo stretching statico prima dell'allenamento prevenga gli infortuni. Tuttavia, mantenere lunghi allungamenti prima degli allenamenti può ridurre temporaneamente la forza e le prestazioni muscolari, soprattutto negli esercizi di forza o potenza. Invece, è opportuno integrare esercizi di stretching dinamico e di mobilità, che migliorano il flusso sanguigno, attivano i muscoli e migliorano l'ampiezza di movimento in preparazione all'allenamento. Ad esempio, optate per leg swing, aperture delle anche o rotazioni delle spalle.
Saltare completamente il riscaldamento
Spesso si salta il riscaldamento per risparmiare tempo o perché non se ne comprende l'utilità. Questo può portare a scarse prestazioni, aumento del rischio di infortuni e schemi di movimento non ottimali, poiché muscoli e articolazioni non sono preparati alle esigenze dell'allenamento. Date priorità anche a un breve riscaldamento (5-10 minuti), concentrandovi su movimenti dinamici che imitano gli esercizi successivi, come squat a corpo libero, affondi o cerchi con le braccia.
Il raffreddamento
Dopo l'allenamento, è importante fare un po' di defaticamento. Aiuta a recuperare dalla sessione e può migliorare flessibilità e rilassamento. Esistono tre tipi principali di defaticamento: recupero attivo, stretching e respirazione.
Recupero attivo
Il recupero attivo è esattamente come sembra: fare qualcosa di attivo dopo l'allenamento. Questa attività è a bassa intensità e aiuta a ridurre la frequenza cardiaca da un BPM alto a un BPM medio. Camminare, andare in bicicletta o fare yoga sono ottimi modi per ottenere un recupero attivo dopo l'allenamento. Ora, questa parte del tuo allenamento non deve essere lunga quanto l'allenamento stesso: 10-15 minuti saranno perfetti. Il tuo obiettivo è mantenere la frequenza cardiaca leggermente elevata per favorire la circolazione sanguigna. Questo a sua volta favorisce l'apporto di nutrienti ai muscoli e aiuta a eliminare le scorie metaboliche come l'acido lattico, con conseguente recupero più rapido.
Allungamento
Lo stretching durante il defaticamento è un altro ottimo modo per recuperare dall'allenamento. Lo stretching post-allenamento aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità. L'altro vantaggio dello stretching post-allenamento è che il corpo è già caldo dopo la sessione di allenamento, rendendo così i muscoli più mobili e consentendo di eseguire lo stretching in modo più approfondito. Durante l'allenamento, il nostro obiettivo principale è accorciare il muscolo lungo tutto il suo arco di movimento, quindi è altrettanto importante dedicare del tempo allo stretching e all'allungamento muscolare lungo tutto l'arco di movimento. Allunga ogni parte del corpo per 6-10 secondi ed esegui 2-3 ripetizioni per ogni allungamento. Questo a sua volta aiuta a ridurre indolenzimento, rigidità e mobilità generale di muscoli e articolazioni.
Respirazione
Respirare di per sé non sembra un metodo di defaticamento efficace, ma lo è. La respirazione consapevole aiuta a riportare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna a livelli normali. Aiuta anche a supportare il sistema nervoso parasimpatico, la parte del nostro sistema nervoso responsabile del riposo e della digestione. Questo a sua volta avvia il processo di recupero e favorisce una sensazione di calma dopo l'allenamento. Per respirare, esegui il metodo Box Breathing. Inspira attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi, quindi espira per 4 secondi e ripeti. Esegui questo esercizio per tutte le volte necessarie a sentire che la frequenza cardiaca è diminuita e il corpo si è rilassato. Potresti iniziare con un numero di ripetizioni più elevato, ma man mano che avanzi nel tuo percorso di fitness, il tuo corpo inizierà a rilassarsi più velocemente.
Errori comuni durante il raffreddamento
Il defaticamento dopo un allenamento è un passaggio fondamentale, spesso trascurato o eseguito in fretta, ma svolge un ruolo fondamentale nel recupero e nelle prestazioni generali. Evita gli errori più comuni durante la routine di defaticamento: affrettarti, trascurare gli esercizi di stretching mirati e saltarli del tutto. Il defaticamento può aiutarti a ridurre l'indolenzimento muscolare, migliorare la flessibilità e preparare il corpo per le sessioni di allenamento future.
Correre attraverso
La mancanza di pazienza o di comprensione dell'importanza di un recupero graduale porta a un processo affrettato. Questo riduce l'efficacia del defaticamento, lasciando i muscoli contratti e il sistema nervoso ancora in uno stato di iperattività. Esegui ogni allungamento o attività di recupero con consapevolezza, mantenendo gli allungamenti statici per almeno 20-30 secondi e concentrandoti su una respirazione profonda e controllata per rilassare il corpo.
Trascurare gli allungamenti mirati
Le persone saltano lo stretching o eseguono esercizi generici che non mirano ai muscoli su cui hanno lavorato. Questo limita il recupero e può portare a squilibri muscolari o rigidità nel tempo. Concentrati sugli allungamenti statici per i muscoli specifici che hai allenato. Ad esempio, allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci dopo le sessioni dedicate alle gambe, oppure le spalle e il petto dopo le sessioni dedicate alla parte superiore del corpo.
Saltare completamente il raffreddamento
Spesso le persone escono di corsa dopo un allenamento, pensando di aver finito non appena completata l'ultima ripetizione. Questo può portare a un aumento del dolore muscolare, a un recupero più lento e a una ridotta flessibilità. La frequenza cardiaca e il sistema nervoso hanno bisogno di tempo per tornare a uno stato di riposo in modo sicuro. Dedica 5-10 minuti a un adeguato defaticamento, che includa attività cardio leggera (ad esempio, camminata) e stretching per favorire il recupero.
Come un corretto riscaldamento e defaticamento aiuta a prevenire gli infortuni
Un riscaldamento e un defaticamento adeguati sono fasi imprescindibili in qualsiasi allenamento. Offrono molto più che una semplice preparazione e recupero: sono essenziali per prevenire infortuni e massimizzare i risultati. Prendersi il tempo per attivare i muscoli, preparare le articolazioni e riportare gradualmente il corpo al riposo può ridurre l'indolenzimento, migliorare la flessibilità e migliorare le prestazioni generali. Impegnandosi in queste pratiche, non solo si sarà più sicuri durante l'allenamento, ma si godrà anche dei benefici a lungo termine di un corpo più forte e sano.
