I migliori esercizi con manubri per flessibilità e mobilità

È finalmente arrivato il tuo giorno di riposo, che tu abbia suddiviso il tuo programma in 3 giorni di allenamento e un giorno di riposo, 5 giorni di allenamento e due giorni di riposo o 6 giorni di allenamento e un giorno di riposo. Il riposo è necessario. Tuttavia, potresti dover fare movimento o svolgere qualche attività durante la giornata. In questo caso, puoi trasformare il tuo giorno di riposo in un giorno di recupero attivo e di mobilità.

Recupero attivo e mobilità

Le giornate di recupero attivo e di mobilità sono essenziali per mantenere la salute delle articolazioni e il recupero muscolare. In genere, una giornata come questa dovrebbe includere qualche forma di esercizio leggero come camminata, stretching, utilizzo di fasce elastiche e lavori leggeri per migliorare l'ampiezza dei movimenti.

Recupero attivo

La base del recupero attivo è fare qualsiasi movimento che non affatica il corpo; fare una passeggiata all'aperto o giocare con i bambini o gli animali domestici. In questo modo, si ottiene il movimento di cui il corpo e la mente hanno bisogno, dando al contempo riposo a muscoli e articolazioni. Prendiamo ad esempio i bodybuilder. La settimana prima di una gara si allenano comunque, ma non vogliono causare l'infiammazione derivante dall'allenamento. Quindi stimolano il muscolo ma non lo annientano. Lo stesso vale per i giorni di riposo attivo: stimola il corpo, non annientarlo. Concedigli il riposo di cui ha bisogno mentre sei ancora in movimento.

Mobilità

La mobilità riguarda il modo in cui le nostre articolazioni si muovono in un determinato arco di movimento. Prendiamo ad esempio le spalle. Prima riuscivi a toccare la scapola destra con la mano e da quando hai iniziato ad allenarti non ci riesci più. Non è che la tua spalla sia infortunata o abbia qualcosa che non va, ma con l'allenamento e la crescita muscolare l'arco di movimento dell'articolazione è diminuito. Aggiungere stretching può aiutare a recuperare l'arco di movimento. Supponiamo che si tratti di un movimento che senti come se non stessi eseguendo un arco di movimento completo, come uno squat o una distensione su panca. Il giorno della tua mobilità, prendi il peso più pesante che sollevi e riducilo del 25-50%, ed esegui 1-2 serie in cui raggiungi l'arco di movimento completo. Presta attenzione a ciò che senti teso e aggiungi un po' di stretching per quella zona.

Gamma di movimento articolare

Come discusso in precedenza, l'ampiezza di movimento è l'area in cui una particolare articolazione può muoversi. Col tempo, con l'allenamento, possiamo perdere quell'ampiezza. Il primo passo per migliorare l'ampiezza di movimento è prendere un manubrio leggero, in genere il 25-50% del peso massimo spostato, ed eseguire il movimento in modo controllato. Per la distensione su panca, significa abbassare completamente il peso in modo che i gomiti siano dietro di sé. Ora, se non ci riesci, alleggerisci il peso che stai spostando in modo che il tuo corpo senta un maggiore controllo o torna alla tua posizione di arresto attuale e vedi se riesci ad abbassarti un po' di più senza compromettere la tecnica. Il secondo passo è lo stretching. Dopo aver eseguito i movimenti di mobilità, prenditi del tempo per lo stretching. Inizia dal basso e procedi verso l'alto. Allunga i polpacci, poi i muscoli posteriori della coscia, poi i quadricipiti e così via. Fai 2-3 allungamenti per ogni gruppo muscolare, gli ultimi dei quali durano dai 6 ai 10 secondi. Col tempo, l'ampiezza di movimento e la flessibilità aumenteranno.

Come dovrebbe essere una giornata di recupero attivo e mobilità

Nel complesso, la tua giornata di recupero attivo dovrebbe includere cinque movimenti leggeri. Pertanto, è importante ricordare la funzionalità di ogni articolazione e come programmare queste funzioni. I manubri regolabili PowerBlock offrono la massima flessibilità e la possibilità di passare facilmente da allenamenti ad alta intensità ad allenamenti di recupero più leggeri, focalizzati su mobilità e recupero. Ecco un rapido allenamento di recupero che puoi fare:

Ecco una rapida analisi di ogni movimento:

Cerchi delle braccia

Mettiti in piedi con le braccia distese all'altezza delle spalle. Esegui piccoli cerchi controllati avanti e indietro per mobilizzare le spalle.

Piegamento laterale con manubrio o kettlebell

Tieni un manubrio in una mano, con il braccio appoggiato lungo il fianco, e piegati lateralmente all'altezza della vita. Questo allunga e mobilizza la colonna vertebrale, rafforzando al contempo gli obliqui.

Affondo con manubri con rotazione

Esegui un affondo in avanti tenendo un manubrio con entrambe le mani all'altezza del petto. Ruota il busto verso la gamba anteriore nella parte inferiore dell'affondo per mobilizzare i fianchi e migliorare la rotazione toracica.

Squat con manubrio e pausa

Tieni un manubrio vicino al petto in posizione di squat. Fai una pausa in basso, spostandoti leggermente a sinistra e a destra per aumentare la mobilità di fianchi e caviglie.

Mulino a vento doppio con manubri

Tieni un manubrio sopra la testa in una mano e l'altra davanti al corpo. Con le gambe leggermente più larghe dei fianchi, piegati verso il basso, cercando di portare il manubrio davanti al corpo fino a toccare il pavimento. Questo esercizio coinvolge il core, migliora la stabilità delle spalle e mobilizza anche e muscoli posteriori della coscia.

Routine di stretching post-allenamento

Una volta terminato questo allenamento incentrato sul recupero, passa a questa routine di stretching:

Ecco una rapida spiegazione di come eseguire ogni allungamento:

Allungamento del polpaccio

Posizionati di fronte alle scale come se stessi per salire e appoggia la pianta del piede su di esse. Quindi, usando il peso del corpo, abbassa il tallone a terra. Mantieni la posizione per 6-10 secondi, quindi riporta il piede in posizione parallela al pavimento. Ripeti 2-3 volte e cambia piede.

Allungamento dei muscoli posteriori della coscia

Prendi una fascia elastica e sdraiati a terra. Avvolgi la fascia attorno al piede e solleva la gamba in aria, applicando una tensione costante alla fascia, mantenendo la gamba dritta e tirandola verso il busto. Mantieni la posizione per 6-10 secondi, quindi abbassa la gamba. Ripeti 2-3 volte, quindi cambia gamba.

Allungamento a quattro

In posizione sdraiata, piega un ginocchio, quindi posiziona l'altra gamba sopra quella piegata in modo che il piede possa agganciarsi alla parte esterna della gamba piegata. Con entrambe le mani, afferra la gamba piegata e dondolati all'indietro, tirando la gamba piegata verso il busto. Mantieni la posizione per 6-10 secondi e ripeti 2-3 volte, quindi cambia gamba.

Allungamento dei quadricipiti

In posizione eretta, mantieni l'equilibrio appoggiandoti su un muro o sullo stipite di una porta, afferra la caviglia dello stesso lato con una mano. Quindi porta il tallone al sedere. Mantieni la posizione per 6-10 secondi, ripeti 2-3 volte e cambia gamba.

Allungamento del torace

Utilizzando lo stipite di una porta, prendi una mano e posizionala dietro la testa. Appoggia sia la parte superiore che l'avambraccio sullo stipite. Da lì, allontanati dallo stipite. Mantieni la posizione per 6-10 secondi, ripeti 2-3 volte e cambia braccio.

Allungamento delle spalle

Porta una mano dietro la schiena, cercando di toccare la scapola dello stesso lato. Poi prendi la mano opposta e appoggiala sul gomito. Gira la testa dallo stesso lato della spalla che stai allungando e, con la mano che non stai allungando, tira delicatamente verso il basso il gomito che stai allungando. Mantieni la posizione per 6-10 secondi, ripeti 2-3 volte e cambia braccio.

L'importanza dei giorni di riposo

Questa sessione di allenamento e stretching farà miracoli per il tuo recupero generale nei giorni di riposo. Se non vuoi allenarti ma vuoi comunque essere attivo, fai una passeggiata di 20-30 minuti con un amico, il tuo partner o anche i tuoi figli, se ne hai. Ricorda, non tutti i giorni di riposo devono essere dedicati al recupero attivo e alla mobilità. Prenditi del tempo per non fare altro che guardare le partite o un programma TV che vuoi iniziare o recuperare. Quei giorni sono altrettanto importanti.