Un punto fermo nel percorso di fitness di chiunque è sviluppare un petto grande e forte, spalle decise e tricipiti che mettano in risalto la forma a ferro di cavallo del muscolo. Che tu stia allenando una divisione Push-Pull-Leg, una divisione Bro o qualcosa di intermedio, a casa con i tuoi manubri regolabili PowerBlock o in una palestra commerciale, integrare questi 5 momenti nel tuo allenamento ti aiuterà a crescere.
Spingere i muscoli
Per iniziare, i nostri muscoli possono essere suddivisi in due categorie: muscoli di spinta e muscoli di trazione. I muscoli della parte anteriore del corpo sono principalmente muscoli di spinta, mentre quelli della parte posteriore sono muscoli di trazione. Dato che il nostro allenamento è un allenamento di spinta per la parte superiore del corpo, analizziamo nel dettaglio ogni muscolo che alleneremo.
Pettorale
I pettorali (pettorali) sono muscoli di spinta dominanti. Il loro compito è quello di portare la parte superiore del braccio da dietro il corpo a davanti, avvolgendolo leggermente attorno alla gabbia toracica. I nostri pettorali sono costituiti da due porzioni: il grande pettorale e il piccolo pettorale.
Deltoidi
I deltoidi, ovvero i muscoli delle spalle, sono un altro muscolo di spinta situato nella parte superiore del braccio, sopra i bicipiti e i tricipiti. Il loro compito principale è quello di muovere la parte superiore del braccio sopra la testa. A questo scopo, il deltoide è costituito da tre porzioni, due delle quali contribuiscono al movimento di spinta.
Mantieni una buona postura. Questa parte del deltoide è allenata al meglio con i muscoli della schiena durante un Pull Day.
Tricipiti
L'ultimo muscolo ad essere utilizzato in un giorno di spinta è il tricipite. Il tricipite si trova nella parte posteriore del braccio ed è responsabile dell'estensione del braccio all'altezza del gomito. Assiste i pettorali nelle distensioni su panca e i deltoidi nelle distensioni con le spalle. Il tricipite ha tre capi, ma per isolarlo, è sufficiente eseguire due percorsi di movimento per allenarlo completamente. Come suggerisce il nome, il tricipite ha tre capi: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale.
Per una descrizione completa di ogni gruppo muscolare, consulta il Best Push Day Workout sul nostro sito web.
I 5 migliori esercizi di spinta
Ora che hai familiarità con i muscoli che utilizziamo per spingere, è il momento di analizzare i 5 migliori esercizi di spinta.
Il Push Up
Il push-up è un esercizio classico per un motivo: funziona. Ottimo per riscaldarsi prima di qualsiasi allenamento di push-up, oppure può essere utilizzato come esercizio finale per allenare il petto. Una volta padroneggiato il push-up standard, puoi anche aggiungere varianti come il push-up a diamante, il push-up con applausi, il push-up con manubri e il push-up con calcio laterale per una sfida più impegnativa.
Come eseguire correttamente un pushup:
Mettiti in posizione di plank con le mani sotto le spalle e la schiena dritta.
Piegare i gomiti verso l'esterno per abbassare la parte superiore del corpo fino a quasi toccare terra.
Spingere verso l'alto per tornare alla posizione del plank.
Panca piana
Questo è un altro esercizio composto collaudato che coinvolge contemporaneamente petto, tricipiti e parte anteriore della spalla. I sollevatori di pesi, dai principianti agli esperti, usano questo movimento per sviluppare il petto, indipendentemente dal fatto che si disponga o meno di una panca. Usate dei manubri per isolare ciascun lato del petto o un bilanciere se state appena iniziando a padroneggiare il movimento. Se avete una panca, provate a regolarne l'angolazione per allenare diverse parti del petto, favorendo così lo sviluppo generale.
Come eseguire correttamente una panca piana:
Sdraiati su una panca piana con i piedi ben appoggiati sul pavimento.
Tieni i manubri contro entrambi i lati del petto con una presa prona, quindi spingili verso l'alto finché le braccia non sono dritte.
Riportare i manubri nella posizione iniziale.
Volo sul petto
Ci piace il chest fly perché isola il torace. Mentre le distensioni sul petto sono un movimento composto o multimuscolare, il fly attiva principalmente i muscoli del torace. Questa maggiore concentrazione aiuterà a sviluppare il torace, rendendolo più grande e più forte. Grazie all'isolamento del torace, il movimento permette al torace di aprirsi, allungando maggiormente i muscoli, il che può migliorare la postura e alleviare la sensazione di tensione toracica. Sebbene sia possibile eseguire il chest fly a terra, una panca piana offre un'ampiezza di movimento leggermente maggiore.
Come eseguire correttamente il Chest Fly
Sdraiati su una panca piana con un manubrio in ogni mano.
Estendi i manubri dritti sopra il petto.
Abbassare lentamente i manubri lungo i fianchi, formando un arco, mantenendo le braccia dritte.
Invertire il movimento ad arco per spingere i pesi verso l'alto.
Pressa sopra la testa
La distensione sopra la testa fa lavorare la parte anteriore del muscolo della spalla, noto come deltoide, con il supporto dei tricipiti e della parte superiore del petto. A volte chiamata distensione sulle spalle o military press, può essere eseguita in piedi o seduti, con manubri o bilanciere. Oltre a essere un fenomenale strumento per l'aumento della massa muscolare delle spalle, la distensione sopra la testa aiuta a rafforzare il core e a stabilizzare l'articolazione della spalla, favorendo stabilità e potenza negli altri movimenti di distensione.
Come eseguire correttamente la pressa sopra la testa
Tieni un bilanciere o due manubri appena sopra le spalle e il petto. La mano dovrebbe essere appena all'esterno delle spalle, con il polso in linea con il gomito e il gomito rivolto verso terra.
Spingere i pesi verso l'alto finché le braccia non sono dritte e sopra la testa.
Riportare i pesi nella posizione iniziale.
Dip per tricipiti
Il dip per i tricipiti è un ottimo esercizio a corpo libero per i principianti che vogliono aumentare la forza o per i sollevatori di pesi avanzati che desiderano aggiungere un solido finale di allenamento per i tricipiti. Grazie alla posizione delle braccia in posizione di allungamento, è possibile ottenere un ottimo allungamento non solo dei tricipiti, ma anche del petto. Una volta padroneggiato questo movimento con il solo peso del corpo, prova a mettere un manubrio in grembo per aggiungere maggiore resistenza.
Come eseguire correttamente il dip per i tricipiti
Afferra le maniglie dell'attrezzo per dip oppure tieni le mani dietro di te sulla panca, con la gamba dritta davanti a te o con le ginocchia piegate a 90 gradi, e spingiti verso l'alto.
Mantieni il busto dritto e il core contratto. Se utilizzi una barra per dip per la tua PowerBench 2.0 o Sport Bench, tieni le ginocchia piegate in modo da non toccare il pavimento durante il movimento.
Abbassatevi finché le braccia non saranno approssimativamente parallele al pavimento.
Ritorna alla posizione iniziale.
