Quando si tratta di allenamento, che si tratti di un allenamento di spinta, trazione o gambe, ci sono sempre muscoli accessori che coadiuvano i gruppi muscolari più grandi durante l'esecuzione di movimenti composti (che coinvolgono più gruppi muscolari). Questi muscoli accessori devono anche essere allenati in modo indipendente per massimizzare la forza e l'aumento di massa muscolare dei muscoli più grandi. Quando alleniamo il petto, un muscolo accessorio fondamentale è il tricipite.
Il tricipite
I tricipiti si trovano nella parte posteriore del braccio e sono responsabili dell'estensione del braccio all'altezza dell'articolazione del gomito. Supportano i pettorali nelle distensioni su panca e i deltoidi nelle distensioni con le spalle. I tricipiti sono costituiti da tre capi, ma per isolarli è sufficiente eseguire due percorsi di movimento per allenarli completamente. Come suggerisce il nome, il tricipite ha tre capi: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale.
La testa lunga
Il capo lungo del tricipite si trova sulla parte del braccio che tocca il busto. Il capo lungo del tricipite riceve la massima attenzione quando estendiamo il gomito con il braccio sopra la testa. Questo pone il capo lungo nella sua posizione di massima estensione.
La testa laterale
Il capo laterale del tricipite si trova sulla parte esterna del braccio. Il capo laterale del tricipite è quello che richiede maggiore attenzione negli esercizi in cui i gomiti rimangono vicini al corpo e le braccia sono più distese in avanti, non sopra la testa o aperte. Questo può essere ottenuto eseguendo un'estensione del tricipite da sdraiati.
La testa mediale
Il capo mediale del tricipite si trova dietro il capo lungo e il capo laterale. Il capo mediale riceve la massima attenzione quando le braccia sono vicine al corpo. Questo avviene principalmente quando si esegue una distensione su panca piana a presa stretta con un bilanciere o una distensione con manubri esagonali.
I migliori esercizi per i tricipiti
Ora che abbiamo capito meglio come funzionano i tricipiti, possiamo approfondire i movimenti che li allenano al meglio. Sebbene esistano due principali percorsi di movimento per allenare i tricipiti, ne completeremo tre per stimolare al massimo la crescita dei tricipiti. Tutti questi movimenti possono essere eseguiti facilmente con il set di manubri regolabili PowerBlock adatto al tuo livello di forza.
Estensione del tricipite sopra la testa con un braccio solo
L'estensione dei tricipiti sopra la testa con un braccio solo è un ottimo esercizio di isolamento che allunga i tricipiti e aumenta la forza sopra la testa.
Tieni un manubrio sopra la testa con il braccio dritto, tenendo la parte superiore del braccio vicino alla testa.
Piegare lentamente il gomito, abbassando il manubrio dietro la testa e mantenendo ferma la parte superiore del braccio.
Spingi il manubrio verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso, quindi ripeti.
Schiaccia-crani con manubri
Il manubrio Skull crusher è un esercizio classico ma sempre valido per lo sviluppo dei tricipiti, che coinvolge tutti e tre i capi muscolari.
Sdraiati su una panca o sul pavimento con i manubri premuti verso l'alto e le braccia distese.
Piega i gomiti, abbassando i manubri verso i lati della testa (leggermente dietro di essa).
Estendi le braccia fino alla posizione iniziale, senza muovere la parte superiore delle braccia.
JM Press
La JM Press è un ibrido tra uno skull crusher e una pressa a presa stretta che mette in risalto i tricipiti.
Inizia nella stessa posizione dello skull crusher, sdraiato con i manubri estesi sopra la testa.
Abbassare i manubri verso le spalle avvicinando la parte superiore delle braccia al busto e piegando i gomiti.
Spingere i manubri verso l'alto come per una distensione su panca, terminando con le braccia dritte.
Il tuo allenamento per i tricipiti con manubri a casa
Aggiungi questo semplice allenamento per i tricipiti al tuo programma per ottimizzare la crescita dei tuoi tricipiti. Nella tabella sottostante troverai sia le serie di riscaldamento che quelle di allenamento, così da ottenere il massimo da ogni serie e movimento.
Set di riscaldamento
Considera le tue serie di riscaldamento come la pista che ti prepara al decollo con i sollevamenti più pesanti.
Eseguire 2 serie da 5 ripetizioni, aggiungendo gradualmente peso a ogni serie.
Utilizza solo il peso necessario per "risvegliare" i muscoli senza sprecare energie.
Con i manubri regolabili PowerBlock puoi passare facilmente dai pesi di riscaldamento a quelli di lavoro senza interrompere il flusso e senza dover tornare al supporto per manubri .
Set di lavoro
Sono le serie di lavoro quelle in cui avviene il vero sviluppo della forza.
Spingi fino al cedimento, o quasi, in modo che i tuoi muscoli si adattino e diventino più forti.
I principianti dovrebbero registrare pesi e ripetizioni per scoprire il loro vero peso di lavoro.
Se il fallimento ti intimidisce, scegli un peso che renda la ripetizione finale dura ma fattibile
Movimento | Set | Rappresentanti |
Estensioni dei tricipiti sopra la testa con un braccio solo | Riscaldamento: 2 Lavorando: 3 | 5 8-12 |
Schiaccia-cranio con manubri | Riscaldamento: 2 Lavorando: 3 | 5 8-12 |
JM Press | Riscaldamento: 2 Lavorando: 3 | 5 8-12 |
Questo semplice allenamento per i tricipiti può essere eseguito 1-2 volte a settimana. Può essere un allenamento a sé stante o aggiunto al tuo allenamento generale di spinta o a quello specifico per il petto.
