Il golf ha registrato una crescita significativa nell'ultimo anno e mezzo. Innumerevoli persone di tutte le età e abilità si sono riversate sul campo da golf per iniziare un nuovo hobby e una nuova forma di esercizio fisico. Fai abbastanza swing e ti renderai presto conto che questo sport richiede molto al tuo corpo. Questo sport richiede coordinazione occhio-mano, forza, potenza, mobilità e flessibilità, per non parlare di un incredibile livello di forza mentale.
Allenarsi per qualsiasi sport può sembrare un compito arduo, soprattutto se non si sa da dove iniziare. Concentrarsi sull'allenamento della forza e sugli esercizi di mobilità ti aiuterà a migliorare il tuo gioco nel golf.
Allenamento di forza e mobilità
In qualsiasi sport, avere una solida base di forza e la capacità di muovere il corpo sono ciò che determina la prestazione atletica. Se soffri di dolore al ginocchio, correre su un campo da basket può diventare sempre più scomodo man mano che una partita di basket procede. Lo stesso vale per il golf.
Allenamento della forza per il golf
L'allenamento di forza per il golf è semplice: devi assicurarti di allenare tutte le articolazioni e di eseguirle in un arco di movimento completo. Per il golf, ci concentreremo su press, row, squat, hinge e twist.
La stampa
Per il nostro movimento di press, eseguiremo una Lunge Stance Shoulder Press. Questo movimento unisce la stabilità della parte inferiore del corpo alla forza della parte superiore, mettendo alla prova l'equilibrio e sviluppando la potenza delle spalle. È eccellente per sviluppare il controllo del core e la forza funzionale nella press in posizione sfalsata.
Fase 1: Portare un piede indietro in posizione di affondo, fianchi squadrati, core contratto, manubri all'altezza delle spalle.
Fase 2: Abbassarsi in un affondo stabile (o mantenere l'affondo), mantenendo il peso centrato e il busto alto.
Fase 3: Spingere entrambi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte, quindi abbassare con controllo mantenendo la posizione di affondo.
La fila
Per il nostro esercizio di voga, eseguiremo un rematore con manubri piegati. Questa trazione focalizzata sulla schiena rafforza i dorsali, la parte superiore della schiena e la catena posteriore, rafforzando al contempo il corretto posizionamento dell'anca. È un esercizio fondamentale per migliorare la postura e sviluppare una forza equilibrata nella parte superiore del corpo.
Fase 1: Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati sui fianchi con la schiena dritta e i manubri appesi sotto le spalle.
Fase 2: Contrai il core e tieni il petto rivolto verso il pavimento, senza curvarlo.
Fase 3: Tirare i manubri verso le costole, fare una breve pausa, quindi abbassare con controllo.
Lo squat
Per il nostro squat, eseguiremo uno squat frontale con manubri. Questa variante carica la parte anteriore del corpo, favorendo un busto eretto e una meccanica di squat più profonda. Rafforza quadricipiti, glutei e core, migliorando al contempo la tecnica generale dello squat.
Fase 1: tenere i manubri all'altezza delle spalle (posizione rack), piedi alla larghezza delle spalle, petto sollevato.
Fase 2: sedersi e accovacciarsi, tenendo i gomiti alti e i talloni ben saldi a terra.
Fase 3: Spingi con i piedi per stare in piedi, tenendo i manubri ben saldi all'altezza delle spalle.
La cerniera
Per il nostro movimento di articolazione, eseguiremo uno stacco da terra a una gamba. Si tratta di uno schema di articolazione dell'anca unilaterale, o monolaterale. Questo esercizio lavora sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, migliorando al contempo equilibrio e stabilità. Aiuta anche a correggere gli squilibri di forza e rafforza la corretta meccanica dello stacco da terra.
Fase 1: tenendo un manubrio nella mano della gamba che lavora, posizionare la gamba che non lavora leggermente dietro di sé.
Fase 2: piegarsi in avanti sui fianchi, mantenendo la colonna vertebrale lunga e il ginocchio anteriore leggermente piegato, consentendo alla gamba posteriore di oscillare indietro in linea con il busto.
Fase 3: Spingi con il piede anteriore per tornare in posizione eretta, contraendo i glutei nella parte superiore.
Il colpo di scena
Infine, per il nostro movimento di torsione, eseguiremo i "woodchopper" con manubri. Questo swing dinamico allena la potenza dei fianchi, aggiungendo una sfida alla rotazione del core. Aiuta a sviluppare forza esplosiva, coordinazione e schemi motori atletici.
Fase 1: Mettiti in piedi con i piedi più larghi dei fianchi, tieni un manubrio con entrambe le mani e tieni le braccia distese.
Fase 2: piegare i fianchi e ruotare leggermente verso un lato, lasciando che il manubrio oscilli tra le gambe.
Fase 3: Spingi sui fianchi per alzarti e ruota verso il lato opposto, guidando il manubrio verso l'alto in diagonale; ripeti con un ritmo regolare.
Allenamento della mobilità per il golf
Nel golf, un movimento fluido ed efficiente è importante tanto quanto la forza quando si tratta di generare potenza e costanza. Se i fianchi o la colonna toracica sono rigidi, ogni swing può sembrare un po' più restrittivo e imprevedibile man mano che il round procede. Migliorare la mobilità aiuta a ruotare più liberamente, a colpire la palla con una meccanica migliore e a evitare che il fastidio si insinui durante il gioco. Per quanto riguarda la mobilità, ci concentreremo su 6 esercizi di stretching: un allungamento dei polpacci, un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, un allungamento a 4, un allungamento dei quadricipiti, un allungamento del torace e infine un allungamento delle spalle.
Allungamento del polpaccio
Questo allungamento aiuta a sciogliere i muscoli lungo la parte posteriore della parte inferiore della gamba, consentendo alle caviglie di muoversi più liberamente. Una migliore mobilità dei polpacci favorisce una camminata, una corsa e una meccanica di squat più fluide.
Fase 1: Posiziona la punta del piede su uno scalino, rivolto verso la scala, tenendo l'altro piede a terra.
Fase 2: Lascia cadere il tallone verso il pavimento usando il peso del corpo.
Fase 3: Mantieni la posizione di allungamento, quindi riporta il piede in posizione orizzontale prima di ripetere e cambiare lato.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Questo movimento agisce sui grandi muscoli della parte posteriore della coscia, migliorando la flessibilità e riducendo la tensione che può limitare la mobilità articolare e la falcata. È particolarmente utile per alleviare la tensione dovuta a lunghi periodi di seduta.
Fase 1: Sdraiati sulla schiena e avvolgi una fascia elastica attorno all'arco di un piede.
Fase 2: Mantieni la gamba dritta mentre la tiri delicatamente verso l'alto, verso il busto, mantenendo una tensione costante.
Fase 3: Mantieni la posizione di allungamento, abbassa la gamba e ripeti prima di cambiare lato.
Allungamento a quattro
Questo allungamento apre fianchi e glutei, zone che spesso si contraggono a causa dell'allenamento o della postura quotidiana. Migliorare questa mobilità può aiutare ad alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena e a migliorare il movimento rotatorio.
Fase 1: Sdraiati sulla schiena e piega un ginocchio, quindi incrocia la caviglia opposta sopra di esso.
Fase 2: Allungatevi e afferrate la parte posteriore della gamba piegata con entrambe le mani.
Fase 3: Tirare la gamba verso il busto per sentire l'allungamento, quindi ripetere e cambiare lato.
Allungamento dei quadricipiti
Questo allungamento allunga i muscoli della parte anteriore della coscia, aiutando a contrastare la rigidità dovuta alla posizione seduta o al lavoro pesante sulle gambe. Una migliore mobilità dei quadricipiti favorisce il comfort delle ginocchia e movimenti più fluidi della parte inferiore del corpo.
Fase 1: Mettiti in piedi e appoggiati a un muro o allo stipite di una porta.
Fase 2: afferra la caviglia dallo stesso lato e tira delicatamente il tallone verso i glutei.
Fase 3: Mantenere la posizione di allungamento, rilasciare e ripetere dall'altro lato.
Allungamento del torace
Questo allungamento aiuta ad aprire la parte anteriore delle spalle e del torace, che solitamente si contraggono a causa del lavoro alla scrivania e del sollevamento pesi. Migliorare la flessibilità in questa zona favorisce una postura migliore e una maggiore mobilità sopra la testa.
Fase 1: Posizionarsi sulla soglia di una porta e appoggiare un avambraccio e la parte superiore del braccio contro lo stipite della porta, con il gomito piegato.
Fase 2: tieni la mano dietro la testa mentre posizioni il braccio.
Fase 3: Allontana il corpo dalla porta per aprire il baule, quindi cambia lato.
Allungamento delle spalle
Questo allungamento agisce sulla parte posteriore della spalla, aiutando a rilasciare la tensione che può limitare il movimento del braccio. Aumentare la mobilità in questa zona favorisce schemi di pressione, trazione e rotazione più sani.
Fase 1: Porta una mano dietro la schiena, verso la scapola.
Fase 2: Posizionare la mano opposta sul gomito del braccio che si estende.
Fase 3: gira la testa verso il lato in cui esegui lo stretching e tira delicatamente il gomito verso il basso, quindi cambia braccio.
Mettere tutto insieme
Ora che abbiamo esaminato gli esercizi e gli allungamenti da eseguire per migliorare il tuo gioco nel golf, è il momento di riunirli in un allenamento facile da seguire.
L'allenamento: allenamento con i pesi
Esercizio | Set | Rappresentanti |
Lunge Stance Shoulder Press | 2-4 | 8-12 |
Fila piegata | 2-4 | 8-12 |
Squat frontale | 2-4 | 8-12 |
Stacco da terra con posizione divisa | 2-4 | 8-12 |
Swing con manubri rotanti | 2-4 | 8-12 |
Esegui questo allenamento 2-3 volte a settimana. Registra i pesi che sollevi e mettiti alla prova aumentando il peso che sollevi a ogni allenamento. Questo ti aiuterà a sviluppare forza e resistenza.
L'allenamento: stretching
Parte del corpo | Set | Tempo in estensione |
Allungamento del polpaccio | 2-3 | 6-10 secondi |
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia | 2-3 | 6-10 secondi |
Allungamento a quattro | 2-3 | 6-10 secondi |
Allungamento dei quadricipiti | 2-3 | 6-10 secondi |
Allungamento del torace | 2-3 | 6-10 secondi |
Allungamento delle spalle | 2-3 | 6-10 secondi |
Esegui questi esercizi di stretching dopo ogni allenamento e ogni partita di golf. Presta attenzione alle tue prestazioni in palestra e sul campo. Nota cosa senti teso. Da lì, aggiungi più serie o tempo a ogni allungamento. Ad esempio, se senti tensione nella parte bassa della schiena, aumenta il tempo dedicato sia all'allungamento dei muscoli posteriori della coscia che a quello del 4 per aiutare a sciogliere la parte bassa della schiena.
Alla fine, il tuo corpo ti ringrazierà per l'allenamento extra e il tuo gioco migliorerà.
