Con il nostro allenamento per il petto a casa, puoi aumentare la forza e la massa del petto senza andare in palestra. Abbiamo incluso un mix di esercizi per principianti, intermedi e avanzati, in modo che ognuno possa trovare quello più adatto a sé. Ci sono anche esercizi a corpo libero e con manubri per sentire il bruciore, indipendentemente dall'attrezzatura a disposizione.
Molti di questi esercizi per il petto a casa coinvolgono anche i tricipiti, aiutandoti a ottenere massa muscolare in più di un modo. Inizia con una serie e passa a 2-3 serie per un percorso di fitness sicuro.
Allenamento del petto a casa
Circuito di flessioni
- Esegui 8-10 flessioni standard con le braccia alla larghezza delle spalle.
- Poi fai 8-10 flessioni ampie con le mani più larghe delle spalle.
- Infine, esegui 8-10 flessioni a diamante, formando un diamante con i pollici e gli indici.
Dip per tricipiti per principianti
- Sedetevi su una panca o una sedia robusta , con i talloni che toccano il pavimento.
- Afferra la panca all'altezza dei fianchi. Scivola in avanti finché i glutei non sono più a filo con il bordo e sei sostenuto dalle braccia.
- Abbassatevi con un movimento controllato finché i gomiti non saranno piegati tra 45 e 90 gradi.
- Sollevatevi di nuovo fino a estendere le braccia.
- Ripetere per 10-12 ripetizioni.
Dip per tricipiti avanzato
- Posizionatevi tra due barre per dip su panca .
- Afferra le sbarre con le braccia dritte e i palmi rivolti verso l'interno. Piega le ginocchia e solleva i piedi dietro di te.
- Abbassa lentamente il corpo fino a piegare i gomiti ad angolo retto. Tieni i gomiti vicini.
- Spingiti verso l'alto finché le braccia non saranno di nuovo completamente distese.
- Ripetere per 10-12 ripetizioni.
Mosca in piedi verso l'alto
- Posizionatevi in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tenete un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano, lungo i fianchi, con presa prona.
- Contrai il petto e solleva i pesi all'altezza delle spalle, in modo che si incontrino al centro del corpo. Tieni le braccia dritte.
- Abbassare lentamente i pesi lungo i fianchi.
- Ripetere per 10-12 ripetizioni.
Distensione a terra con manubri
- Sdraiati a pancia in su sul pavimento con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento.
- Tieni un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano all'altezza del petto. I pesi devono essere posizionati lungo il petto, con la parte superiore delle braccia a contatto con il pavimento.
- Spingi i manubri verso l'alto con un movimento controllato fino a distendere le braccia. Mantieni addominali e glutei contratti e non lasciare che i pesi si tocchino.
- Abbassare lentamente i manubri fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per 10-12 ripetizioni.
Fly a terra con manubri
- Sdraiati a pancia in su, come faresti per la pressa a terra.
- Tieni un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano e ruota la parte superiore delle braccia verso l'esterno, formando una T. Tieni i gomiti piegati e la parte superiore delle braccia appoggiata a terra.
- Spingere i manubri verso l'alto con un movimento controllato fino a estendere le braccia.
- Abbassare lentamente i pesi fino alla posizione iniziale.
- Ripetere per 10-12 ripetizioni.
Pressa per il petto Svend in piedi
- In posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni un manubrio in verticale contro il petto con entrambe le mani, tenendolo ben saldo.
- Avvicina le scapole e spingi lentamente il manubrio verso l'esterno finché i gomiti non saranno bloccati.
- Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere per 10-12 ripetizioni.
