Da Rulk, esperto di allenamento funzionale, è l'allenatore di attori come Chris Hemsworth. Il suo allenamento di 20 minuti con kettlebell regolabili vi guiderà attraverso movimenti mirati ai principali gruppi muscolari. Preparatevi a sudare, quindi portate un po' d'acqua e allacciate le cinture.
Video di YouTube "Allenamento di 20 minuti per tutto il corpo con kettlebell regolabili PowerBlock - con Da Rulk"
Come allenatore/coach di celebrità, soccorritori e personale militare, Da Rulk è specializzato in allenamento funzionale. Questo allenamento prevede esercizi simili ai movimenti utilizzati nella vita di tutti i giorni. Alcuni esempi includono piegamenti, torsioni, sollevamenti, trazioni, spinte e squat. Un vantaggio è la prevenzione degli infortuni, una maggiore mobilità e un maggiore consumo di calorie. Abbiamo analizzato ogni esercizio e i consigli di Da Rulk utilizzando ikettlebell regolabili PowerBlock . Ogni movimento prevede 4 serie, con intervalli di 30 secondi (30 secondi di allenamento, 30 secondi di pausa). Il grande vantaggio di un allenamento a tempo è che ti fa concentrare sulla tecnica e non sul totale delle ripetizioni. Questi sono i movimenti che Da Rulk ti mostra:
- Kettlebell Swing
- Presse rotanti con kettlebell
- Affondi
- Renegade Rows
Riscaldamento
Prima di iniziare, Da Rulk consiglia di fare un po' di stretching di riscaldamento per rendere il corpo più mobile. Non specifica cosa fare, quindi ecco i nostri consigli:
- Ponti per i glutei
- Apertura fianchi
- Cerchi con le braccia
- Esercizi di allungamento con squat
Analisi degli swing con kettlebell
Con gli swing con kettlebell, è importante concentrarsi sui fianchi, poiché non dovrebbero tornare indietro finché il peso non raggiunge la linea mediana del corpo. La transizione è fondamentale negli swing con kettlebell per evitare infortuni e massimizzare i risultati. Mantieni la testa in posizione neutra mentre spingi i fianchi in avanti a ogni swing. Mantenere la testa in posizione neutra elimina qualsiasi potenziale stress sul collo. Sentire il peso è meno importante che sentire il movimento. Dovresti contrarre glutei e muscoli posteriori della coscia quando il peso raggiunge la parte superiore del suo arco. Mantieni i kettlebell controllati il più possibile durante la discesa. La spinta in avanti dovrebbe provenire dalla parte inferiore del corpo e meno dalle spalle. Dopo 30 secondi di questo esercizio, prenditi 30 secondi di riposo prima della serie successiva. Usa il peso che ti senti a tuo agio a questo livello. Da Rulk consiglia un peso facile da controllare quando sei stanco per evitare infortuni. Dopo aver acquisito la tecnica, valuta l'idea di aggiungere altro peso o di usare due kettlebell.
Presse rotanti con kettlebell
Ora prendi due kettlebell per questo esercizio. Non preoccuparti se ne hai solo uno, funziona comunque! Inizia con un peso più leggero e aumentalo a tuo piacimento. Da Rulk suggerisce ancora una volta di usare pesi più leggeri per perfezionare la tecnica. Dovresti posizionarti come se stessi per spingere il soffitto verso l'alto. Appoggia i kettlebell contro la parte posteriore delle spalle. Estendi il braccio verso il soffitto e poi verso il lato opposto del corpo. Spingi con la punta delle mani. Lo schema da seguire è " spinta-serie-spinta-serie-ripeti". La testa dovrebbe seguire la traiettoria delle mani durante questo esercizio. Quindi, dove va la mano, la testa gira insieme al corpo per seguirla. Spingi con le gambe e ruota con il piede. Il movimento dovrebbe sembrare come se stessi schiacciando un insetto sotto il piede. Non esagerare, mantieni un core contratto e rimani lento e in controllo.
Affondi
Per prima cosa, scegli il peso con cui ti senti a tuo agio. Da Rulk consiglia un peso più pesante rispetto ai due esercizi precedenti, poiché è più concentrato sulle gambe. Tuttavia, sii intelligente e scegli un peso controllabile per il tuo livello. I kettlebell regolabili PowerBlock sono un ottimo strumento per questo tipo di allenamento, aiutando a cambiare peso in modo rapido e semplice. Per una buona esecuzione, mantieni il petto sollevato e spingi con i talloni. Inquadra la gamba anteriore e spingi verso il basso e verso l'alto sui talloni. Senti i glutei che si contraggono a ogni affondo. Mantieni i respiri profondi e sincronizzati con i movimenti. La postura dovrebbe essere il tuo obiettivo principale. Che si allenino atleti d'élite o principianti, Da Rulk predica una buona postura. Quando la postura inizia a deteriorarsi, questo può causare problemi ai fianchi e alla parte bassa della schiena.
Renegade Rows
Assumi una posizione piegata in avanti, con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiati sui glutei, come se fossi seduto su una sedia. Tira i gomiti indietro, alternandoli. Il vantaggio in questo caso deriva dalla posizione piegata e dalle trazioni alternate delle braccia. Grazie a questo, puoi attivare/rafforzare il core mentre lavori la schiena. Dovresti essere in grado di sentire l'oscillazione e lo slancio di entrambi i lati. Potresti sentire di più nella parte bassa della schiena se ti pieghi troppo. Per evitare questo, cerca di porre meno enfasi sulla schiena e di caricare di più le gambe. Se la schiena diventa un problema, prova a remare con entrambe le braccia. Tra una serie e l'altra, ci sono alcuni accorgimenti che puoi adottare per rimanere sciolto. Se necessario, abbassa il peso!
Pensieri finali
Questo video vi guiderà in un allenamento total body di Da Rulk. Avrete allenato la catena posteriore, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, le spalle, i tricipiti, i quadricipiti e la schiena. Il tutto mantenendo il core contratto! Scoprite altri allenamenti PowerBlock e di Da Rulk per diversi stili e tutorial sull'attrezzatura!
