Allenarsi per migliorare le prestazioni atletiche è qualcosa a cui tutti aspiriamo, anche se da adulti giochiamo solo in un campionato ricreativo locale. Potresti aver visto atleti professionisti, come LeBron James, Steph Curry o persino Patrick Mahomes, allenarsi con i nostri manubri regolabili commerciali. I nostri modelli per uso domestico sono costruiti con lo stesso design, permettendoti di allenarti proprio come alcuni dei tuoi atleti preferiti. L'obiettivo di tutti gli atleti è essere esplosivi e potenti, ed è qui che entrano in gioco questi movimenti per il tuo allenamento.
Atleti professionisti e movimenti ispirati dal loro sport
In ogni sport, esistono movimenti fondamentali che aiutano a sviluppare forza e potenza esplosiva. Movimenti come squat, stacchi da terra, clean e distensioni sul petto. Tuttavia, ci sono movimenti specifici che gli atleti eseguono per massimizzare le proprie prestazioni.
Ora, questi movimenti sono tutti teorici e potrebbero non far parte delle routine di alcuni di questi professionisti, ma sono movimenti che sappiamo essere utili per lo sport specifico di ogni atleta e possono migliorare le sue prestazioni.
Movimenti con manubri ispirati a LeBron James
LeBron James, se non lo sapete già, è uno dei migliori, se non il migliore, giocatore della NBA. Il suo allenamento lo ha mantenuto nella lega per 23 stagioni. I due movimenti che pensiamo stia eseguendo sono i goblet squat e gli affondi, per mantenersi il più esplosivo possibile.
Squat con calice
I goblet squat sono un ottimo esercizio per chiunque, ma soprattutto per le persone più alte e gli atleti. A differenza dei back squat, in cui il baricentro cambia e potresti non riuscire a piegare completamente le ginocchia, i goblet squat sì. Per sviluppare più potenza, aggiungi una pulsazione durante ogni ripetizione.
Come eseguire un Goblet Squat Pulse
1. Assumi la posizione e mantieni il peso
Posizionati in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un manubrio o un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani, tenendo i gomiti chiusi.
2. Abbassarsi nello squat
Siediti con i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono più o meno parallele al pavimento (o il più in basso possibile, compatibilmente con la tua mobilità). Mantieni il petto sollevato, il core contratto e i talloni ben piantati a terra.
3. Pulse in basso
Una volta in posizione eretta, esegui piccoli movimenti controllati verso l'alto e verso il basso, di pochi centimetri, mantenendo la tensione nelle gambe e nei glutei. Dopo aver eseguito una pulsazione, spingi sui talloni per tornare in posizione eretta.
Affondi alternati
Gli affondi sono un altro ottimo esercizio per sviluppare forza e potenza nelle gambe, ma aiutano anche le ginocchia. I tessuti connettivi, come tendini e legamenti, devono essere rafforzati proprio come i muscoli. Gli affondi favoriscono questo processo per le ginocchia, mantenendole forti e sane, e per atleti come LeBron in campo.
Come eseguire un affondo alternato
1. Inizia in posizione eretta
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il busto contratto e le spalle rilassate.
2. Fai un affondo
Fai un passo avanti con una gamba e abbassati finché entrambe le ginocchia non si piegano: il ginocchio anteriore è sopra la caviglia, quello posteriore è verso il pavimento.
3. Lati alternati
Spingi con il tallone anteriore per tornare in posizione eretta, quindi fai subito un passo avanti con la gamba opposta e ripeti, muovendoti fluidamente da un lato all'altro.
Movimenti con i kettlebell ispirati a Cristiano Ronaldo
Il calciatore di fama mondiale Cristiano Ronaldo è probabilmente uno dei migliori calciatori ad aver mai calcato il campo. I due esercizi qui sotto aiutano a sviluppare la catena muscolare posteriore (parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia) e il core, essenziali per la longevità in questo sport.
Kettlebell Swing
Gli swing con kettlebell sono un movimento fondamentale per lo sviluppo della catena posteriore. Nel calcio, aiutano i giocatori a prevenire gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia e a produrre più potenza nei calci e nella corsa.
Come eseguire uno swing con kettlebell
1. Imposta la tua posizione e la tua presa
In piedi, con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le punte dei piedi in avanti, posiziona il kettlebell a trenta centimetri di distanza da te, piegati sui fianchi (non fare squat) e afferra la maniglia con entrambe le mani, mantenendo la schiena dritta.
2. Escursione e guida
Tira il kettlebell indietro tra le gambe come se stessi lanciando un pallone da calcio, quindi fai scattare i fianchi in avanti con forza. Lascia che siano i fianchi a spingere, non le braccia, e fai galleggiare il kettlebell fino all'altezza del petto.
3. Controlla il downswing e ripeti
Mentre il kettlebell torna a scendere, ruota di nuovo i fianchi e lascialo passare in alto tra le cosce. Mantieni il controllo e il ritmo mentre procedi fluidamente verso la ripetizione successiva.
Colpi di scena russi
Le torsioni russe sono un ottimo modo per sviluppare forza e stabilità del core. Allenando due porzioni degli addominali, gli obliqui e il trasverso dell'addome, i giocatori sviluppano maggiore potenza rotazionale. Migliorano calci e cambi di direzione.
Come eseguire un Russian Twist
1. Imposta la tua posizione di partenza
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i talloni a terra (solleva i talloni da terra se vuoi allenare ulteriormente il core). Inclinati leggermente indietro per contrarre il core, mantenendo la colonna vertebrale dritta e il petto sollevato.
2. Posiziona le braccia
Tieni le mani unite davanti a te o, se preferisci, afferra un peso. Tieni i gomiti leggermente piegati e il core contratto.
3. Ruota con controllo
Ruota il busto da un lato, portando le mani accanto ai fianchi. Torna al centro, quindi ruota sul lato opposto. Muoviti lentamente e mantieni i fianchi fermi mentre la parte superiore del corpo ruota.
Movimenti con manubri ispirati a Serena Williams
Come le altre tenniste finora presenti nella nostra lista, Serena Williams è la migliore tennista al mondo. Avere una parte superiore e inferiore del corpo forte è ciò che l'ha mantenuta al vertice. I due movimenti elencati di seguito, crediamo, sarebbero stati inseriti nel suo programma di allenamento a livello professionistico.
Arnold Press
L'Arnold Press è un movimento fantastico perché non si concentra solo sulla forza della spalla, ma anche sulla sua mobilità. Avere spalle mobili e forti è un aspetto fondamentale per qualsiasi tennista.
Come eseguire l'Arnold Press
1. Iniziare in posizione seduta o in piedi
Tieni due manubri all'altezza del petto, con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti piegati. Mantieni il core contratto e le spalle rilassate.
2. Ruota mentre premi
Inizia a spingere i pesi verso l'alto ruotando contemporaneamente i palmi delle mani in modo che si girino in avanti mentre i manubri si sollevano.
3. Abbassare con controllo
Riporta i manubri verso il basso invertendo la rotazione, riportando i palmi delle mani rivolti verso il corpo all'altezza del petto prima di iniziare la ripetizione successiva.
Affondo laterale
L'affondo laterale aiuta ad allenare l'interno coscia e aumenta la potenza esplosiva delle gambe. Nel tennis, è necessario sapersi muovere lateralmente per raggiungere il punto in cui l'avversario colpisce la palla. Questo movimento vi aiuterà a essere più esplosivi e forti durante la partita.
Come eseguire l'affondo laterale
1. Inizia in posizione eretta con i piedi uniti
Mettiti in posizione eretta con i piedi uniti, il core contratto e il petto sollevato.
2. Fai un passo di lato
Fai un ampio passo laterale, piegando il ginocchio e spingendo indietro i fianchi, mantenendo la gamba opposta dritta. Tieni le dita dei piedi in avanti e il peso sul tallone della gamba che lavora.
3. Tornare al centro
Premere sulla gamba piegata per tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere dall'altro lato.
Movimenti con manubri ispirati da Tom Brady
Probabilmente il migliore in assoluto tra i quarterback, Tom Brady ha avuto una carriera lunga e trionfale. Questo grazie a una combinazione di allenamento di forza e mobilità. Concentrarsi sull'ampiezza del movimento, piuttosto che sul peso che riusciva a spostare, lo ha mantenuto al top della sua forma.
Panca piana con manubri
La distensione su panca con manubri è un esercizio fondamentale nell'allenamento atletico. Contribuisce alla forza complessiva della parte superiore del corpo e promuove la salute delle articolazioni delle spalle. È particolarmente utile per gli atleti che si affidano a movimenti di lancio, poiché aiuta a mantenere la forza e la mobilità delle spalle.
Come eseguire la panca piana con manubri
1. Posizionarsi sulla panca
Sdraiati su una panca piana con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti in avanti. Tieni i piedi ben piantati a terra, il core contratto e le scapole leggermente retratte.
2. Spingere i manubri verso l'alto
Spingere i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese, mantenendo un movimento controllato ed evitando di bloccare i gomiti con forza.
3. Abbassare con controllo
Abbassare lentamente i manubri fino all'altezza del petto, mantenendo i gomiti a un angolo di circa 45 gradi rispetto al busto, quindi ripetere.
Rematore piegato con manubri
Il rematore con manubri piegato in avanti è utile per gli atleti che praticano lanci, soprattutto dopo aver eseguito una distensione su panca, perché aiuta ad aprire il torace. Allenare il torace può causare un'incurvatura delle spalle in avanti se il torace diventa troppo contratto. Allenare il movimento inverso forza il torace ad aprirsi e allungarsi, consentendo una maggiore ampiezza di movimento durante un lancio.
Come eseguire un rematore piegato con manubri
1. Imposta la posizione della cerniera
In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, impugna i manubri e fletti i fianchi mantenendo la schiena dritta e il core contratto. Lascia pendere i pesi dritti verso il basso con le braccia completamente distese.
2. Tirare verso il busto
Solleva i manubri spingendo i gomiti indietro e tenendoli vicini al corpo. Avvicina le scapole nella parte superiore.
3. Abbassare con controllo
Estendi lentamente le braccia fino alla posizione iniziale senza curvare la schiena, quindi ripeti mantenendo la posizione di flessione.
Simone Biles ha ispirato i movimenti con i manubri
La ginnasta sette volte medaglia d'oro, Simone Biles, usa le gambe per spingersi in avanti ed eseguire la maggior parte delle sue acrobazie. L'allenamento di quadricipiti e glutei l'ha aiutata a diventare più esplosiva durante le sue routine a corpo libero.
Squat saltati
Gli squat con salto con pesi sono un ottimo esercizio per rafforzare la parte inferiore del corpo e sviluppare potenza esplosiva, migliorando la capacità di accelerare, saltare o scattare. Aumentano anche la frequenza cardiaca e richiedono uno sforzo di tutto il corpo, il che può migliorare la forma cardiovascolare e il consumo di calorie.
Come eseguire uno squat con salto con manubri
1. Imposta la tua posizione e la tua presa
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, con le braccia dritte e il core contratto.
2. Abbassarsi nello squat
Siediti con i fianchi indietro e in basso finché le cosce non sono almeno parallele al terreno, tenendo il petto sollevato e i manubri penzolanti naturalmente lungo i fianchi.
3. Esplodere verso l'alto
Spingi sui piedi per saltare verso l'alto, tenendo i manubri sotto controllo e vicini ai fianchi. Atterra dolcemente con le ginocchia piegate e passa direttamente alla ripetizione successiva.
Step-Up
Gli step-up sono un esercizio focalizzato sui glutei che aiuta il corpo a sviluppare una potenza esplosiva, portando il muscolo in tutta la sua ampiezza di movimento. Essendo un movimento monopodalico, può correggere gli squilibri muscolari, aumentando la forza in modo uniforme per prestazioni atletiche migliori.
Come eseguire gli Step-Up
1. Imposta la tua posizione di partenza
Mettetevi in piedi di fronte a una panca robusta o a una scatola, con i piedi alla larghezza dei fianchi e il core contratto.
2. Sali sulla piattaforma
Posiziona un piede completamente sulla panca e spingi con il tallone per sollevare il corpo, avvicinando l'altro piede senza piegarti in avanti.
3. Torna indietro
Abbassatevi in modo controllato, facendo un passo indietro con lo stesso piede, quindi ripetete fino a completare le ripetizioni desiderate e cambiate gamba.
Movimenti con manubri ispirati da Patrick Mahomes
Patrick Mahomes è ora uno dei migliori, se non il migliore, quarterback della lega. Il suo allenamento è fondamentale per le sue prestazioni in campo. Il suo obiettivo è simile a quello di Tom: salute e mobilità per la spalla, ma aggiunge un movimento diverso per concentrarsi sul core.
Sollevamento a Y con manubri
Il Dumbbell Y Raise favorisce la salute delle spalle rafforzando i muscoli stabilizzatori della parte superiore della schiena e la cuffia dei rotatori, migliorando il controllo della scapola e riducendo lo stress sull'articolazione della spalla. Per gli atleti il cui obiettivo principale è il lancio, questo movimento aiuta a sviluppare la meccanica di lancio ad alta velocità, migliorando al contempo la stabilità e il controllo delle spalle.
Come eseguire un sollevamento a Y con manubri
1. Imposta la posizione della cerniera
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni dei manubri leggeri e piegati in avanti sui fianchi, tenendo la schiena dritta e le braccia dritte verso il basso.
2. Sollevare a forma di “Y”
Solleva le braccia verso l'alto e verso l'esterno formando un angolo di circa 45 gradi, formando una Y con il corpo, mantenendo i pollici rivolti verso l'alto e il core contratto.
3. Abbassare con controllo
Riportare lentamente i manubri nella posizione iniziale senza curvare la schiena, quindi ripetere con ripetizioni fluide e controllate.
Farmers Carries
Il Farmer's Carry è un movimento completo per eccellenza; allena la forza della presa, i muscoli del core e le gambe. Questo movimento costringe i piedi a muoversi rapidamente, aiutando i quarterback a essere rapidi e agili quando si trovano fuori dalla tasca. L'utilizzo della nostra maniglia per kettlebell Pro 100 con il manubrio regolabile Pro 100 EXP massimizzerà la capacità di sovraccarico progressivo di questo movimento.
Come eseguire un Farmers Carry
1. Imposta la tua posizione di partenza
Mettetevi in piedi con un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano lungo i fianchi, le spalle tirate indietro, il core contratto e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Inizia a camminare
Fai dei passi avanti decisi e controllati, tenendo il busto eretto, le braccia dritte e la presa salda.
3. Mantenere la postura e il controllo
Continua a camminare per la distanza o il tempo desiderato, mantenendo le spalle parallele ed evitando di oscillare, quindi appoggia i pesi in modo sicuro.
Movimenti con manubri ispirati a Conor McGregor
Il famoso pugile Conor McGregor è il nostro ultimo atleta in lista. Essere mobili e avere un core forte sono essenziali per il ring, il che ci porta ai nostri ultimi due movimenti.
Rematori con manubri
Il Renegade Row è eccellente per sviluppare contemporaneamente la forza della schiena e del core. Coinvolgendo l'intero core mentre si rema con entrambe le braccia, il movimento è particolarmente utile per i combattenti, poiché un core forte è fondamentale per assorbire i colpi al corpo e per la lotta.
Come eseguire i Renegade Rows
1. Imposta la posizione del plank
Inizia in posizione di plank alto con un manubrio in ogni mano, le mani direttamente sotto le spalle, i piedi più larghi dei fianchi per garantire stabilità e il core contratto.
2. Rema con un manubrio
Mantenendo il corpo il più fermo possibile, solleva un manubrio verso la gabbia toracica spingendo indietro il gomito e contraendo la scapola nella parte superiore.
3. Inferiore e alternato
Abbassare lentamente il manubrio sul pavimento, quindi ripetere dall'altro lato, mantenendo una posizione di plank salda per tutto il tempo.
Alzate turche
Il Turkish Get-up è essenziale per i combattenti di MMA. Sviluppa la forza di tutto il corpo, in particolare di spalle, core e fianchi, fondamentale per la lotta, i takedown e la potenza esplosiva. Migliora anche la stabilità, la coordinazione, l'equilibrio e la salute delle articolazioni, aiutando i combattenti a mantenere il controllo, a effettuare transizioni fluide e a prevenire infortuni nella gabbia.
Come eseguire un Turkish Get Up
1. Inizia dal pavimento
Sdraiati sulla schiena, tenendo un manubrio o un kettlebell in una mano, dritto verso il soffitto, con il ginocchio dello stesso lato piegato e la gamba opposta distesa a terra. Tieni gli occhi fissi sul peso e contrai il core.
2. Alzarsi in posizione semi-inginocchiata
Spingi con il piede appoggiato, rotola sul gomito opposto, poi sulla mano e spingi i fianchi verso l'alto, assumendo una posizione semi-inginocchiata e mantenendo il peso sopra la testa.
3. Stare completamente in piedi e fare retromarcia
Dalla posizione semi-inginocchiata, fai un passo avanti con la gamba posteriore per stare in piedi con il peso ancora sopra la testa, quindi inverti con cautela il movimento per tornare a terra sotto controllo.
Come abbiamo detto prima, questi movimenti potrebbero non essere eseguiti esattamente da questi atleti, ma vogliamo condividere ciò che crediamo li aiuterà a migliorare le loro prestazioni e le vostre. Ora, solo perché non sei un atleta professionista come quelli di cui abbiamo parlato non significa che non puoi allenarti come loro. Anche loro sono umani e devono concentrarsi su allenamento, riposo e recupero. Quindi, prendi ciascuno di questi esercizi, prendi i tuoi manubri regolabili PowerBlock e inseriscili nel tuo prossimo allenamento, dove ritieni opportuno.
