Che tu sia alle prime armi o un sollevatore esperto, aumentare la massa muscolare può essere una vera sfida. Questi 5 consigli ti aiuteranno a partire con il piede giusto e a superare i momenti di stallo.
Non assumere abbastanza proteine e calorie
Quando si tratta di allenamento, il corpo ha bisogno di carburante per dare il massimo. Tra un apporto proteico adeguato e il giusto apporto calorico, sapere di cosa ha bisogno il proprio corpo è essenziale per il recupero muscolare e l'attività quotidiana.
Macro e micronutrienti per nutrire il corpo
Esistono due tipi di nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere al meglio le sue funzioni quotidiane: macronutrienti e micronutrienti.
Macronutrienti
Proteine, carboidrati e grassi sono i tuoi macronutrienti. Ognuno di essi ha un ruolo importante per le tue prestazioni e la tua vita quotidiana.
Proteine per costruire muscoli e sentirsi più sazi
Le proteine si scompongono in amminoacidi, di cui il nostro corpo ha bisogno per costruire e mantenere i muscoli. Pensate agli amminoacidi come a una catena. Ogni catena è costruita in modo diverso in base alle esigenze del nostro corpo. Gli alimenti più ricchi di proteine sono i prodotti di origine animale. Le proteine aiutano i muscoli a recuperare dopo un allenamento intenso e aiutano i nostri organi a funzionare e ripararsi.
Obiettivo proteico giornaliero
A seconda dei tuoi obiettivi, l'apporto proteico dovrebbe essere di circa 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se il tuo obiettivo è perdere peso, punta a 2,2 grammi per chilogrammo del tuo peso ideale. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare magra, punta a 2,2-2,75 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo intervallo ti fornirà una quantità adeguata di proteine per supportare i tuoi obiettivi.
Carboidrati
I carboidrati (o carboidrati) sono zuccheri. Il nostro corpo li usa come fonte di energia, dai muscoli al cervello. I carboidrati sono essenziali per la tua prestazione durante l'allenamento. Le fonti tipiche di carboidrati sono pasta, riso, patate, frutta e verdura. Alcuni atleti di alto livello non considerano le verdure come fonte di carboidrati a causa dell'elevato contenuto di fibre. Le usano come riempitivo per sentirsi sazi più a lungo grazie all'elevato contenuto di fibre.
Obiettivo carboidrati
Che tu stia seguendo un percorso di perdita di peso o di rafforzamento muscolare, i carboidrati saranno importanti, soprattutto durante l'allenamento. Esistono numerosi calcolatori di calorie che possono aiutarti a trovare il tuo obiettivo di carboidrati.
Grassi
I grassi sono un'altra fonte di energia e supportano la crescita cellulare. Aiutano l'organismo ad assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e sono essenziali per la produzione di ormoni e la funzione cerebrale. Nonostante la loro reputazione, i grassi sani svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute generale e dell'equilibrio metabolico. Le fonti di grassi sani includono avocado, olio d'oliva, frutta secca, semi, pesce grasso come il salmone, uova e cioccolato fondente.
Obiettivi di grasso
Analogamente al tuo obiettivo di carboidrati, cerca un calcolatore di calorie per capire quale dovrebbe essere la tua dose giornaliera di grassi per raggiungere i tuoi obiettivi.
Micronutrienti
Abbiamo bisogno di vitamine e minerali, o micronutrienti, per mantenere il nostro corpo in perfetta salute. Ne abbiamo bisogno solo in piccole quantità, ma sono fondamentali per il nostro sistema immunitario, la produzione di energia, la forza delle ossa e la crescita cellulare. Anche se non ne abbiamo bisogno in grandi quantità, non assumerne abbastanza può causare gravi problemi di salute. Assumere abbastanza frutta e verdura ogni giorno aiuterà a raggiungere questi obiettivi; tuttavia, l'uso quotidiano di un multivitaminico può aiutare a integrare i micronutrienti se non si assumono abbastanza frutta e verdura.
Come accennato, usare un contacalorie online ti aiuterà a ottenere la giusta quantità di calorie in base ai tuoi obiettivi. Spuntando la prima casella, inizierai ad aumentare la massa muscolare.
Sollevamento di carichi troppo leggeri senza sovraccarico progressivo
Il nostro corpo si adatta naturalmente agli stimoli che ci circondano, dalle condizioni meteorologiche all'allenamento con i pesi. Questo adattamento è il modo in cui sviluppiamo la massa muscolare, quindi dobbiamo sfidare i nostri muscoli ogni settimana durante i nostri allenamenti. Aumentando gradualmente il peso nei nostri sollevamenti. Questo processo è chiamato sovraccarico progressivo.
Come impostare correttamente il sovraccarico progressivo
Il primo passo per iniziare il processo di sovraccarico progressivo è capire qual è il tuo massimale per 1 ripetizione. Per farlo, inizia con un peso leggero ed esegui una serie da 5. Quindi aumenta il peso e ripeti altre due volte. Questo permetterà al tuo corpo di riscaldare il gruppo muscolare target senza bruciare le riserve di energia. Da lì, aumenta di nuovo il peso ed esegui 1 ripetizione e carica per 1-2 minuti, quindi ripeti finché non riesci a malapena a eseguire 1 ripetizione.
Trova il tuo peso forma
Una volta trovato il tuo massimale per 1 ripetizione, è il momento di calcolare il tuo peso di lavoro. Per farlo, prendi il tuo massimale per 1 ripetizione e moltiplicalo per 0,65-0,75. Questo ti darà il peso di lavoro per le tue serie.
Peso di lavoro
Il tuo peso di lavoro è un peso con cui puoi eseguire 8-10 ripetizioni, dove le ultime 4-5 ripetizioni diventano sempre più difficili da eseguire. Questo intervallo di ripetizioni e il tempo di 2-3 secondi impiegato per riportare il peso nella posizione iniziale ci permettono di mantenere il muscolo in tensione. Questo tempo sotto tensione (TUT) consente ai muscoli di essere spinti e di crescere, adattandosi allo stimolo a cui vengono sottoposti.
Progressione del peso
Per continuare a crescere, il tuo obiettivo è aumentare il tuo peso di lavoro di 1,1-2,3 kg a settimane alterne, raggiungendo comunque il tuo obiettivo di 8-10 ripetizioni. Se non ci riesci, distribuisci la tua sequenza temporale. Invece di una progressione a settimane alterne, prova ogni 2 settimane e così via. Diventerai più forte e otterrai la massa muscolare desiderata attraverso questo processo, assumendo la giusta quantità di calorie; tuttavia, ci sono alcuni altri fattori che dovremo considerare.
Manubri regolabili e sovraccarico progressivo
I manubri regolabili sono un ottimo modo per monitorare i tuoi progressi. Ad esempio, i manubri regolabili PowerBlocks possono crescere con te. Prendi ad esempio l' Elite USA . Il kit di livello 1 ti consente di regolare il carico da 2,3 a 22,7 kg per iniziare. Una volta che uno dei tuoi sollevamenti ha superato la soglia di forza di 22,7 kg, puoi passare al kit di livello successivo per continuare a sfidarti, ed è qualcosa che puoi monitorare solo a occhio. Se stai eseguendo movimenti super set, puoi facilmente cambiare il peso che stai spostando senza doverlo tenere in appoggio. Puoi aggiungere intensificatori di set come i dropset in modo più rapido ed efficiente.
L'approccio olistico per la costruzione muscolare
Durante il nostro percorso di fitness, è importante tenere presente che tutto il nostro corpo deve essere allenato. Senza un approccio olistico, rischiamo squilibri muscolari e sovrallenamento.
Squilibri muscolari
Nella maggior parte dei casi, gli squilibri muscolari sono naturali. Pensa se sei destro o sinistro dominante, poi pensa a quale lato del corpo è più facile da allenare quando ti alleni con i manubri. Probabilmente è il lato dominante. Questo tipo di squilibrio è facile da correggere: usando il lato debole o non dominante, trova il peso con cui raggiungi il cedimento nell'intervallo di 8-10 ripetizioni. Usa questo peso per entrambi i lati del corpo, anche se è più facile per il lato dominante, e non eseguire più ripetizioni sul lato dominante di quelle che il lato non dominante può eseguire. Questo farà emergere il lato non dominante. Ma che dire del resto del corpo?
Squilibri muscolari dalla testa ai piedi
Ora, veniamo al nocciolo della questione. Allenare una parte del corpo o una sua porzione può portare a squilibri. Pensa a qualcuno che non allena mai le gambe: il suo corpo appare piuttosto sproporzionato. Questo può influire anche su altre aree di allenamento, ad esempio il bent-over row. Glutei e muscoli posteriori della coscia aiutano a mantenere l'equilibrio in questo movimento, ma se non li alleni regolarmente, non sarai in grado di gestire il peso che la tua schiena può spostare. Questo può portare a infortuni. Ecco perché allenare ogni parte del corpo è importante. Un semplice programma da implementare è il Push Pull Leg Split. Allenati ogni giorno con la stessa intensità. Se devi sollevare le gambe, allenale due volte a settimana; lo stesso vale per i muscoli di spinta e trazione.
Sovrallenamento e come influisce sul corpo
Il sovrallenamento si verifica quando ci si allena troppo senza dare al corpo il tempo necessario per riposare. Questo può far sentire la persona molto stanca, più debole e persino ammalarsi o farsi male più facilmente. Riposo e sane abitudini sono importanti per aiutare il corpo a recuperare e rimanere forte. Una buona regola da seguire è allenare qualsiasi muscolo o gruppo muscolare non più di due volte a settimana, raggiungendo un totale di 8-20 serie per ciascuno. Questo darà al corpo la possibilità di recuperare adeguatamente prima di ricominciare la split.
Mancanza di recupero e sonno
Uno dei due migliori strumenti per aumentare la massa muscolare è il sonno e i giorni di riposo. Entrambi svolgono un ruolo fondamentale nella crescita muscolare e nell'aumento della forza.
Sonno
Dormire è il modo in cui il nostro corpo si ripulisce e si rigenera per il giorno successivo. Mentre dormiamo, le cellule vengono sostituite o aggiunte, i muscoli si rigenerano e gli ormoni vengono rilasciati. Questo processo aiuterà i muscoli a crescere e voi a diventare più forti. Il vostro obiettivo giornaliero di sonno di qualità dovrebbe essere di 7-8 ore. Il modo migliore per dormire bene è assicurarsi che la stanza sia buia e fresca. Questo garantirà un sonno profondo e di qualità.
Giorni di recupero
I giorni di recupero, come il sonno, sono importanti per il tuo percorso di allenamento. Questi giorni possono includere attività leggere come camminare, fare stretching e rotolare su un foam roller . I giorni di recupero servono a permettere al corpo di rilassarsi dallo stress causato dall'allenamento con i pesi, aumentando la sua resilienza. I giorni di recupero aiutano anche a prevenire il sovrallenamento, ti danno la possibilità di reidratarti e goderti gli altri aspetti della vita. Per i principianti, l'obiettivo dovrebbe essere di avere 3 giorni di riposo a settimana in modo che il corpo si abitui al nuovo stimolo. Per i sollevatori di livello intermedio o avanzato, l'obiettivo dovrebbe essere di avere 1-2 giorni di riposo a settimana. Per una descrizione completa di come potrebbe essere la tua giornata di recupero, consulta il nostro articolo del blog sui giorni di recupero .
Non attenersi a un piano abbastanza a lungo
La maggior parte dei programmi disponibili sul mercato sono in genere piani preconfezionati e poco diversificati. Nella maggior parte dei casi, ci vogliono 3 mesi per iniziare a vedere i risultati del programma che si sta seguendo. Il più delle volte, cambiamo programma per noia o per mancanza di risultati.
Noia
Succede anche ai migliori: ci stanchiamo di andare in palestra e di ripetere sempre gli stessi allenamenti settimana dopo settimana, anche se sono passate solo 6 settimane. Poi torniamo al tavolo da disegno o a cercare su internet un nuovo programma. Questo periodo di 6 settimane non è sufficiente per ottenere i risultati desiderati. Alcuni programmi offrono movimenti diversi e schemi preimpostati per aiutare in questo, ma il metodo alla fine rimane lo stesso: seguire il programma e ricominciarlo; ci vorrà più di una ripetizione per ottenere i risultati desiderati.
Non vedi risultati dal tuo programma
Simile alla noia, non vedere risultati durante un programma è una delle ragioni per cui alcuni saltano da un programma all'altro. Quando si inizia il percorso di fitness, la massa muscolare tende a crescere rapidamente, anche se non ci si allena fino al cedimento. Con l'aumentare dell'esperienza, la progressione rallenta e ottenere i risultati desiderati richiede più tempo. In questa fase del percorso, è necessario allenarsi fino al cedimento in ogni movimento eseguito. Gli altri fattori sono quelli di cui abbiamo parlato sopra. Tutto deve essere allineato per ottenere i risultati desiderati.
Aumentare forza e massa muscolare è un processo che richiede delle linee guida da seguire. Seguire una corretta alimentazione, dormire 7-8 ore a notte, prendersi il tempo necessario per recuperare e attenersi al programma che si sta seguendo vi aiuterà a sviluppare la massa muscolare e a raggiungere i vostri obiettivi.
