Kann man mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen? Die Wissenschaft sagt: Ja!

Seit dem frühen 20. Jahrhundert fasziniert der Muskelaufbau Menschen aller Altersgruppen. Bodybuilder haben dies mit verschiedenen Trainingsstilen perfektioniert, wobei der Schwerpunkt auf Hypertrophie liegt.

Die Wissenschaft hinter dem Bodybuilding

Bodybuilding hat einen schlechten Ruf, wenn es um die Verwendung von leistungssteigernden Mitteln geht, insbesondere innerhalb der IFBB. Diese Liga ist Austragungsort der Olympia und die beliebteste Wettkampfliga im Bodybuilding. Es gibt jedoch auch Ligen für natürliche Trainings, in denen die Verwendung von leistungssteigernden Mitteln getestet wird. Die Teilnehmer dieser Ligen können auf natürliche Weise beeindruckende Körper aufbauen, und darauf sollte Ihr Fokus liegen. In allen Ligen konzentrieren sich alle Bodybuilder auf einen Trainingsstil: Hypertrophie.

Hypertrophie

Der Fokus der Hypertrophie liegt darauf, einen Muskel über einen längeren Zeitraum unter Spannung zu halten. Nehmen wir an, du machst Kniebeugen. Für deine 6-12 Wiederholungen solltest du zwischen 20 und 45 Sekunden brauchen. So hältst du die Spannung in deinen Oberschenkeln und Gesäßmuskeln bei jeder Wiederholung aufrecht. Durch die konstante Spannung muss sich der Muskel anpassen, was zu größeren Muskeln führt.

Zeit unter Spannung

Um die Hypertrophie genauer zu betrachten, müssen wir die Zeit berücksichtigen, die du pro Satz benötigst. Die „Time Under Tension“ (TUT) ist die Zeit, die du für deinen Satz benötigst. Wie bereits erwähnt, liegt der optimale Wert zwischen 20 und 45 Sekunden, wobei 30 Sekunden die optimale Zeitspanne darstellen. Um dies zu ermöglichen, musst du die beiden Bewegungsphasen berücksichtigen.

Positive Bewegungsphase

Die positive Phase jeder Bewegung im Training beginnt, wenn du deinen Muskel in eine gebeugte (oder verkürzte) Position bringst. Zurück zu unserem Kniebeugenbeispiel: Die positive Phase ist das Aufstehen. Diese Phase beginnt fast immer relativ schnell und wird im Laufe des Satzes langsamer, da dein Körper Energie verbraucht und der Muskel dem Versagen näher kommt.

Negative Bewegungsphase

Die negative Phase jeder Bewegung im Training ist die Dehnungsphase. Um unser Kniebeugenbeispiel fortzusetzen: Die negative Phase ist der Übergang vom Stand in die Hocke. In dieser Phase verlängerst du die Verweildauer. In der negativen Phase solltest du die Dehnungsphase auf 3 bis 4 Sekunden beschränken.

Der Arbeitssatz

Sobald du dich für eine bestimmte Bewegung warm gemacht hast, ist es Zeit, mit den Arbeitssätzen zu beginnen. In diesen Sätzen verbindest du die Konzepte der positiven und negativen Bewegungsphasen.

• Positiv: Zusammendrücken des Muskels, während er in die gebeugte Position geht.

• Negativ: Senken Sie das Gewicht langsam, sodass der Muskel gedehnt wird.

• Wiederholen: Fahren Sie fort, bis Sie eine Muskelversagen erleiden.

Dadurch erreichen Sie für Ihren Satz eine Zeitmarke von etwa 30 Sekunden.

Was Hypertrophie nicht ist

Hypertrophie klingt so, als ob du extrem leichte Gewichte benötigst und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen möchtest. Dieses geringe Gewicht reicht jedoch nicht aus, um das Muskelwachstum anzuregen. Du musst dennoch genügend Gewicht heben, um das Muskelwachstum anzuregen.

Das geringstmögliche Gewicht nehmen und es so schwer wie möglich machen, es zu bewegen

Um Muskelwachstum anzuregen, muss die Spannung aufrechterhalten und der Körper ausreichend gefordert werden, damit er sich anpassen kann. Wenn Sie sich das gerade Beschriebene noch einmal ansehen, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, eine 80-Pfund-Hantel zu nehmen und eine Kniebeuge mit dem idealen Wiederholungsschema zu absolvieren. Möglicherweise müssen Sie das Gewicht um 20–30 Pfund reduzieren, um die 3–4 Sekunden Negativwiederholung beizubehalten und 8–10 Wiederholungen zu schaffen.

Progressive Überlastung

Kraftaufbau ist ein natürlicher Bestandteil des Krafttrainings. Du wirst feststellen, dass sich das Gewicht im Laufe der Wochen leichter anfühlt und du nicht innerhalb von 8-10 Wiederholungen an Muskelversagen erkrankst. Dies ist ein natürlicher Zyklus deines Trainings und könnte etwa so aussehen:

• Woche 1: Das Gewicht ist eine Herausforderung, nach 8 Wiederholungen erreichen Sie das Scheitern.

• Woche 2: Das Gewicht ist immer noch eine Herausforderung, Sie erreichen nach 8 Wiederholungen Ihr Versagen, aber die Bewegung ist nicht mehr so ​​schwer wie zu Beginn des Satzes.

• Woche 3: Das Gewicht ist weniger anspruchsvoll und Sie erreichen nach 9 Wiederholungen das Scheitern.

• Woche 4: Ihr Körper gewöhnt sich mehr an das Gewicht, aber zwischen 9 und 10 Wiederholungen erreichen Sie Ihr Leistungsversagen.

• Woche 5: Das Gewicht fällt Ihnen zu Beginn Ihres Satzes leicht, und nach 10 Wiederholungen erreichen Sie das Scheitern.

• Woche 6–7: Das Gewicht lässt sich äußerst leicht bewegen und nach 12–15 Wiederholungen erreichen Sie das Muskelversagen.

• Woche 8: Es ist Zeit, das Gewicht um 2,3–4,5 kg zu erhöhen.

Dieses Phänomen nennt man progressive Überlastung. Ihr Körper gewöhnt sich an das Gewicht und passt sich an, indem er größere und stärkere Muskeln bildet. Um das Wachstumsmuster fortzusetzen, müssen Sie das Gewicht erhöhen.

Vorteile des Trainings ohne schwere Gewichte

Egal, ob Sie gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnen, Ihr Heim-Fitnessstudio mit PowerBlocks einrichten oder eine Kombination aus beidem wählen, das Training mit leichteren Gewichten bietet große Vorteile.

Kein Spotter? Kein Problem.

Das Heben leichterer Gewichte ist sicherer, wenn du keinen Partner hast, der dich unterstützt. Auch wenn du dich an das oben beschriebene Schema hältst, erleidest du zwar Muskelversagen, aber du riskierst keine Verletzungen, wenn du extrem schwere Gewichte ohne Hilfe hebst.

Technik

Geringere Gewichte ermöglichen es Ihnen, sich auf die richtige Form und Technik einer Bewegung zu konzentrieren und gleichzeitig die gewünschte Muskelgruppe gezielt anzuspannen. Dies trägt dazu bei, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu stärken.

Geist-Muskel-Verbindung

Das bewusste Anspannen einer Muskelgruppe während einer Bewegung. Diese Verbindung entwickelt sich mit der Zeit durch kontrollierte Bewegungen.

Sicherheit

Selbst mit einem Spotter kann das Heben schwerer Gewichte zu Verletzungen führen, insbesondere wenn Ihre Form schlecht ist und Sie nicht wirklich stark genug sind, um dieses Gewicht zu heben. Das Heben leichterer Gewichte in einem progressiven Überlastungsschema ermöglicht Ihnen einen sicheren Übergang zu schwereren Gewichten.

Workouts zum Ausprobieren

Diese 3 Workouts können deine aktuellen Workouts ergänzen oder ersetzen. Nutze die Informationen, die du heute gelernt hast, und probiere sie aus.

Das Aufwärmen erfolgt mit dem eigenen Körpergewicht. Die Aufwärmsätze, auch Fühlsätze genannt, dienen dazu, sich an Übungen mit hoher Belastung zu gewöhnen. Nach jedem Satz erhöhe das Gewicht leicht, um das Gewicht deines Arbeitssatzes zu erreichen. Deine Arbeitssätze sind die Sätze, die du mit einem Gewicht, mit dem du nur 8-10 Wiederholungen schaffst, bis zum Muskelversagen durchführst.