Kann man mit leichten Gewichten Muskeln aufbauen? Die Wissenschaft sagt Ja!

Seit Beginn des 20. Jahrhunderts fasziniert der Muskelaufbau Menschen aller Altersgruppen. Bodybuilder haben dies mit verschiedenen Trainingsmethoden perfektioniert und konzentrieren sich dabei auf Hypertrophie.

Die Wissenschaft hinter dem Bodybuilding

Bodybuilding hat einen schlechten Ruf, was die Verwendung von leistungssteigernden Substanzen angeht, insbesondere innerhalb der IFBB. Diese Liga veranstaltet den Olympia und ist die populärste Wettkampf-Bodybuilding-Liga. Es gibt jedoch auch natürliche Ligen, in denen auf die Verwendung von leistungssteigernden Mitteln getestet wird. Die Athleten dieser Ligen können auf natürliche Weise beeindruckende Körper aufbauen, und darauf sollte man sich konzentrieren. Ligaübergreifend konzentrieren sich alle Bodybuilder auf einen Trainingsstil: Hypertrophie.

Hypertrophie

Beim Muskelaufbau geht es darum, die Muskeln über einen längeren Zeitraum unter Spannung zu halten. Nehmen wir an, du machst Kniebeugen: Für 6–12 Wiederholungen solltest du 20 bis 45 Sekunden benötigen, damit die Spannung in Oberschenkeln und Gesäßmuskeln während jeder Wiederholung erhalten bleibt. Durch die anhaltende Spannung wird der Muskel zur Anpassung gezwungen, was zu Muskelwachstum führt.

Zeit unter Spannung

Um Hypertrophie genauer zu betrachten, müssen wir die Dauer eines Satzes berücksichtigen. Die „Time Under Tension“ (TUT) ist die Zeit, die du für einen Satz benötigst. Wie bereits erwähnt, liegt der optimale Bereich zwischen 20 und 45 Sekunden, wobei 30 Sekunden ideal sind. Um dies zu erreichen, musst du die beiden Bewegungsphasen beachten.

Positive Bewegungsphase

Die positive Phase jeder Trainingsbewegung ist die Phase, in der du deinen Muskel in eine angespannte (oder verkürzte) Position bringst. Um auf unser Beispiel mit der Kniebeuge zurückzukommen: Die positive Phase wäre das Aufstehen. Diese Phase beginnt fast immer relativ schnell, und im Laufe des Satzes verlangsamt sich die Bewegung, da dein Körper Energie verbraucht und der Muskel sich der Erschöpfung nähert.

Negative Bewegungsphase

Die negative Phase jeder Trainingsbewegung ist die Phase, in der du den Muskel in die gedehnte Position bringst. Um bei unserem Beispiel mit der Kniebeuge zu bleiben: Die negative Phase ist der Übergang vom Stand in die Kniebeuge. In dieser Phase verlängerst du die Dauer des Satzes. Während der negativen Phase solltest du die Zeit, die du benötigst, um die gedehnte Position zu erreichen, zwischen 3 und 4 Sekunden halten.

Das Arbeitsset

Sobald du dich für eine bestimmte Bewegung aufgewärmt hast, kannst du mit den Arbeitssätzen beginnen. In diesen Sätzen wendest du die Konzepte aus den positiven und negativen Bewegungsphasen an.

• Positiv: Den Muskel beim Einnehmen der gebeugten Position zusammendrücken.

• Negativ: Senken Sie das Gewicht langsam ab, damit der Muskel gedehnt wird.

• Wiederholung: Fahren Sie fort, bis Sie Muskelversagen erreichen.

Damit erreichen Sie für Ihr Set eine Zeit von etwa 30 Sekunden.

Was Hypertrophie nicht ist

Hypertrophie klingt so, als ob man extrem leichte Gewichte heben und so viele Wiederholungen wie möglich machen möchte. Dieses geringe Gewicht reicht aber nicht aus, um das Muskelwachstum anzuregen. Man muss immer noch genügend Gewicht heben, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Das geringstmögliche Gewicht wählen und es so schwer wie möglich machen, es zu bewegen

Um Muskelwachstum anzuregen, muss die Spannung aufrechterhalten und der Körper ausreichend gefordert werden, damit er sich anpassen kann. Angesichts dessen, was gerade besprochen wurde, ist es unwahrscheinlich, dass Sie mit einer 36,3 kg schweren Hantel einen Satz Kniebeugen mit der idealen Wiederholungszahl absolvieren können. Sie sollten das Gewicht um 9–13,6 kg reduzieren, um die negative Phase von 3–4 Sekunden beizubehalten und 8–10 Wiederholungen zu schaffen.

Progressive Überlastung

Kraftzuwachs ist ein natürlicher Bestandteil des Krafttrainings. Sie werden feststellen, dass sich die Gewichte mit der Zeit leichter anfühlen und Sie nicht mehr innerhalb von 8-10 Wiederholungen an Ihre Grenzen stoßen. Dies ist ein natürlicher Zyklus in Ihrem Trainingsprozess und könnte etwa so aussehen:

• Woche 1: Das Gewicht ist anspruchsvoll, du erreichst das Muskelversagen bei 8 Wiederholungen.

• Woche 2: Das Gewicht ist immer noch eine Herausforderung, man erreicht das Muskelversagen bei 8 Wiederholungen, aber es ist nicht mehr so ​​schwer zu bewegen wie zu Beginn des Satzes.

• Woche 3: Das Gewicht ist weniger anspruchsvoll und du erreichst das Muskelversagen bei 9 Wiederholungen.

• Woche 4: Dein Körper gewöhnt sich langsam an das Gewicht, aber du erreichst zwischen 9 und 10 Wiederholungen das Muskelversagen.

• Woche 5: Das Gewicht fühlt sich zu Beginn des Satzes leicht an und du erreichst das Muskelversagen bei 10 Wiederholungen.

• Woche 6-7: Das Gewicht lässt sich extrem leicht bewegen und man erreicht die Erschöpfung bei 12-15 Wiederholungen.

• Woche 8: Es ist Zeit, das Gewicht um 2,3-4,5 kg zu erhöhen.

Dieses Phänomen nennt man progressive Überlastung. Ihr Körper gewöhnt sich an das Gewicht und passt sich an, indem er größere und stärkere Muskeln aufbaut. Um diesen Wachstumsprozess fortzusetzen, müssen Sie das Gewicht erhöhen.

Vorteile des Trainings ohne schwere Gewichte

Egal ob Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, Ihr Heim-Fitnessstudio mit PowerBlocks einrichten oder eine Kombination aus beidem, das Training mit leichteren Gewichten bietet große Vorteile.

Kein Spotter? Kein Problem.

Das Heben leichterer Gewichte ist sicherer, wenn kein Trainingspartner da ist. Solange du dich an den oben beschriebenen Trainingsplan hältst, erreichst du zwar immer noch die Muskelerschöpfung, riskierst aber keine Verletzungen durch das Heben extrem schwerer Gewichte ohne Unterstützung.

Technik

Ein geringeres Gewicht ermöglicht es Ihnen, sich auf die korrekte Ausführung und Technik einer Bewegung zu konzentrieren und die Zielmuskelgruppe gezielt anzuspannen. Dies trägt dazu bei, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu vertiefen.

Geist-Muskel-Verbindung

Das bewusste Anspannen einer Muskelgruppe während einer Bewegung. Diese Verbindung entwickelt sich mit der Zeit durch kontrollierte Bewegungen.

Sicherheit

Selbst mit einem Trainingspartner kann das Heben schwerer Gewichte zu Verletzungen führen, insbesondere bei schlechter Technik und mangelnder Kraft. Durch progressives Überlastungstraining mit leichteren Gewichten lässt sich das Gewicht sicher steigern.

Workouts zum Ausprobieren

Diese drei Workouts können zusätzlich zu oder anstelle Ihrer bisherigen Trainingsprogramme durchgeführt werden. Nutzen Sie die heute gelernten Informationen und probieren Sie sie aus.

Das Aufwärmen erfolgt mit dem eigenen Körpergewicht. Die Aufwärmsätze, auch Fühlsätze genannt, dienen dazu, dich an das Training mit Zusatzgewicht zu gewöhnen. Erhöhe nach jedem Aufwärmsatz das Gewicht leicht, bis du das Gewicht für deinen Arbeitssatz erreichst. Deine Arbeitssätze sind die Sätze, die du bis zum Muskelversagen mit einem Gewicht ausführst, mit dem du nur 8-10 Wiederholungen schaffst.