Was isst du, nachdem der Wecker zum morgendlichen Training klingelt? Egal, ob du als Schwimmer ins eiskalte Becken springst, als Läufer deine Laufschuhe für einen Berglauf schnürst oder ins Fitnessstudio in deiner Garage für ein Ganzkörpertraining gehst – jeder sollte vor dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, um das Beste daraus zu machen.
Dein tägliches Training ist natürlich wichtig, um deine Ausdauer oder Kraft zu verbessern, aber es bietet dir auch die Möglichkeit, deine Mahlzeiten/Snacks vor dem Training zu optimieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. In meiner Arbeit mit Sportlern nenne ich das bewährte Mahlzeiten. Mit diesen Mahlzeiten oder Snacks kannst du dich auf deine Leistung konzentrieren, ohne dir Gedanken über mögliche Magenverstimmungen und Leistungseinschränkungen machen zu müssen.
Zunächst müssen Sie überlegen, wie viel Zeit zwischen den Mahlzeiten und dem Training bleibt. Berücksichtigen Sie bei Ihrer Auswahl auch Ihre Ausgangssituation unmittelbar vor dem Training. Haben Sie gerade ein Geschäftstreffen oder eine Vorlesung beendet? Steigen Sie gerade aus dem Bett in Ihre Trainingsschuhe? Manchmal ist es nicht immer möglich, eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Die folgende Tabelle zeigt jedoch Beispiele für ideale Lebensmittel im Verhältnis zu Ihrem verfügbaren Zeitrahmen:
| Zeit bis zum Training | Größe der Mahlzeit | Beispiele für Speiseoptionen (Wählen Sie 1) |
|---|---|---|
| 3 bis 4 Stunden | Normale Mahlzeit | - Eiersandwich auf Bagel mit Obstsalat als Beilage - Hühnchen und Reis mit Gemüse - Pasta mit Tofu-Fleischbällchen und Beilagensalat |
| 2 bis 3 Stunden | Kleinere Mahlzeit | - Haferflocken mit Früchten - Bagel mit Erdnussbutter - Deli-Sandwich |
| 1 bis 2 Stunden | Kleine Mahlzeit oder großer Snack | - Erdnussbutter-Bananen-Sandwich - Joghurt mit Granola - Proteinriegel mit Banane |
| Weniger als 1 Stunde | Kleine Snacks oder flüssige Kalorien | - Energieriegel - Sportgetränk - Banane - Brezeln - Energiegel mit Wasser |
Nachdem Sie nun einen allgemeinen Zeitplan für Ihren Snack/Ihre Mahlzeit vor dem Training haben, sind hier zwei Elemente, die Sie bei Ihrer bewährten Mahlzeit VERMEIDEN sollten:
1.) Fettreiche Mahlzeiten:
Die meisten Fettquellen werden typischerweise langsamer verdaut. Viele Sportler beschreiben ein Gefühl wie ein Kloß im Magen, wenn sie vor dem Training eine fettreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Das liegt daran, dass das Blut während des Trainings zu den arbeitenden Muskeln fließt, anstatt die Verdauung zu unterstützen. Das bedeutet nicht, dass man Fett komplett meiden sollte, aber es sollte begrenzt werden. Zum Beispiel sind 1–2 EL Erdnussbutter in Ordnung, übertreib es aber nicht.
2.) Ballaststoffreiche Mahlzeiten:
Ballaststoffe sind vor allem für die regelmäßige Darmtätigkeit verantwortlich, was beim Training gerade nicht nötig ist. Ballaststoffe sind unverdaulich und vor dem Training nicht ideal, da sie keine Energie (Kalorien) liefern. Kurz vor dem Training ist es nicht ratsam, ballaststoffreiches Müsli (mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion) zu essen.
Beim Erstellen deines Pre-Workout-Ernährungsplans bieten dir zwei bis drei Optionen die Flexibilität, deine Trainingsbedürfnisse zu erfüllen, egal wie chaotisch dein Zeitplan auch sein mag. Mit deinen bewährten Mahlzeiten kannst du deine Grenzen austesten und das Beste aus jeder Trainingseinheit herausholen!
