Was isst du, nachdem der Wecker zum morgendlichen Training klingelt? Egal, ob du als Schwimmer in einen eiskalten Pool springst, als Läufer deine Laufschuhe für einen hügeligen Lauf schnürst oder dich für ein Ganzkörpertraining in dein Garagen-Fitnessstudio begibst – jeder sollte vor dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, um das Beste daraus zu machen.
Dein tägliches Training ist natürlich wichtig, um deine Ausdauer oder Kraft zu verbessern, bietet aber auch eine hervorragende Gelegenheit, deine Mahlzeit oder deinen Snack vor dem Training zu optimieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Wenn ich mit Sportlern arbeite, nenne ich diese bewährten Mahlzeiten. Mit diesen Mahlzeiten oder Snacks kannst du dich voll auf deine Leistung konzentrieren, ohne dir Gedanken über mögliche Magenbeschwerden und Leistungseinbußen machen zu müssen.
Zunächst sollten Sie überlegen, wie viel Zeit Ihnen zwischen der Mahlzeit und dem Training bleibt. Ihre Auswahl sollte auch Ihre aktuelle Situation kurz vor dem Training berücksichtigen. Haben Sie gerade ein Geschäftstreffen oder eine Vorlesung beendet? Oder schlüpfen Sie direkt aus dem Bett in Ihre Sportschuhe? In manchen Situationen ist eine vollständige Mahlzeit möglicherweise nicht möglich, aber die folgende Tabelle zeigt Ihnen Beispiele für ideale Lebensmittel im Hinblick auf Ihren verfügbaren Zeitrahmen:
| Zeit bis zum Training | Portionsgröße | Beispiele für Speisenoptionen (Wählen Sie 1) |
|---|---|---|
| 3 bis 4 Stunden | Regelmäßige Mahlzeit | - Eiersandwich auf Bagel mit Beilagen-Obstsalat Hühnchen mit Reis und Gemüse Pasta mit Tofu-Fleischbällchen und Beilagensalat |
| 2 bis 3 Stunden | Kleinere Mahlzeit | Haferflocken mit Früchten - Bagel mit Erdnussbutter - Deli Sandwich |
| 1 bis 2 Stunden | Kleine Mahlzeit oder großer Snack | - Erdnussbutter-Bananen-Sandwich Joghurt mit Granola - Proteinriegel mit Banane |
| Weniger als 1 Stunde | Kalorien in kleinen Snacks oder Flüssigkeiten | - Energieriegel - Sportgetränk - Banane - Brezeln - Energie-Gel mit Wasser |
Nachdem Sie nun einen allgemeinen Zeitplan für Ihren Snack/Ihre Mahlzeit vor dem Training haben, finden Sie hier zwei Elemente, die Sie bei Ihrer bewährten Mahlzeit vermeiden sollten:
1.) Mahlzeiten mit hohem Fettgehalt:
Die meisten Fettquellen werden langsamer verdaut. Viele Sportler beschreiben ein schweres Gefühl im Magen, wenn sie vor dem Training eine fettreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Das liegt daran, dass das Blut während des Trainings zu den arbeitenden Muskeln fließt, anstatt die Verdauung zu unterstützen. Das heißt nicht, dass man Fett komplett meiden sollte, aber der Konsum sollte eingeschränkt werden. Ein bis zwei Esslöffel Erdnussbutter sind beispielsweise in Ordnung, man sollte es nur nicht übertreiben.
2.) Ballaststoffreiche Mahlzeiten:
Die Hauptaufgabe von Ballaststoffen ist die Regulierung der Verdauung, was man während des Trainings am wenigsten gebrauchen kann. Ballaststoffe sind unverdaulich und vor dem Training nicht ideal, da sie keine Energie (Kalorien) liefern. Kurz vor dem Training ist es daher nicht ratsam, ein ballaststoffreiches Müsli (mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion) zu verzehren.
Wenn du deinen Ernährungsplan für die Zeit vor dem Training erstellst, bieten dir 2-3 Optionen die nötige Flexibilität, um deine Trainingsbedürfnisse zu erfüllen – egal wie voll dein Terminkalender ist. Mit deinen bewährten Mahlzeiten kannst du deine Grenzen erweitern und das Beste aus jedem Training herausholen!
