Zu Beginn deines Trainings ist ein gründliches Aufwärmen wichtig, um das Beste aus deiner Trainingseinheit herauszuholen. Ebenso wichtig ist das Cooldown. Es fördert die Regeneration und fördert deine Fortschritte.
Das Aufwärmen
Das Aufwärmen umfasst zwei Faktoren: Muskeln und Gelenke. Indem Sie die einen aktivieren, aktivieren Sie auch die anderen. Ziel des Aufwärmens ist es, den Blutfluss im Körper anzuregen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Das Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training mit höchster Kraft vor. Ein unvorbereitetes Training kann dazu führen, dass die Muskelfasern durch den plötzlichen Bewegungsschock versagen und Sie schwächer werden. Unvorbereitetes Training kann auch zu Verletzungen führen.
Muskel
Von Kopf bis Fuß braucht Ihr Körper Bewegung, um zu signalisieren, dass er sich bewegen kann. Das Aufwärmen der Muskeln ist der entscheidende Faktor, um das Arbeitsgewicht für jede Bewegung zu erreichen. Nehmen wir zum Beispiel Fußball: Wer schon einmal selbst gespielt oder ein Spiel besucht hat, sieht, wie die Spieler ein Aufwärmprogramm absolvieren. Das Beste daran ist, dass sie ihr Körpergewicht nutzen, um dorthin zu gelangen, wo sie hin müssen. Ihr Aufwärmtraining dient dazu, die Muskelaktivierung in Gang zu setzen.
Je nach Trainingsaufteilung kannst du auch eine spezielle Übung für den Körperteil wählen, den du an diesem Tag trainierst. Angenommen, du trainierst deine Brust. Beginne mit einem Chest Fly auf einer Bank oder auf dem Boden, falls du keine Bank hast. Beginne mit einem leichten Gewicht, um den Dumbbell Chest Fly auszuführen. Mache 3-4 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen und erhöhe bei jedem Satz das Gewicht, um dich auf dein Brusttraining vorzubereiten.
Gemeinsam
Das Aufwärmen der Gelenke ähnelt dem Aufwärmen der Muskeln. Allerdings müssen die zusammengesetzten Bewegungen berücksichtigt werden. Die meisten zusammengesetzten Übungen beanspruchen mindestens zwei verschiedene Gelenke. Um beim Brustbeispiel zu bleiben: Die Brustfliege wärmt das Schultergelenk auf, den Ellenbogen jedoch nicht. Wie bereits erwähnt, nutzen Fußballspieler ihren Körper zum Aufwärmen. Liegestütze sind daher ideal fürs Aufwärmen und können je nach Bedarf angepasst werden. 2-3 Sätze mit je 10-15 Liegestützen eignen sich hierfür perfekt.
Aufwärmarten
Es gibt drei verschiedene Aufwärmübungen: zwei vor dem Training und eine während des Trainings. Die erste Aufwärmübung vor dem Training ist die Isolationsübung (siehe obiges Beispiel), die zweite ist die Ganzkörperübung. Die Aufwärmübungen während des Trainings heißen Feeler Sets. Es ist wichtig, alle drei Kategorien zu verstehen und in Ihr Training zu integrieren.
Isolierung
Isolations- Aufwärmübungen eignen sich perfekt, um gezielt eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren. Ähnlich wie das Brust-Aufwärmtraining oben. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppen und Gelenke, die Sie an diesem Tag hauptsächlich beanspruchen . Üblicherweise führen Sie 2-3 Sätze der Übung mit geringerem Gewicht und mehr Wiederholungen durch .
Im obigen Beispiel für das Brust-Aufwärmtraining lag der Wiederholungsbereich bei 12–15. Da das Ziel darin besteht, den Muskel aufzuwecken und aufzuwärmen, sollten Sie kein Gewicht verwenden, mit dem Sie nur 15 Wiederholungen schaffen. Denken Sie bei der Gewichtswahl an die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen werden, und verdoppeln Sie diese. Bei dieser Art von Aufwärmtraining führen Sie 15 Wiederholungen durch. Wählen Sie also ein Gewicht, mit dem Sie 30 Wiederholungen schaffen. Auf diese Weise können wir den Muskel ausreichend stimulieren, um den Zielbereich aufzuwecken und die Muskelzellen zu aktivieren, damit sie richtig und mit möglichst viel Kraft arbeiten. Für Ihren zweiten und dritten Satz sollten Sie das Gewicht nun ganz leicht erhöhen, um 2,5 bis vielleicht 4,5 kg. Auf diese Weise gewöhnt sich Ihre Zielmuskelgruppe langsam an das Gewicht und wird für das Training leistungsfähig.
Ganzkörper
Die nächste Aufwärmübung vor dem Training ist ein Ganzkörper-Aufwärmtraining. Dieses spezielle Aufwärmtraining soll den Puls in die Höhe treiben und jeden Muskel im Körper aktivieren. Es eignet sich hervorragend für ein Ganzkörper-, Halbkörper- oder Isolationstraining. Da es sich hier um den gesamten Körper handelt, wird es am besten nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Das ideale Ganzkörper-Aufwärmtraining umfasst typischerweise alle drei Bewegungspläne, also die Bewegungsrichtungen unseres Körpers, und kombiniert diese in den Bewegungen. Ein tolles Beispiel für ein Ganzkörper-Aufwärmtraining finden Sie hier auf dem PowerBlock YouTube-Kanal .
Fühlersätze
Die letzte Aufwärmübung findet während des Trainings statt und wird oft als „Fühler-Sets“ bezeichnet. Fühler-Sets helfen dir, dich auf deine intensivsten Arbeits-Sets vorzubereiten. Typischerweise finden Fühler-Sets innerhalb der ersten drei Übungen einer Isolationstrainingseinheit statt, z. B. an einem Brust- oder Rückentag, nachdem du dein Aufwärmtraining abgeschlossen hast.
Fühlersätze und Bewegungen
Die erste Übung besteht aus drei Fühlersätzen, die zweite aus zwei Fühlersätzen und die dritte aus einem Fühlersatz, was aber je nach deiner Vorspannung möglicherweise nicht notwendig ist. Jeder Fühlersatz besteht aus nur fünf Wiederholungen, sodass du keine Energie verschwendest, bevor du zu den schwereren Sätzen kommst. Ähnlich wie beim Isolations-Warmup solltest du mit den Fühlersätzen leichter beginnen.
Einrichten Ihrer Fühlersätze
Angenommen, du schaffst aktuell 45 kg beim Bankdrücken. Nach dem Aufwärmen mit Brustfliegen beginnst du mit deinen Probesätzen fürs Bankdrücken. Idealerweise beginnst du mit 27–32 kg und steigerst das Gewicht mit jedem Satz um 4,5–7 kg. Sobald du deine Probesätze abgeschlossen hast, bist du bereit für die schwereren Sätze mit 45 kg.
Fühlersätze & PowerBlocks
Mit PowerBlocks können Sie ganz einfach Probesätze durchführen, ohne zum Rack zurückkehren zu müssen. Beginnen Sie mit dem Auswahlstift auf 100 Pfund und bewegen Sie ihn bis zum gewünschten Gewicht für Ihren ersten Probesatz. Legen Sie nach dem Satz die Hanteln zurück in die restlichen Gewichte, wählen Sie das nächste Gewicht für den Probesatz und wiederholen Sie den Vorgang. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie bereit für die volle 100-Pfund-Hantel und Ihren Arbeitssatz sind.
Häufige Aufwärmfehler
Die beiden größten Aufwärmfehler sind, mit zu schweren Gewichten zu beginnen, vor dem Training statisches Dehnen durchzuführen und das Aufwärmen ganz auszulassen.
Mit zu hohem Gewicht beginnen
Unsere Muskeln brauchen Zeit, um sich für jede Bewegung aufzuwärmen. Ihre Muskelstruktur gibt unserem Nervensystem Aufschluss über die Belastung, die wir aufnehmen. Ein plötzlicher Einstieg in ein schwereres Aufwärmtraining kann dazu führen, dass diese Muskelstruktur den Nerven signalisiert, dass etwas nicht stimmt. Dies wiederum schwächt dich in dieser Trainingseinheit. Indem du mit einem leichteren Gewicht zum Aufwärmen beginnst, gibst du deinen Muskeln die Möglichkeit, richtig mit deinen Nerven über die Belastung zu kommunizieren, die du aufnimmst.
Statisches Dehnen vor dem Training
Es ist ein Irrglaube, dass statisches Dehnen vor dem Training Verletzungen vorbeugt. Langes Dehnen vor dem Training kann jedoch die Muskelkraft und -leistung vorübergehend beeinträchtigen, insbesondere bei Kraft- oder Power-Übungen. Stattdessen sollten dynamische Dehn- und Mobilitätsübungen integriert werden, die die Durchblutung fördern, die Muskeln aktivieren und den Bewegungsradius zur Vorbereitung auf das Training verbessern. Entscheiden Sie sich beispielsweise für Beinschwünge, Hüftöffner oder Schulterrollen.
Das Aufwärmen komplett überspringen
Oft wird das Aufwärmen aus Zeitgründen oder weil es für den Nutzen nicht sinnvoll ist, ausgelassen. Dies kann zu Leistungseinbußen, erhöhtem Verletzungsrisiko und suboptimalen Bewegungsabläufen führen, da Muskeln und Gelenke nicht auf die Belastungen des Trainings vorbereitet sind. Planen Sie ein kurzes Aufwärmen (5–10 Minuten) ein und konzentrieren Sie sich auf dynamische Bewegungen, die die folgenden Übungen nachahmen, wie z. B. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Ausfallschritte oder Armkreisen.
Die Abkühlung
Nach dem Training ist ein Cooldown wichtig. Es hilft bei der Erholung und kann deine Flexibilität und Entspannung verbessern. Es gibt drei grundlegende Cooldown-Arten: Aktive Erholung, Dehnen und Atmung.
Aktive Erholung
Aktive Erholung bedeutet genau das: nach dem Training etwas Aktives zu tun. Diese Aktivität ist niedrigintensiv und hilft, die Herzfrequenz von einem hohen auf einen mittleren Wert zu senken. Gehen, Radfahren oder Yoga eignen sich hervorragend für eine aktive Erholung nach dem Training. Dieser Teil des Trainings muss nicht so lang sein wie das Training selbst – 10–15 Minuten reichen völlig aus. Ziel ist es, die Herzfrequenz leicht erhöht zu halten, um den Blutfluss aufrechtzuerhalten. Dies wiederum unterstützt die Nährstoffversorgung der Muskeln und hilft, Stoffwechselabfälle wie Milchsäure abzubauen, was zu einer schnelleren Erholung führt.
Dehnen
Dehnen zum Abkühlen ist eine weitere gute Möglichkeit, sich vom Training zu erholen. Dehnen nach dem Training verbessert Flexibilität und Beweglichkeit. Ein weiterer Vorteil: Der Körper ist durch das Training bereits aufgewärmt, wodurch die Muskeln beweglicher werden und die Dehnung intensiver wird. Beim Training liegt unser Hauptaugenmerk darauf, die Muskeln über ihren Bewegungsbereich zu verkürzen. Daher ist es ebenso wichtig, sich Zeit für das Dehnen und Verlängern der Muskeln über ihren Bewegungsbereich zu nehmen. Dehnen Sie jeden Körperteil 6–10 Sekunden lang und wiederholen Sie jede Dehnung 2–3 Mal. Das hilft gegen Muskelkater, Steifheit und verbessert die allgemeine Beweglichkeit unserer Muskeln und Gelenke.
Atmung
Atmen allein klingt nicht gerade nach einer effektiven Abkühlmethode, ist es aber. Achtsames Atmen hilft, Herzfrequenz und Blutdruck wieder auf das Grundniveau zu senken. Es unterstützt auch den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung zuständig ist. Dies wiederum leitet den Erholungsprozess ein und trägt dazu bei, sich nach dem Training ruhig zu fühlen. Üben Sie zum Atmen die Box-Atmung. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an, atmen Sie dann 4 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie diese Übung so oft, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Herzfrequenz gesunken und Ihr Körper entspannt ist. Sie beginnen vielleicht mit einer höheren Wiederholungszahl, aber im Laufe Ihres Fitnesstrainings wird sich Ihr Körper schneller entspannen.
Häufige Fehler beim Abkühlen
Das Abkühlen nach dem Training ist ein wichtiger Schritt, der oft übersehen oder überstürzt wird, dabei aber eine Schlüsselrolle für die Regeneration und die Gesamtleistung spielt. Vermeiden Sie häufige Fehler beim Abkühlen: Hetzen Sie es, vernachlässigen Sie gezielte Dehnübungen oder lassen Sie es ganz aus. Abkühlen kann Ihnen helfen, Muskelkater zu reduzieren, die Flexibilität zu verbessern und Ihren Körper auf zukünftige Trainingseinheiten vorzubereiten.
Durchhetzen
Mangelnde Geduld oder mangelndes Verständnis für die Bedeutung einer allmählichen Erholung führen zu einem überstürzten Prozess. Dies verringert die Effektivität des Cool-downs, lässt die Muskeln angespannt und das Nervensystem angespannt bleiben. Führen Sie jede Dehnungs- oder Erholungsübung bewusst aus, halten Sie statische Dehnungen mindestens 20–30 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich auf tiefe, kontrollierte Atmung, um Ihren Körper zu entspannen.
Vernachlässigung gezielter Dehnungen
Viele verzichten entweder auf Dehnübungen oder führen allgemeine Dehnübungen durch, die nicht die trainierten Muskeln ansprechen. Dies schränkt die Regeneration ein und kann mit der Zeit zu Muskelungleichgewichten oder Verspannungen führen. Konzentriere dich auf statische Dehnübungen für die spezifischen Muskeln, die du trainiert hast. Dehne zum Beispiel die Oberschenkelmuskulatur, die Oberschenkelrückseite und die Waden nach dem Beintraining oder die Schultern und die Brust nach dem Oberkörpertraining.
Das Abkühlen vollständig überspringen
Viele stürmen nach dem Training ins Fitnessstudio, weil sie denken, sie wären mit der letzten Wiederholung fertig. Das kann zu verstärktem Muskelkater, langsamerer Regeneration und eingeschränkter Flexibilität führen. Herzfrequenz und Nervensystem brauchen Zeit, um sicher wieder in den Ruhezustand zurückzukehren. Planen Sie 5–10 Minuten für ein richtiges Cool-down ein, einschließlich leichtem Cardiotraining (z. B. Gehen) und Dehnübungen zur Unterstützung der Regeneration.
Wie richtiges Aufwärmen und Abkühlen Verletzungen vorbeugen kann
Richtiges Aufwärmen und Abkühlen sind unverzichtbare Schritte bei jedem Training. Sie bieten mehr als nur Vorbereitung und Regeneration; sie sind unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen und deine Ergebnisse zu maximieren. Nimm dir die Zeit, deine Muskeln zu aktivieren, deine Gelenke vorzubereiten und deinen Körper langsam wieder zur Ruhe zu bringen, um Muskelkater zu lindern, deine Flexibilität zu verbessern und deine Gesamtleistung zu steigern. Mit diesen Übungen trainierst du nicht nur sicherer, sondern profitierst auch langfristig von einem stärkeren, gesünderen Körper.
